Você precisa de mais proteína na sua alimentação?

Uma dieta saudável precisa ser balanceada e incluir todos os grupos alimentares, incluindo frutas, legumes, hortaliças, carboidratos e as proteínas. As proteínas são as grandes aliadas das pessoas que praticam exercícios ou que querem emagrecer. Isso porque esse grupo alimentar contribui para a recuperação muscular e traz maior sensação de saciedade, em comparação com os demais. Mas, você sabe qual a quantidade ideal de proteína a ser consumida diariamente?

A ingestão diária recomendada pelos Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês), ou seja, o consumo mínimo indicado para uma pessoa se manter saudável, é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso. Ou seja, para uma pessoa de 60 kg, a quantidade de proteínas recomendada por dia é 48 gramas. Isso corresponde a, no máximo, 10% da quantidade total de calorias diárias e pode ser facilmente atingido seguindo uma dieta típica ocidental.

“Não há nenhuma razão para mudar sua alimentação para obter proteína. Basta comer uma variedade de peixes, nozes, feijão, sementes e produtos lácteos, incluindo iogurte.“, diz Dariush Mozaffarian, reitor da Escola Friedman Tufts de Nutrição e Ciência e Política da Nutrição, nos Estados Unidos, á rede americana CNN.

A menos que você seja uma pessoa ativa – leia-se, que pratica no mínimo entre 35 e 40 minutos de atividade física moderada de quatro a cinco vezes por semana – ou se seu objetivo for alcançar um nível excelente de proteína. A boa notícia é que, além de ajudar a manter a musculatura durante o envelhecimento, aumentar o consumo diário de proteína desempenha um papel importante na perda de peso. Nestes casos, de acordo com informações da CNN, você pode dobrar a quantidade diária ingerida.

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Caso você seja uma pessoa ativa que também pratica treinos de resistência, Nancy Rodriguez, professor de ciências nutricionais na Universidade de Connecticut, nos Estados Unidos, recomenda, em entrevista à CNN, a ingestão de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para reconstruir o tecido muscular “danificado” durante o exercício.

Se o seu objetivo for perder peso, a proteína pode ser uma forte aliada. Isso porque sua digestão é mais longa que a dos carboidratos, o que dará uma sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, as proteínas contribuem para a secreção do hormônio intestinal chamado peptídeo YY, que diminui a fome. “Quando 30% das calorias ingeridas diariamente são provenientes de proteínas, você irá naturalmente comer menos. As proteínas ajudam a diminuir o apetite e a gerenciar a ânsia por comida”, disse a nutricionista Lauren Slayton, à CNN.

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Embora haja uma divergência em relação à contribuição do consumo de proteínas para a perda de peso, é fato que sua ingestão contribui para a substituição de gordura por massa magra. Outro benefício da proteína é para a manutenção da massa muscular a partir da meia idade o que te deixar “mais forte e mais funcional” disse Rodriguez.

Um estudo publicado em 2015 mostrou que pessoas com mais de 50 anos que passaram a comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia tiveram um sucesso maior em reconstruir e manter o músculo após apenas quatro dias, em comparação com o grupo que comeu a quantidade diária recomendada (0,8 grama por quilo de peso corporal).

A duplicação da ingestão diária recomendada fornece o que os nutricionistas chamam de “proteína ideal” (tradução livre do inglês ‘optimal protein’) e que consiste em consumir de 15% a 25% do total de calorias diárias a partir de fontes de proteínas. Na prática, isso corresponde ao consumo total de 90 g a 105 g de proteína por dia que podem ser divididos da seguinte forma: de 20 g a 30 g de proteína por refeição e de 12 g a 15 g por lanche.