Doutor, mas como mudo meu estilo de vida?

Uma das frases mais recorrentes nos últimos tempos é a de que, para ter saúde, precisamos fazer mudanças no estilo de vida. Mas o que significa isso na prática? Como modificar um hábito que foi estabelecido por anos? Como deixar de comer alimentos ricos em açúcar e gordura e passar a comer mais vegetais? Como exigir que alguém que sente prazer em ficar no sofá maratonando séries abandone esse conforto para se movimentar?

Sim, mudanças no estilo de vida podem ser desafiadoras por várias razões. Na prática, algumas pessoas sentem que não têm tempo suficiente para se dedicar a hábitos mais saudáveis, enquanto outras acham difícil abandonar comportamentos antigos e estabelecer uma nova rotina.

Além disso, muitas vezes é necessário fazer mudanças significativas em vários aspectos da vida, como alimentação, atividade física e gerenciamento do estresse, o que pode parecer esmagador.

No entanto, com o tempo e a prática, é possível fazer mudanças positivas e especialmente, duradouras. Não pense na mudança como um ponto de virada brusca, mas como um caminho com curvas mais suaves e obstáculos que podem ser ultrapassados.

Mudar a alimentação geralmente envolve fazer escolhas mais saudáveis em relação ao que se come. Isso pode incluir aumentar o consumo de frutas, verduras, legumes e grãos integrais, reduzir a ingestão de alimentos processados e controlar as porções.

Algumas pessoas podem optar por seguir uma dieta específica, como vegetariana ou vegana, por exemplo. Cuidado, porém, com os modismos, as restrições sem sentido, especialmente sem acompanhamento adequado de profissionais de saúde. Os resultados podem ser momentâneos e o retorno ao status inicial pode ser ainda pior.

Também é preciso pensar nos custos, nos benefícios, na viabilidade: onde você irá achar os alimentos que se propôs a consumir. Vale a pena mesmo?

Muito diferente é a situação em que você tem de mudar por uma questão de um diagnóstico médico. Os resultados são muito melhores quando você é orientado, segue uma rotina de alguém que o examinou e indicou uma troca de dietas ou a restrição ou prescrição de alimentos.

Uma pessoa que tem de retirar o glúten da dieta por uma alergia ou doença celíaca, por exemplo, costuma apresentar um resultado clínico muito melhor do que outra que retira o glúten simplesmente porque alguém disse que é bom para a saúde. Restringir grupos alimentares à toa pode ser mais prejudicial do que o uso moderado.

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Em relação à atividade física, as mudanças se pautam por incluir a prática regular de exercícios, como caminhada, corrida, ciclismo, musculação ou esportes coletivos. É importante escolher uma atividade que seja agradável e que possa ser mantida a longo prazo.

Começar devagar e aumentar gradualmente a intensidade e a duração dos exercícios também é recomendado. Tenha sempre em mente que exercícios diários de pequena intensidade podem ser melhores do que um enorme dispêndio de energia um único dia da semana. Cada um tem de fazer o que é adequado, gostoso, acessível e que dê prazer. Isto garante a continuidade.

Procure um equilíbrio em outras áreas do bem-estar, com espaço para um sono adequado, prazer e lazer na agenda e vida social. Isso pode incluir estabelecer uma rotina mais regrada, sobretudo à noite, e priorizar atividades que ajudem a reduzir o estresse e manter as conexões com amigos e familiares.

Cabe ressaltar que cada um deve ter o sono de que precisa e se exercitar da maneira que lhe convém. Na mesma linha, o alimento que me dá prazer não é necessariamente o que lhe dá prazer. É essencial lembrar que cada pessoa é única e pode ter necessidades e vontades diferentes em diversos aspectos do estilo de vida.

Uma tarefa complexa é modificar hábitos cultivados entre crianças e adolescentes. Mudar o estilo de vida desse grupo, que não raro é bastante sedentário e passa muito tempo no celular, pode ser um baita desafio. Mas existem estratégias que podem ajudar.

Uma abordagem é incentivar a prática de atividades físicas de forma lúdica e divertida. Por exemplo: pode-se propor jogos e brincadeiras ao ar livre, como futebol, vôlei, queimada, entre outros, que envolvam movimento e diversão.

Além disso, é importante envolver a família e amigos nessas atividades para que elas se tornem mais agradáveis e motivadoras. Defina o tipo de atividade que a criança consiga fazer, que seja economicamente e geograficamente viável, e pense mais na adesão do que na novidade que o esporte sugerido traz.

Outra estratégia para a mudança é limitar o tempo de tela, estabelecendo horários específicos para o uso de dispositivos eletrônicos. É importante lembrar que o uso excessivo pode prejudicar o desenvolvimento cognitivo e social das crianças e adolescentes, além de contribuir para o sedentarismo.

Controle é essencial para as crianças se sentirem seguras, e é diferente de tolher a criatividade e o lazer dos mais jovens. Use o tempo de tela a seu favor, com jogos interativos que possam aumentar a atividade física, que tenham algum ponto educativo, que possam ensinar história, geografia, habilidades sociais… Mas estabeleça limites e rotinas. E saiba sempre onde seu filho está no ambiente da internet.

Por fim, tente criar um ambiente saudável em casa, sendo exemplo positivo. Inclusive à mesa. Utilize sempre um tom de apoio e não somente de restrição, oferecendo opções saudáveis de alimentação e incentivando hábitos saudáveis em geral.

A mudança de hábitos pode levar tempo e exigir paciência, mas, com persistência e orientação, é possível alcançar resultados imensamente positivos.

* Mauro Fisberg é pediatra e nutrólogo, coordenador do CENDA – Centro de Excelência em Nutrição e Dificuldades Alimentares, do Instituto PENSI, e professor do Departamento de Pediatria da Unifesp