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Sono: 5 atitudes simples que evitam a insônia

Do preparo do quarto às formas de relaxar antes de dormir -- o que a ciência diz

Para algumas pessoas, basta deitar na cama para o sono chegar. Outras passam horas rodando debaixo do lençol antes de conseguir dormir. Problemas de sono podem ser causados por hábitos diários que prejudicam o relógio interno, responsável por controlar os processos biológicos, incluindo variação de apetite, sono e temperatura.

Quando isso acontece, as pessoas costumam apresentar problemas para dormir. Outros fatores que podem interferir no sono são stress, ansiedade e excesso de estímulos antes de ir para a cama, como a prática de exercício físico, por exemplo.

Para ajudar a reconhecer os fatores que podem estar prejudicando a sua rotina de sono, o jornal britânico The Guardian preparou uma lista de causas e a melhor maneira de evitá-las. Confira.

1. Mantenha um rotina de sono

Uma das formas mais fáceis de manter o relógio biológico funcionando adequadamente é manter horários regulares para dormir e acordar – mesmo nos finais de semana, segundo a Sociedade Britânica do Sono. Ter horários fixos para as refeições também ajuda a controlar o ritmo circadiano.

Outra recomendação de especialistas é evitar o exercício físico muito próximo da hora de dormir. “[Isso] pode causar inquietação e aumentar a temperatura corporal – fatores que interferem no sono”, explica Samantha Briscoe, do London Bridge Hospital, na Inglaterra. 

2.  Se prepare para o dia seguinte

Além de ser cuidadoso com o horário de acordar, dormir, comer e se exercitar, é preciso se livrar de possíveis preocupações – incluindo as mais simples – que sejam capazes de interferir no sono. Isso inclui a rotina da manhã seguinte. Por isso, a dica é separar a roupa e arrumar a bolsa à noite. Para otimizar o tempo, vale ir organizando tudo enquanto escova os dentes antes de dormir, por exemplo. “As rotinas estão ligadas à formação de hábitos saudáveis”, comentou Martin Hagger, da Universidade da Califórnia, nos Estados Unidos. 

3. Prepare o quarto

Pesquisadores explicam que o cérebro faz uma forte associação entre o sono e o quarto. Portanto, esse ambiente deve ser um local apenas para dormir (e fazer sexo). Também é importante preparar o espaço adequadamente antes de ir para a cama: segundo o Conselho do Sono, entidade voltada para a promoção de bons hábitos noturnos, manter o quarto a uma temperatura de 16°C a 18°C é a melhor escolha para a maioria das pessoas.

Outras formas de transformar o quarto em um local adequado para uma boa noite de sono é investir em cortinas – blackout, exemplo – ou escolher uma máscara para dormir confortável. Isso ajuda a bloquear a luz, que pode interferir no funcionamento do relógio biológico. Ficar longe dos dispositivos eletrônicos podem ser outra maneira de evitar iluminação próximo do horário do sono.

Caso ainda sinta dificuldades para cair no sono, saia do quarto. “Se não conseguir dormir depois de 25 minutos, levante e leia alguma coisa sob a luz fraca em outro cômodo. Só retorne quando o sono chegar”, aconselhou Matthew Walker, da Universidade da Califórnia. 

4. Anote suas preocupações

Se você fica muito preocupado antes de dormir, esses sentimentos podem prejudicar sua noite de sono. Para solucionar o problema, a recomendação é manter um diário para anotar todas elas. Aproveite esse espaço para organizar e planejar as tarefas do dia seguinte, assim você terá maior controle do que te preocupa ao mesmo tempo em que esvazia a mente – o que vai ajudar a relaxar e por de lado as preocupações.

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5. Relaxe

Além de manter um diário, é preciso fazer atividades que ajudem a relaxar e reduzem a ansiedade, como ler um livro, praticar ioga ou fazer uma caminhada leve. Além disso, pesquisa recente realizada pela Universidade do Texas, nos Estados Unidos, mostrou que tomar um banho quente (temperatura entre 40°C e 42,5ºC) uma ou duas horas antes de dormir está associado a um sono melhor.

“Se você continuar com dificuldades para dormir, considere a possibilidade um problema de saúde e procure um médico”, orientou Lizzie Hill, da Sociedade Britânica de Sono.