O que o consumo de 5 porções de frutas e hortaliças por dia pode fazer pelo seu sono

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Não é só o estresse, o cansaço e a ansiedade que interferem no sono. Até a alimentação tem influência na qualidade do repouso noturno. E não estamos falando só do que comemos no jantar ou antes de ir para a cama. Aquilo que ingerimos ao longo do dia pode repercutir na hora do descanso.

É o que mostra um experimento realizado pelas universidades Colúmbia e de Chicago, nos Estados Unidos. Durante a pesquisa, publicada em um periódico científico, 34 jovens adultos saudáveis e sem histórico de problemas para dormir compartilharam dados sobre a sua dieta e a qualidade do sono ao longo de mais de 200 dias. Os voluntários mantinham um diário alimentar em um aplicativo e utilizavam um monitor de pulso que media o padrão de sono.

A partir daí, os cientistas parearam e compararam as informações sobre alimentação e sono. Resultado: quem consumia cinco porções de frutas e hortaliças por dia apresentou uma melhora de 16% na qualidade do sono em comparação com quem não comia ou mal chegava a essa meta, já preconizada por diretrizes internacionais.

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“Os participantes que consumiram mais vegetais durante o dia dormiam melhor, ou seja, tinham menos interrupções no sono, naquela mesma noite em que ingeriram esses alimentos saudáveis”, resume o principal achado do trabalho a médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Além de beneficiarem a saúde em geral, por serem fontes de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, a especialista conta que uma hipótese em particular liga o consumo de frutas, verduras e legumes a noites de paz com o travesseiro. “Uma teoria diz que os carboidratos presentes nesses vegetais ajudam o cérebro a absorver triptofano, substância que vem da dieta e é usada na produção da melatonina, o hormônio que promove o sono”, expõe Garcez.

Desse modo, quem se abastece de vegetais ao longo do dia, nas refeições e nos lanches entre elas, tende a propiciar um ambiente bioquímico mais adequado para o corpo relaxar e adormecer. “O interessante desse estudo é que ele mostra que a ingestão desses alimentos tem um impacto até mais imediato na qualidade do sono à noite”, comenta a nutróloga.

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O que e quanto comer

A médica Marcella Garcez pondera que não existe “receita mágica” para uma boa noite de sono. Não adianta comer direito, por exemplo, e ficar vidrado no celular minutos antes de tentar pregar os olhos. Mas ajustes na alimentação, como endossa a nova pesquisa, podem ajudar a dormir de forma mais tranquila – ainda que não resolvam quadros mais complicados, como um diagnóstico de insônia.

Para entender a meta estabelecida pelo estudo de Colúmbia – 5 porções ou xícaras de vegetais por dia -, a nutróloga dá uma ideia do que pode ser contemplado seguindo uma tabela de equivalência da Associação Americana do Coração. Cada porção de alimento pode ser traduzida como:

• 1 maçã, pera, laranja ou pêssego de tamanho médio;
• 22 uvas;
• 12 cenouras pequenas ou 2 cenouras médias;
• 2 xícaras de folhas verdes;
• 1 espiga grande de milho;
• 1 batata média.

Além de garantir a cota mínima diária de vegetais, Garcez destaca que alguns alimentos são fontes de triptofano – a matéria-prima de neurotransmissores como a serotonina e hormônios como a melatonina -, caso do leite, do iogurte, da banana e das nozes, e outros oferecem uma modesta contribuição de melatonina em si, como tomate, cereja, uva e morango.

“Pensando na qualidade do sono, também recomendamos priorizar carboidratos integrais, como aveia, quinoa e arroz integral, alimentos ricos em ômega-3, como peixes, e as fontes de vitaminas do complexo B, como a carne magra e o abacate”, diz a também coordenadora da Liga Acadêmica de Nutrologia do estado do Paraná.

A especialista ainda sublinha que bebidas e alimentos com cafeína e outros estimulantes devem ser evitados a partir do fim da tarde e bebidas alcoólicas e refeições pesadas são contraindicadas se você quiser dormir a noite toda e acordar zerado no dia seguinte.