Creatina: a única indicação 100% aprovada pelas pesquisas científicas
Suplemento para ganho de músculos e desempenho continua em alta, mas nem todos os benefícios alegados têm respaldo dos estudos e especialistas
Por Ingrid Luisa e Diogo Sponchiato 28 jan 2026, 11h09 • Atualizado em 25 fev 2026, 11h22
A creatina continua sendo o suplemento esportivo mais pop do país. Um levantamento entre brasileiros que usam produtos para essa finalidade mostrou que quase 60% pretendem utilizar a substância neste ano. Apesar da febre, grande parte das indicações que circulam por aí e o perfil da maioria dos usuários que querem tirar proveito da suplementação não correspondem aos benefícios apontados por estudos robustos.
A creatina em pó ou gomas no mercado imita uma molécula naturalmente encontrada no corpo cuja função é ajudar as células musculares a reciclar energia, algo desejável diante de esforços repetidos e exercícios de alta intensidade. A proposta da suplementação seria aumentar a cota da substância para melhorar a performance física e a capacidade muscular.
Só que esse efeito não é milagroso nem é palpável para a maioria das pessoas que treinam no dia a dia sem pretensões esportivas. Embora a creatina seja um dos suplementos mais estudados, seu impacto tende a ser modesto ou até nulo se você não é um atleta profissional, daqueles que levantam peso ou fazem tiros de corrida.
“Há vários fatores que são determinantes para o desempenho no exercício, e mesmo suplementos eficazes têm um papel restrito nisso”, afirma o nutricionista e fisiologista do exercício Hamilton Roschel, professor da USP e autor de uma importante revisão de estudos sobre o tema.
Pelas evidências científicas disponíveis, o suplemento tende a melhorar entre 3 e 5% a capacidade de esforço físico em situações que exigem explosão muscular. Isso é decisivo para atletas de elite, pois uma variação mínima determina a vitória ou a quebra de um recorde. Mas, para o cidadão comum, há pouca ou nenhuma vantagem.
“As flutuações de desempenho em um indivíduo de nível regular de treino e disciplina tendem a ser maiores do que a magnitude de efeito do suplemento, de tal forma que os benefícios acabam ficando diluídos e o custo-benefício provavelmente não está tão presente quanto as pessoas imaginam”, diz Roschel.
O pesquisador conta que, mesmo entre pessoas que fazem treino de força na academia quatro ou cinco vezes por semana, a flutuação natural do desempenho, influenciada pelo estilo de vida e outros fatores, tende a superar a ação específica da creatina. Se uma noite você vai a uma festa e dorme tarde, pode ter certeza que a performance no dia seguinte será afetada. A creatina não vai resolver a parada. E não é à toa que os atletas profissionais fazem períodos de concentração.
Uso criterioso
Como toda suplementação, apesar de não precisar de receita médica, o ideal é que a creatina seja tomada sob orientação de um nutricionista, educador físico ou médico que entenda do riscado. É fundamental entender as necessidades individuais, a carga de exercícios e a rotina para checar se o produto fará alguma diferença.
Se você não é atleta, a indicação para melhora da performance e ganho de força e resistência muscular em treinos e modalidades que demandem explosão depende de uma série de aspectos, ilustrados pelas perguntas abaixo:
- Quão dedicado você é à musculação?
- Quantos dias por semana vai à academia?
- Treina ou não até a falha? (expressão que significa que está chegando ao seu limite no exercício)
- Como é o seu sono?
- Quão balanceada e completa é sua dieta?
- Quanto de proteína ingere no dia a dia?
- Quão hidratado está?
- Toma bebida alcoólica?
- Usa medicamentos de forma contínua?
Só quando todos esses parâmetros são controlados é que provavelmente a creatina impulsionará os resultados esperados do treino ou no esporte. Em resumo, os hábitos como um todo influenciam mais o desempenho físico do que um pó, uma cápsula ou um shake.
Outro ponto importante a reforçar: a creatina é indicada em situações que exigem picos de explosão muscular. Se pensarmos em modalidades de corrida, isso faz sentido para quem faz tiros curtos – como aquelas provas de 100 metros rasos nas Olimpíadas. Mas não haverá vantagem se o indivíduo partir para uma maratona ou uma trilha na montanha.
Outros benefícios alegados
Fora o uso para finalidades de performance e ganho muscular, inúmeras outras benesses da creatina são pregadas no boca-a-boca e nas redes sociais. Influenciadores e até profissionais de saúde falam em melhora da cognição, controle de sintomas depressivos, proteção contra manifestações da menopausa e até um impacto contra o Alzheimer.
E aí vai um pote de água fria: embora existam estudos examinando esses supostos benefícios, a literatura científica não corrobora tais indicações pela falta de evidências confiáveis disponíveis. O que se sabe por enquanto é que a creatina não melhora as notas no colégio ou a performance no trabalho nem previne declínio cognitivo.
Tampouco ajuda a emagrecer ou controlar o diabetes, como também dizem por aí. Tomar o produto para essa finalidade pode ser um desperdício de dinheiro – e pior ainda se você deixar o tratamento aprovado pela medicina de lado.
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