Saiba como controlar o desejo por carboidratos

Pães, bolos e massas são os favoritos de muitos, mas é preciso tomar cuidado com o consumo em excesso. Os carboidratos são nossa principal fonte de energia, mas podem promover o ganho de peso e produzir picos de glicose no sangue – um risco ainda maior para os diabéticos.

Para evitar esses problemas, segundo os especialistas, é possível substituir os processados e refinados pelos carboidratos complexos, como os integrais, grãos, vegetais e frutas, que são ricos em fibras e contêm um menor teor de açúcar. Saiba como controlar o desejo por carboidratos e escolher as melhores opções desse grupo alimentar, segundo informações da CNN.

Cortes na dieta

Na primeira semana, o ideal é eliminar da dieta todos os carboidratos refinados possíveis: massas, pães, bolos, pizzas, batatas, biscoitos, arroz branco. De acordo com a nutricionista americana Tamara Freuman, ao substituir esses amidos por alimentos que mantêm a glicose em nível equilibrado – como ovos, frango e peixe grelhado, queijo, iogurte, saladas e frutas, por exemplo – você consegue controlar o desejo pela comida. Para ter um efeito ainda melhor, corte também os doces e as bebidas açucaradas.

Dê preferência às gorduras boas. “Muitos alimentos ricos em gordura não causam essa alta de insulina, eles mantêm os níveis de açúcar no sangue muito mais estáveis”, disse David Ludwig, professor de nutrição na Universidade Harvard. “Esses alimentos incluem nozes, castanhas, abacate, azeite, chocolate amargo e laticínios.”

Café da manhã

Depois da primeira semana, você pode incluir os carboidratos complexos, mais saudáveis, gradualmente, começando pelo café da manhã. Segundo Tamara, estudos mostraram que consumir os carboidratos pela manhã ajuda a reduzir os picos de glicose ao longo do dia, daí a importância da refeição matinal.

Se for possível, escolha comer o carboidrato do dia pela manhã, especialmente o proveniente de frutas, castanhas e alimentos integrais, que contêm mais fibras e, portanto, demoram mais a ser digeridos, promovendo uma sensação de saciedade mais duradoura. Aos poucos, você pode incluir outras opções no almoço, como massas integrais, grão-de-bico, cogumelos e lentilha. No entanto, segundo a especialista, o ideal é manter porções pequenas, que representem até 25% do prato.

Jantar

Enquanto isso, evite comer carboidrato à noite. “No jantar, somos muito mais propensos a ter o pico de açúcar e a armazenar gordura em vez de disponibilizá-la como energia”, explicou Tamara. “À noite, a resposta metabólica é menos favorável do que quando comemos carboidratos no início do dia.”

Limites

Depois das primeiras semanas de dieta, tente manter esse mesmo padrão de consumo, reduzindo os carboidratos refinados, como arroz e pães brancos. Pode ser difícil abandonar de vez a pizza, por exemplo, mas limite esses alimentos a uma ou duas vezes por semana e continue a evitar alimentos açucaradas, principalmente os artificiais.

Se você não consegue viver sem doces, limite o agrado entre 100 e 150 calorias por dia. No entanto, é importante consultar um especialista antes de começar qualquer dieta.