Qual é a porção ideal de fibras na alimentação, afinal?

A fibra é uma parte essencial de uma dieta saudável, além de contribuir para a redução de peso. No entanto, é necessário consumir a quantidade certa por dia para evitar problemas digestivos, pois o intestino humano não é capaz de digerir ou absorver este nutriente, especialmente em grandes porções. Por isso, o valor diário de fibra deve ser dividido ao longo do dia e não ingerido em uma única refeição.

O Medical Daily News, site especializado em saúde, reuniu as diretrizes nutricionais oficiais do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA, na sigla em inglês), assim como as recomendações de fibras para perda de peso.

Fibra: ingestão diária recomendada

A ingestão de fibra varia conforme a faixa etária, já que os requisitos de energia são diferentes durante as diversas fases da vida.

• Crianças: 1 a 3 anos: 14 gramas; 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas; 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
• Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
• Adultos: Homem: 34 gramas; Mulher: 28 gramas

Os indivíduos que não consomem muita fibra devem aumentar a quantidade gradualmente ao longo das semanas para evitar desconfortos intestinais.

A ingestão diária de fibra jamais deve passar das 70 gramas diárias, pois em excesso pode trazer inchaço, gases e constipação, assim como deficiências nutricionais – especialmente de cálcio, magnésio e zinco já que ela pode limitar a absorção desses nutrientes -; e aumenta o risco de bloqueio intestinal, caso seja consumida com quantidade insuficiente de líquidos.

Portanto, sempre beba muita água ao longo do dia e mastigue os alimentos devagar e com cuidado; leva tempo para que o sistema gastrointestinal e o intestino se ajustem às mudanças.

Benefícios da fibra

A ingestão de fibra é melhor alcançada através do consumo de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais vegetais, cereais integrais e frutas ao longo do dia ajuda a alcançar a dose diária recomendada.

A fibra também pode ajudar na saúde digestiva, prevenindo constipação (quando ingerida na quantidade correta); reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon (ou colorretal); diminui os níveis do mau colesterol (LDL); pode melhorar o índice glicêmico (IG) em pessoas diabéticas, além de manter o indivíduo satisfeito por mais tempo.

A fibra ainda contém frutooligossacarídeos (FOS), nutrientes que contribuem para o equilíbrio intestinal ao estimular a proliferação de bactérias benéficas; e inulina, tipo de carboidrato vegetal que auxilia no emagrecimento.

Tipos de fibra

Existem dois tipos de fibra: insolúvel e solúvel. A primeira, conhecida como celulose, não se dissolve na água, mas aumenta o movimento de produtos residuais através do trato digestivo, ajudando a prevenir a constipação. Já a solúvel inclui pectina, que atua na microbiota intestinal, e betaglucano, que ajuda a controlar o nível de glicose e colesterol no sangue. Ambas as substâncias formam uma espécie de gel no intestino, melhorando o trânsito intestinal e a absorção de água.

Alimentos ricos em fibras tipicamente contêm as solúveis e insolúveis. Fontes saudáveis de fibra incluem: aveia, frutas, como maçãs, ameixas e figos; vegetais, como brócolis, batata-doce e couve-flor; grãos integrais, como cevada, quinoa e arroz integral; pão integral, nozes, incluindo amêndoas, amendoim, pistache e castanhas; sementes, incluindo linhaça moída, chia e semente de abóbora; feijão, lentilha, ervilha, alho e alho-poró, aspargos, cebola e soja.

Fibra: redução de peso

As pessoas que querem perder peso são muitas vezes encorajadas a comer alimentos ricos em fibras por fornecerem poucas calorias, alto teor de nutrientes e manter a saciedade por mais tempo, uma vez que a fibra retarda a digestão, minimizando a fome.

No entanto, somente o aumento do consumo de fibras, principalmente através da ingestão de mais alimentos vegetais, como frutas, legumes, cereais integrais, não é suficiente para reduzir o peso. A alimentação deve ser baseada na quantidade diária correta do nutriente assim como ser associada a exercícios físicos regulares.

Por isso, é necessário estar alerta para os suplementos dietéticos ricos em fibras que dizem promover a perda de peso, especialmente quando não há evidências científicas suficientes que comprovem os efeitos prometidos.