Último mês: Veja por apenas 4,00/mês
Continua após publicidade

Mais carga ou repetição? O que promove mais ganho de massa muscular

De acordo com pesquisadores da UNICAMP, tanto faz valorizar um ou outro durante treino de musculação

Por Maria Fernanda Ziegler | Agência FAPESP
Atualizado em 30 Maio 2023, 09h50 - Publicado em 30 Maio 2023, 09h17

O que mais promove o ganho de massa muscular, um treino de musculação que valoriza a carga ou o número de repetições? De acordo com estudo feito na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), tanto faz.

Os pesquisadores acompanharam ao longo de oito semanas 18 indivíduos submetidos a diferentes protocolos de treino. Parte fez exercício com peso mais alto e menor número de repetições, enquanto os demais fizeram séries mais longas e com menos carga. A massa muscular foi medida na primeira e na última sessão de exercícios. Quando os dois grupos foram comparados, não se observou diferença nem em termos de ganho de massa nem de estresse metabólico – medido pela análise de substâncias liberadas na circulação sanguínea após o esforço.

No treino de alta carga, os participantes carregavam até 80% do próprio peso. Já no treino de resistência, com baixa carga, esse percentual chegou a no máximo 30%, mas as repetições eram feitas até a exaustão (quando o músculo já não responde mais). Os dados completos da pesquisa, apoiada pela FAPESP, foram publicados na revista Metabolites.

“O treino de força é um meio reconhecido para promover o crescimento muscular. No entanto, ainda não está completamente claro se o mais eficiente é valorizar a carga ou o número de repetições para se atingir a hipertrofia. Nosso estudo reforça a teoria de que os dois tipos de treino funcionam de modo semelhante. Além disso, conseguimos mostrar que a ativação muscular ocorre de maneira diferente em cada treino, mas o estresse metabólico é igual e, com isso, o resultado de hipertrofia foi igual”, explica Renato Barroso, professor da Faculdade de Educação Física da Unicamp.

Nas avaliações feitas durante a primeira e a última sessão de musculação, foram coletadas amostras de sangue em três diferentes momentos: antes do treino, cinco minutos após o exercício e uma hora depois. O material coletado foi submetido a uma análise metabolômica, cujo objetivo é identificar o conjunto de metabólitos (produtos do metabolismo) presentes na circulação. Já a ativação muscular foi mensurada por exame chamado eletromiografia, feito com eletrodos capazes de monitorar em tempo real a atividade elétrica dos músculos.

Continua após a publicidade

“O esperado era que no grupo que treinou com carga baixa as respostas de estresse metabólico fossem mais exacerbadas. Isso porque, em teoria, esse estresse compensaria a menor ativação muscular. Porém, não foi isso que encontramos”, conta Barroso.

As análises indicam que, embora a ativação muscular tenha sido maior no grupo que treinou com cargas mais altas, o estresse metabólico foi semelhante nos dois grupos. “Esse resultado sugere que, eventualmente, os dois tipos de treino, por terem respostas metabólicas muito semelhantes, podem agir pelas mesmas vias para induzir a hipertrofia”, diz.

Variações

A análise metabolômica detectou a variação de 50 metabólitos no sangue quando ocorria a ativação dos músculos em ambos os tipos de treinos. No entanto, dos 50 metabólitos selecionados, poucos apresentaram alguma diferença entre os grupos de voluntários. Desses poucos, os pesquisadores analisaram seis (asparagina, 3 hidroxivalerato, aceto-acetato, carnitina, creatina e fosfocreatina).

Continua após a publicidade

Embora os pesquisadores não tenham encontrado diferença na resposta metabólica global, foi observado que alguns metabólitos se correlacionaram com a hipertrofia muscular nos dois grupos de treino. De acordo com os pesquisadores, algumas dessas correlações podem estar associadas às características das fibras musculares ativadas pelo exercício (tipo 1 ou tipo 2) e também à demanda metabólica dos protocolos de treinamento utilizados no estudo.

“Alguns metabólitos estudados vêm de sistemas energéticos anaeróbios, produzidos pela glicólise [quebra da glicose] que ocorre no músculo ou pela quebra de creatina e fosfocreatina – processo que fornece energia suficiente para manter uma intensidade de exercício de alguns segundos. Já a asparagina e o aceto-acetato estão mais associados ao ciclo de Krebs, que usa o oxigênio e nutrientes como gordura, proteína e carboidrato para produzir energia para o músculo e tem uma duração bem maior”, exemplifica Barroso.

O esperado, portanto, é que a creatina e a fosfocreatina estejam com a expressão mais alta quando se usa o metabolismo anaeróbio. “Esse tipo de metabolismo é uma característica de fibra do tipo 2, uma fibra de contração rápida. Enquanto a asparagina, por exemplo, poderia ser encontrada quando a etapa da respiração celular conhecida como ciclo de Krebs está mais ativada, ou seja, uma característica da fibra muscular do tipo 1”, explica.

Barroso ressalta que, durante os treinos que valorizam a carga, as fibras musculares do tipo 2 são ativadas com maior predominância. “Essas fibras musculares têm baixa atividade oxidativa, mas alta atividade glicolítica e podem ser mais responsivas à hipertrofia em comparação com as fibras musculares do tipo 1. Por outro lado, os treinos que valorizam a repetição podem ativar preferencialmente as fibras musculares do tipo 1, que têm baixa capacidade glicolítica, mas alta capacidade oxidativa e são altamente resistentes à fadiga”, conclui.

Publicidade

Matéria exclusiva para assinantes. Faça seu login

Este usuário não possui direito de acesso neste conteúdo. Para mudar de conta, faça seu login

Veja e Vote.

A síntese sempre atualizada de tudo que acontece nas Eleições 2024.

OFERTA
VEJA E VOTE

Digital Veja e Vote
Digital Veja e Vote

Acesso ilimitado aos sites, apps, edições digitais e acervos de todas as marcas Abril

1 Mês por 4,00

Impressa + Digital
Impressa + Digital

Receba 4 Revistas no mês e tenha toda semana uma nova edição na sua casa (equivalente a 12,50 por revista)

a partir de 49,90/mês

*Acesso ilimitado ao site e edições digitais de todos os títulos Abril, ao acervo completo de Veja e Quatro Rodas e todas as edições dos últimos 7 anos de Claudia, Superinteressante, VC S/A, Você RH e Veja Saúde, incluindo edições especiais e históricas no app.
*Pagamento único anual de R$118,80, equivalente a 9,90/mês.

PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
Fechar

Não vá embora sem ler essa matéria!
Assista um anúncio e leia grátis
CLIQUE AQUI.