Sono: conheça 11 métodos para ensinar o corpo a acordar cedo

Algumas pessoas conseguem acordar cedo, mesmo sem a ajuda do despertador. Outras não apenas não conseguem acordar cedo como tem dificuldade para ir para a cama antes das 2 horas da manhã. Mas, segundo pesquisadores, estas últimas podem ser capazes de alterar os próprios padrões de sono através de medidas simples, como almoçar no mesmo horário, não comer depois das 19 horas e aumentar o tempo de exposição ao sol no período da manhã, por exemplo.

O estudo, publicado  recentemente na revista Sleep Medicine, indica que as mudanças de hábito não apenas regulam os padrões de sono como ajudam a reduzir stress e depressão. “Ter um padrão de sono tardio coloca você em desacordo com os dias sociais que são o padrão. Isso pode levar a uma série de resultados adversos, desde sonolência diurna até impactar na saúde mental”, comentou Andrew Bagshaw, co-autor da pesquisa, ao The Independent. 

Um indivíduo acostumado a ficar acordado durante a noite costuma ter dificuldades para realizar atividades cotidianas por causa dos horários, incluindo trabalho e estudo. Além disso, estudos anteriores haviam demostrado que os notívagos apresentam um maior risco  de mudanças de humor, declínio cognitivo e morte prematura. Por isso, a nova descoberta é importante, pois indica que riscos de saúde sérios associado à padrões de sono irregulares podem ser minimizados sem a necessidade de intervenção farmacológica.

O que fazer?

Para chegar a estes resultados, pesquisadores australianos e britânicos analisaram 22 pessoas cujo horários médios de dormir e acordar eram de 2h30 e 10h15 da manhã, respectivamente. Durante três semanas, os participantes foram orientados a realizar 11 ajustes nos hábitos diários. Confira:

• Acordar duas a três horas mais cedo que o habitual;
• Pegar sol ao ar livre pela manhã – sabe-se que o organismo utiliza a luz do sol para sincronizar o relógio biológico;
• Tomar café da manhã logo ao acordar;
• Praticar exercício físico apenas no horário da manhã;
• Almoçar no mesmo horário todos os dias;
• Não comer nada depois das 19 horas;
• Não tomar café e outras bebidas com cafeína após às 15 horas;
• Não tirar cochilos após às 16 horas;
• Deitar duas a três horas mais cedo do que o habitual;
• Reduzir a iluminação à noite;
• Manter os mesmos horários de sono diariamente.

As técnicas recomendadas têm como objetivo treinar o relógio biológico – importante no controle do funcionamento do organismo ao longo do dia.

Resultados

Ao final das observações, a equipe percebeu melhorias no tempo de reação (tempo decorrido entre um estímulo e a reação do organismo) e no desempenho muscular. Ainda notou-se que as mudanças no estilo de vida levaram os participantes acordar e dormir cerca de duas horas mais cedo do que de costume e tomar café da manhã com maior frequência. Os participantes também relataram níveis mais baixos de sonolência, stress e depressão.

“O estabelecimento de rotinas simples pode ajudar os notívagos a ajustar seus relógios biológicos e melhorar a saúde física e mental. Níveis insuficientes de sono e desalinhamento circadiano [do relógio biológico] podem interferir em muitos processos corporais, aumentando o risco de doença cardiovascular, câncer e diabetes”, concluiu Debra Skene, da Universidade de Surrey, na Austrália, à BBC.