Você precisa de mais proteína na sua alimentação?

Uma dieta saudável precisa ser balanceada e incluir todos os grupos alimentares, incluindo frutas, legumes, hortaliças, carboidratos e as proteínas. As proteínas são as grandes aliadas das pessoas que praticam exercícios ou que querem emagrecer. Isso porque esse grupo alimentar contribui para a recuperação muscular e traz maior sensação de saciedade, em comparação com os demais. Mas, você sabe qual a quantidade ideal de proteína a ser consumida diariamente?

A ingestão diária recomendada pelos Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos (NIH, na sigla em inglês), ou seja, o consumo mínimo indicado para uma pessoa se manter saudável, é de 0,8 grama de proteína por quilo de peso. Ou seja, para uma pessoa de 60 kg, a quantidade de proteínas recomendada por dia é 48 gramas. Isso corresponde a, no máximo, 10% da quantidade total de calorias diárias e pode ser facilmente atingido seguindo uma dieta típica ocidental.

“Não há nenhuma razão para mudar sua alimentação para obter proteína. Basta comer uma variedade de peixes, nozes, feijão, sementes e produtos lácteos, incluindo iogurte.“, diz Dariush Mozaffarian, reitor da Escola Friedman Tufts de Nutrição e Ciência e Política da Nutrição, nos Estados Unidos, á rede americana CNN.

A menos que você seja uma pessoa ativa – leia-se, que pratica no mínimo entre 35 e 40 minutos de atividade física moderada de quatro a cinco vezes por semana – ou se seu objetivo for alcançar um nível excelente de proteína. A boa notícia é que, além de ajudar a manter a musculatura durante o envelhecimento, aumentar o consumo diário de proteína desempenha um papel importante na perda de peso. Nestes casos, de acordo com informações da CNN, você pode dobrar a quantidade diária ingerida.

Caso você seja uma pessoa ativa que também pratica treinos de resistência, Nancy Rodriguez, professor de ciências nutricionais na Universidade de Connecticut, nos Estados Unidos, recomenda, em entrevista à CNN, a ingestão de 1,2 a 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para reconstruir o tecido muscular “danificado” durante o exercício. 

Leia também:
Proteínas: alimentos de origem animal são mais saudáveis
Veganos vivem mais que carnívoros

Se o seu objetivo for perder peso, a proteína pode ser uma forte aliada. Isso porque sua digestão é mais longa que a dos carboidratos, o que dará uma sensação de saciedade por mais tempo. Além disso, as proteínas contribuem para a secreção do hormônio intestinal chamado peptídeo YY, que diminui a fome. “Quando 30% das calorias ingeridas diariamente são provenientes de proteínas, você irá naturalmente comer menos. As proteínas ajudam a diminuir o apetite e a gerenciar a ânsia por comida”, disse a nutricionista Lauren Slayton, à CNN.

Embora haja uma divergência em relação à contribuição do consumo de proteínas para a perda de peso, é fato que sua ingestão contribui para a substituição de gordura por massa magra. Outro benefício da proteína é para a manutenção da massa muscular a partir da meia idade o que te deixar “mais forte e mais funcional” disse Rodriguez. 

Um estudo publicado em 2015 mostrou que pessoas com mais de 50 anos que passaram a comer 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia tiveram um sucesso maior em reconstruir e manter o músculo após apenas quatro dias, em comparação com o grupo que comeu a quantidade diária recomendada (0,8 grama por quilo de peso corporal).

A duplicação da ingestão diária recomendada fornece o que os nutricionistas chamam de “proteína ideal” (tradução livre do inglês ‘optimal protein’) e que consiste em consumir de 15% a 25% do total de calorias diárias a partir de fontes de proteínas. Na prática, isso corresponde ao consumo total de 90 g a 105 g de proteína por dia que podem ser divididos da seguinte forma: de 20 g a 30 g de proteína por refeição e de 12 g a 15 g por lanche.