Massa, força ou potência muscular: o que mais perdemos ao envelhecer?

Para viver mais e melhor, sabe-se que precisamos ter uma boa aptidão física, não só aeróbica, mas também flexibilidade, equilíbrio e força/potência muscular, especialmente quando envelhecemos.

Precisamos dos músculos para nos movimentarmos. Ao reduzir a massa (quantidade) e/ou a função muscular (qualidade), a mobilidade e a autonomia para realizarmos o que queremos e o que precisamos acabam prejudicadas. Enquanto é fácil entender o que é peso ou massa muscular, ainda que seja difícil de medir com precisão, o significado de função muscular e seus principais componentes de força e potência merecem uma breve explicação.

Por vezes, os termos força e potência são usados como sinônimos, quando, na realidade, não o são. Os conceitos básicos da Física nos permitem entender a diferença entre força e potência. A força é parte da potência pois, por definição, potência é o produto da força pela velocidade.

Cada vez que realizamos um movimento contra a gravidade ou a inércia, é a potência, e não a força muscular, a variável mais importante na função muscular. Isso é válido não só para gestos desportivos, como saque no tênis, lançamento de peso no atletismo ou um duplo mortal carpado na ginástica artística, mas também, sem dúvida, para muitas atividades da vida diária, como levar uma sacola de mercadorias do chão para a mesa, colocar a mala de mão no bagageiro da aeronave, levantar-se do chão ou de um sofá.

O que perdemos mais ao envelhecermos? O pico de massa e função muscular é alcançado no início da vida adulta para logo após começar a declinar, inicialmente de forma lenta e depois bem mais acelerada. Por exemplo, as perdas são pequenas entre 35 e 45 anos, mas tendem a ser tornar grandes e cada vez mais relevantes a cada ano após os 70 ou 75 anos de idade.

Nos anos 1980, surgiu o termo sarcopenia (sarco é músculo e penia é pouco ou perda) para representar, no meio médico, a perda de massa muscular. Ao longo dos anos, endossado pelo último consenso de especialistas de vários países do mundo, a redução da força muscular passou a ser incorporada na definição de sarcopenia.

Contudo, como apontamos em recente editorial de um periódico científico, a perda de força e de potência muscular é mais apropriadamente denominada de dinapenia, onde o prefixo dina relaciona-se com força e potência.

É consensual de que não há nenhum tratamento medicamentoso realmente efetivo para sarcopenia e dinapenia e que fazer regularmente exercícios resistidos, popularmente chamados de musculação, é a melhor forma de prevenir e de tratar a perda muscular decorrente do envelhecimento.

Na musculação, há muitas variáveis a considerar, tais como músculos ou grupos musculares a serem exercitados, número de exercícios ou movimentos a serem realizados e em quantas séries e repetições, carga, peso ou resistência, intervalo entre as séries e a velocidade de execução do movimento – esta última raramente mencionada, mas que é muito importante.

Em termos práticos, pode-se variar a potência em três a quatro vezes para levantar os mesmos 10 kg (“carga ou força constante”) em um dado exercício, simplesmente aumentando a velocidade de execução de lenta para máxima.

Em qualquer idade, a combinação ideal das variáveis da musculação depende dos objetivos a serem alcançados. Se queremos priorizar aumento de massa muscular (sarcopenia), de força muscular (dinapenia) ou potência muscular (dinapenia). Para a maioria das pessoas e, especialmente nos idosos, a busca por preservação e ganho de potência muscular deve estar no radar e, provavelmente, no topo da lista de prioridades.

E como treinar potência? Idealmente, com orientação profissional e atento para manter a técnica do movimento e a postura corporal corretas, com os movimentos sendo executados na maior velocidade possível na fase concêntrica ou de encurtamento muscular (em linguagem popular, na ida), retornando em velocidade normal ou controlada na fase excêntrica ou de alongamento muscular. Tudo isso com “cargas” altas, de modo que só seja possível realizar de 6 a 8 repetições de alta qualidade com a velocidade máxima, antes de reduzir o combustível nos músculos e se aproximar da fadiga.

Com essas informações, desejo a todos uma ótima sessão de treinamento de potência muscular, atitude que contribui diretamente para a prevenção ou tratamento da dinapenia e para um envelhecimento com qualidade.

* Claudio Gil Soares de Araújo é médico, doutor em fisiologia e diretor de pesquisa e educação da CLINIMEX – Clínica de Medicina do Exercício, no Rio de Janeiro