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Qual é a frequência cardíaca ideal durante o exercício?

Para obter bons resultados, uma pessoa de 20 anos, por exemplo, deve manter a frequência cardíaca entre 100 e 170 batimentos por minuto (bpm)

É de conhecimento geral, especialmente entre os praticantes de atividade física, que a frequência cardíaca durante o exercício pode ajudar na perda de peso e na queima de gordura. Além disso, o ritmo cardíaco durante o exercício ajuda a determinar se a pessoa é capaz de ir mais longe e alcançar melhores resultados ou se precisa ir mais devagar para não prejudicar a saúde. Portanto, ficar atento aos batimentos do coração é fundamental. Estranhamente, muitas pessoas que se exercitam regularmente ou estão começando a se exercitar não sabem qual é a frequência cardíaca ideal e isso pode interferir no desempenho.

A primeira informação importante é: o número varia conforme a idade, o nível de condicionamento físico, a presença – ou ausência – de condições médicas e o nível de atividade física praticada no momento. Para esclarecer a questão, o site especializado Medical News Today  mostra as melhoras formas de acompanhar a frequência cardíaca para que ela não seja muito baixa ou muito alta. Confira. 

Idade x frequência cardíaca

A frequência cardíaca máxima é de 220 batimentos por minuto (bpm). Para determinar o valor adequado para um indivíduo de 20 anos, por exemplo, basta fazer o seguinte cálculo: frequência cardíaca máxima – idade (neste caso: 220-20=200). De acordo com a Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês), durante o exercício, a frequência cardíaca deve ficar entre 50% e 85% do valor máximo, levando em consideração a idade. Ou seja, uma pessoa de 20 anos deve manter os batimentos cardíacos entre 100 bpm e 170 bpm.

Veja a tabela a seguir:

 Idade   Frequência cardíaca (bpm)
20 100-170
30 95-162
35 93-157
40 90-153
45 88-149
50 85-145
55 83-140
60 80-136
65 78-132
70 75-128

Ao iniciar a prática de exercícios, o indivíduo deve manter a frequência dentro do limite menor (50%) e aumentar gradualmente ao longo do tempo até atingir o limite maior (85%). Esse processo ajuda a treinar os músculos para responder a esforços repetidos e o coração a fazer menos esforço para bombear o sangue.

Quando o coração se esforça menos, reduz-se a frequência cardíaca em repouso (quando se está parado ou praticando tarefas cotidianas). Geralmente, esse número fica entre 60 bpm e 100 bpm. Quanto menor for o valor, melhor é o condicionamento físico da pessoa. Um atleta profissional, por exemplo, consegue manter-se em 40 bpm. Estudo publicado no periódico científico Canadian Journal of Cardiology mostrou que uma baixa frequência cardíaca em repouso está associada a maior longevidade e menos problemas de saúde.

Pesquisa publicada na revista científica Frontiers in Cardiovascular Medicine indica que a melhor forma de alcançar esses resultados é a prática regular de atividade física, o que ajuda a diminuir riscos de saúde como ataque cardíaco e acidente vascular cerebral (AVC). Outro trabalho, publicado no Journal of Psychiatric Research, revela que o exercício pode ter efeito antidepressivo em pessoas que sofrem com o transtorno.

Como monitorar a frequência cardíaca?

O método mais básico de acompanhar a frequência cardíaca é contar os batimentos manualmente – uma técnica muito vista em filmes para verificar se uma pessoa está viva. Para fazer isso, basta colocar dois dedos no pulso oposto. No pescoço também é possível, mas no pulso é mais fácil.

Com as pontas dos dedos pressionando levemente, sinta e conte o número de pulsações durante 30 segundos (tenha um relógio para acompanhar o tempo). Agora, multiplique o número obtido por dois. O valor final indica a quantidade de pulsação por minuto. Outra maneira – bem mais fácil – de acompanhar os batimentos cardíacos, é usar monitores ou relógios que medem a frequência cardíaca.

Frequência cardíaca alta

Aumentar a frequência cardíaca ajuda a melhorar o condicionamento físico e elevar a queima de calorias. No entanto, a elevação excessiva pode, na verdade, prejudicar a saúde do coração. Os sinais que demonstram frequência cardíaca elevada, incluem: aperto no peito, dificuldade para respirar e relativa incapacidade de falar enquanto se exercita. Uma vez que esses sintomas tenham sido notados, a pessoa deve reduzir a velocidade e controlar a respiração. Caso exista dor no peito durante o exercício, recomenda-se procurar um médico, pois pode indicar um problema mais grave.

No caso de pacientes que tomem algum medicamento que diminua a frequência cardíaca ou afete a maneira como o coração responde ao exercício, o médico deve ser consultado para que receba instruções sobre os níveis seguros de exercício. O mesmo vale para quem tem histórico de arritmia ou ataque cardíaco.

Frequência cardíaca e perda de peso

Uma vez que a frequência cardíaca tenha aumentado, o organismo precisa gastar mais energia para se manter funcionando. Essa energia é produzida através da queima de glicose (carboidratos) e de gordura.