A nova ‘dieta macro’: esqueça as restrições, foque nos nutrientes

Muitos acreditam que para perder peso é necessário eliminar completamente o consumo de carboidratos, certo? No entanto, essa prática nem sempre funciona a longo-prazo: a privação de um grupo alimentar faz a maioria das pessoas voltar à estaca zero, desistindo da dieta. “Abordagens restritivas não são sustentáveis”, disse Paul Salter, nutricionista esportivo e especialista em emagrecimento, em entrevista ao site da revista americana Time.

Em uma linha contrária, surgiu a dieta macro, que consiste no foco dos três componentes básicos da alimentação, os macronutrientes: proteínas, carboidratos e gorduras, sem pensar em reduzir a quantidade de calorias ingeridas.

Proteínas e carboidratos

A base da dieta macro, na verdade, é a regra antiga do equilíbrio nutricional. A diferença é que agora, conhece-se mais profundamente a função de cada grupo alimentar. Os alimentos ricos em proteínas, por exemplo, desaceleram a digestão, aumentando a saciedade – além de serem bons para o crescimento muscular. “E, quanto maior a quantidade de músculos, maior o gasto calórico”, disse Salter. “Você pode comer mais e ainda perder peso.” No emagrecimento, essa preferência também vale pois a sensação de fome demora mais tempo a surgir a cada refeição.

Os carboidratos, apesar da má reputação na dieta, possuem vários subtipos, incluindo os carboidratos complexos, como batata doce, aveia e quinoa. Esses alimentos são digeridos mais lentamente, mantendo os níveis de energia e açúcar no sangue constantes, mas de maneira equilibrada, sem picos. “Os carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo, cérebro, músculos, sistema nervoso e coração”, disse o especialista. “Se você pratica exercícios, também deve considerar um maior consumo de carboidratos.”

O “quarto” macronutriente, segundo o especialista, é a água, que também faz parte do processo e pode indicar, através da urina, se você está hidratado e consumindo os alimentos certos, dependendo da cor – quanto mais claro, melhor.

Já os micronutrientes referem-se às vitaminas e aos minerais, que apesar de serem tão importantes quanto, não são principais alvos da dieta.

O que (e quanto) comer

Em primeiro lugar, deve-se estabelecer o limite total de calorias de cada pessoa, levando em conta fatores como idade, sexo, peso, altura, frequência com que pratica atividade física e, é claro, o objetivo da dieta. Depois, separa-se quantas calorias podem ser consumidas para cada tipo específico de nutriente. Ao contrário da restrição calórica, não se trata de eliminar alimentos da dieta e, sim, estabelecer metas.

Cada grama de proteína equivale a quatro calorias. O mesmo vale para o grama do carboidrato. Geralmente, esses nutrientes correspondem à maior parte da dieta dos macronutrientes: 40% proteínas e 40% carboidratos. Enquanto isso, a quantidade de gorduras, em que cada grama contém nove calorias, corresponde a 20% da dieta.

No entanto, é preciso ter em mente um limite total diário. Supondo que o seu objetivo é 2.000 calorias diárias e você já consumiu 140 gramas de proteínas e um grama equivale a quatro calorias, você já atingiu 560 das calorias do dia. Dessa forma, você tem 1440 calorias para gastar respeitando a regra de proporção dos nutrientes.

Fontes saudáveis

Entretanto, as fontes de carboidratos e gorduras precisam ser saudáveis. As melhores fontes de proteínas, segundo Salter, são peixes, frutos do mar, ovos e cortes de carnes magras, por exemplo. Os carboidratos mais indicados são os complexos e ricos em fibras, como os alimentos integrais, que promovem ainda mais a saciedade. Já entre as gorduras, as gorduras insaturadas são as melhores, como azeite, abacate, manteiga vegetal, nozes e outras sementes.

Desvantagem

A contagem dos macros, de acordo com a nutricionista Diane Boyd, em entrevista a Time, também pode fazer as pessoas acharem que estar dentro dos cálculos é nutricionalmente suficiente. Entretanto, atingir esse limite não significa necessariamente que você tem uma dieta saudável.

“Você pode deixar de comer vegetais o dia inteiro ou comer apenas gorduras”, explicou Diane. Para evitar esse erro, é importante diversificar o prato, distribuindo esses alimentos entre as refeições.

Objetivos

O foco dessa dieta é promover uma saciedade maior e quantidade de alimentos suficiente para a produção de energia, sem causar ganho de peso e sem privar o consumo de determinados alimentos. É um processo de tentativa e erro, e pode levar algum tempo até chegar ao ideal. Se você se sente bem e tem energia ao longo do dia, pode estar no caminho certo.