Saiba como o jejum intermitente pode melhorar sua saúde
De acordo com um novo estudo, os benefícios da prática incluem redução do stress, do colesterol e melhora da regulação de açúcar no sangue
Para muitas pessoas, o Ano Novo é um momento para adotar novos hábitos, incluindo resoluções para ter um estilo de vida mais saudável. Em janeiro, as academias costumam ficar lotadas e está aberta a temporada oficial de experimentar novas dietas. O jejum intermitente ganhou destaque nos últimos anos como a queridinha da vez, ao lado de outras como a low carb e a cetogênica (ou keto). Mas a ciência apoia as alegações feitas para essas dietas? No caso do jejum intermitente, sim. É o que diz um estudo publicado nesta quinta-feira na revista científica New England Journal of Medicine.
Há muitas formas de aderir a um regime de jejum intermitente, mas, basicamente, a prática consiste em alternar períodos de jejum e de alimentação. De acordo com os pesquisadores da Universidade Johns Hopkins, a prática vai muito além da perda de peso e pode ser adotada como um estilo de vida com inúmeros benefícios para a saúde.
O método desencadeia alterações metabólicas que contribuem para maior resistência ao estresse, melhor regulação do açúcar no sangue, redução da inflamação, redução do colesterol e da freqüência cardíaca em repouso. O que se traduz em aumento da longevidade e menor incidência de doenças, incluindo câncer, diabetes e obesidade.
Para chegar a essa conclusão, o neurocientista Mark Mattson, analisou inúmeros estudos já publicados, realizados em animais e em humanos. Os resultados mostraram que o jejum intermitente favorece a saúde celular, desencadeando uma adaptação secular conhecida como troca metabólica. Essa mudança ocorre quando as células gastam suas reservas de açúcar, que metabolizam rapidamente e, em seguida, começam lentamente a converter gordura em energia. Antigamente, essa adaptação era usada em períodos de escassez alimentar.
Evidências científicas
Controle da insulina e redução da gordura visceral: Dois estudos realizados no Hospital Universitário de South Manchester, no Reino Unido, com 100 mulheres acima do peso, mostraram que aquelas que seguiam um jejum intermitente no modelo 5:2 se saíram melhor nas medidas de sensibilidade à insulina e redução da gordura visceral do que aqueles no grupo de redução de calorias. Na dieta 5:2, a ingestão calórica deve ser limitada a 500 calorias em dois dias não consecutivos na semana. Nos demais, é permitido comer normalmente de maneira equilibrada.
Melhora na cognição: O jejum intermitente também poderia beneficiar a saúde do cérebro. De acordo com um ensaio clínico preliminar realizado pela Universidade de Toronto, no Canadá, com 220 adultos saudáveis e não obesos, manter uma dieta de restrição calórica melhora o resultado de testes cognitivos. Os participantes mantiveram essa alimentação por 2 anos. Outros estudos mostraram que a prática melhora a memória associativa, espacial e de trabalho em animais e a memória verbal em adultos.
Saúde cardiovascular: A pressão sanguínea e a frequência cardíaca em repouso são apenas alguns dos fatores cardiovasculares beneficiados pelo jejum intermitente.
Performance física: Estudos mostraram que homens jovens que jejuam por 16 horas conseguiram perder gordura enquanto mantiveram a massa muscular e ratos que foram mantidos sob um regime de jejum alternado apresentaram maior resistência ao correr.
Diabetes e obesidade: Estudos em animais mostraram que o jejum intermitente previne a obesidade. Além disso, seis pequenos estudos realizados com adultos obesos comprovaram que a prática é eficaz para perda de peso.
Dano tecidual: Em animais, o jejum intermitente limita o dano tecidual e melhora a recuperação pós-cirúrgica.
Dica para aderir ao jejum intermitente
Mattson reconhece que a ciência ainda “não compreende completamente os mecanismos específicos da troca metabólica” e que algumas pessoas são incapazes ou não querem aderir a esses regimes. É difícil comprometer-se com o jejum intermitente por longos períodos. No início, a sensação de fome é forte e gera muita irritação. O que pode fazer muitas pessoas desisteirem. Mas, de acordo com o pesquisador, com orientação e paciência, é possível incorporá-lo ao dia a dia.
“Os pacientes devem ser avisados de que sentir fome e irritação no início é comum e isso geralmente passa depois em duas semanas a um mês, conforme o corpo e o cérebro se acostumam ao novo hábito “, diz Mattson. Para lidar com esse obstáculo, Mattson sugere que os médicos aconselhem os pacientes a aumentar gradualmente a duração e a frequência dos períodos de jejum ao longo de vários meses, em vez de “enlouquecer”.
Entretanto, Guy L. Mintz, diretor de saúde cardiovascular e lipidologia do Hospital Sandra Atlas Bass Heart, em Nova York, alerta que pacientes diabéticos em tratamento e idosos devem ter cuidado com o jejum intermitente, já que a prática pode causar hipoglicemia.
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