Black Friday: Revista em casa a partir de 8,90/semana
Continua após publicidade

Veganismo: como evitar deficiências nutricionais na dieta

Ferro e cálcio estão entre os nutrientes fundamentais para o funcionamento do corpo que podem ser afetados com esse tipo de dieta

Por Redação
Atualizado em 3 ago 2023, 14h30 - Publicado em 6 Maio 2019, 19h07
  • Seguir materia Seguindo materia
  • O veganismo está ganhando cada vez mais adeptos. Os motivos para aderir a este estilo de vida vai desde o desejo de ser mais saudável até questões ambientais, como reduzir a própria ‘pegada’ ambiental e preocupação com o bem-estar animal. Qualquer que seja o motivo, é preciso lembrar que todo alimento — seja de origem vegetal ou animal — fornece nutrientes importantes para o funcionamento do organismo e, portanto, quando certos alimentos são excluídos da dieta, é preciso procurar substitutos com o mesmo valor nutricional. Por isso, qualquer indivíduo que adote o veganismo — ou mesmo o vegetarianismo — deve estar atento à possibilidade de deficiência nutricional.

    Para ajudar o público vegano, o site especializado Science Alert preparou uma lista das ausências nutricionais mais comuns a esse tipo de dieta e a melhor forma de obter esses nutrientes fundamentais. Confira.

    1. Ferro

    O ferro é um nutriente importante na produção de hemoglobina, responsável pelo transporte de oxigênio pelo corpo e que dá a cor avermelhada ao sangue. Esse nutriente também é necessário para a produção de energia muscular e para a concentração, além de garantir um sistema imunológico saudável. Para os veganos, as melhores fontes de ferro, incluem vegetais verde-escuros (brócolis, espinafre e couve), leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão e ervilha), cereais integrais (aveia e quinoa), castanha de caju e sementes de gergelim e abóbora.

    É importante lembrar o corpo tem maior dificuldade para absorver ferro proveniente de fontes vegetais, por isso, recomenda-se que para promover aumento na absorção, os veganos acrescentem à dieta frutas e vegetais ricos em vitamina C. Os adeptos do veganismo também devem estar atentos aos sinais emitidos pelo corpo quando há deficiência de ferro, incluindo baixa imunidade, função cerebral prejudicada e redução da capacidade de trabalho. Também é recomendado visitar um especialista regularmente para verificar os níveis nutricionais.

    2. Cálcio

    O cálcio é necessário para o desenvolvimento e manutenção dos ossos, função cardíaca, muscular e nervosa. As melhores fontes vegetais desse nutriente são o tofu, leite de nozes e de soja, sementes, nozes, legumes (feijão-branco, couve e espinafre) e cereais matinais. Apesar disso, os veganos precisam estar atentos aos níveis de ácido oxálico (substância química que em níveis acima de 1.500 miligramas pode levar à morte) e ácido fítico (substância que pode prejudicar a absorção de ferro e zinco). Segundo especialistas, os alimentos que contêm esses ácidos podem ter a absorção de cálcio reduzida em 10% a 50%. Por causa disso, indivíduos que seguem o veganismo, vegetarianismo e semi-vegetarianismo apresentam níveis abaixo do recomendado para o cálcio, de acordo com estudo de 2014.

    Continua após a publicidade

    A deficiência de cálcio pode provocar maior risco de fraturas e surgimento de osteoporose — doença caracterizada pela diminuição da massa óssea, o que deixa os ossos mais frágeis, quebradiços e suscetíveis a fraturas. Por isso é necessário manter uma dieta equilibrada, acrescentando alimentos de origem vegetal que tenham menos ácido oxálico (encontrado no espinafre, ruibarbo e feijão) e ácido fítico (presente em sementes, nozes, grãos e produtos de soja). Para garantir bons níveis de cálcio, procure um nutricionista capaz de recomendar os alimentos mais adequados para o seu tipo de dieta. 

    3. Vitamina B12

    A vitamina B12 é essencial para a produção de glóbulos vermelhos, DNA e alguns neurotransmissores importantes para o funcionamento do cérebroPara os veganos, as fontes vegetais de vitamina B12 incluem algas, cogumelos, grãos de soja fermentados, leite de nozes e nori (folha feita a partir de algas marinhas comumente utilizada na culinária japonesa). 

    Os adeptos do veganismo precisam prestar atenção a qualquer sinal da deficiência de vitamina B12, que apresenta sintomas como: cansaço, tontura, ritmo cardíaco acelerado, baixa tolerância a exercícios físicos, perda de peso, língua dolorida, sangramento nas gengivas, alterações intestinais ou na bexiga, manchas negras e hemorragias. A falta de vitamina B12 ainda pode afetar o sistema nervoso e causar perda de sensibilidade nas mãos e/ou nos pés, alterações cerebrais (perda de memória, alterações de humor e demência), distúrbios visuais e menor controle intestinal e da bexiga.

    Continua após a publicidade

    A melhor maneira de evitar a deficiência é acrescentar alimentos ricos em vitamina B12 — sempre com orientação médica.

    4. Iodo

    O iodo está relacionado a produção de tiroxina — hormônio da tireoide que contribui para a regulação da taxa metabólica e desenvolvimento do sistema nervoso central. Diversos alimentos vegetais contém iodo, mas a concentração desse nutriente vai depender da quantidade de iodo no solo em que foi produzido — o que não é algo fácil de descobrir. Portanto, o acréscimo do iodo na dieta vegana deve vir de alimentos como sal iodado, leite de nozes, algas marinhas, soja fortificada e pão comercial feito com sal iodado.

    A falta de iodo no organismo pode provocar aumento da glândula tireoide (localizada logo abaixo do Pomo de Adão) e hipotiroidismo — doença que pode incluir sintomas como: cansaço, fraqueza muscular, dificuldade de concentração, ganho de peso, depressão, falta de memória, inchaço facial, perda de cabelo, pele seca, constipação, sensação de frio e batimentos cardíacos mais lentos. Para as mulheres, essa doença ainda pode aumentar riscos gestacionais, como aborto, anomalias congênitas e natimorto.

    Continua após a publicidade

    Alerta

    Ao considerar qualquer dieta é importante buscar auxílio médico para evitar deficiências nutricionais que possam colocar a saúde em risco e prejudicar a qualidade de vida.

    Publicidade

    Publicidade

    Matéria exclusiva para assinantes. Faça seu login

    Este usuário não possui direito de acesso neste conteúdo. Para mudar de conta, faça seu login

    Semana Black Friday

    A melhor notícia da Black Friday

    BLACK
    FRIDAY

    MELHOR
    OFERTA

    Digital Completo

    Acesso ilimitado ao site, edições digitais e acervo de todos os títulos Abril nos apps*

    Apenas 5,99/mês

    ou
    BLACK
    FRIDAY
    Impressa + Digital
    Impressa + Digital

    Receba 4 Revistas no mês e tenha toda semana uma nova edição na sua casa (a partir de R$ 8,90 por revista)

    a partir de 35,60/mês

    ou

    *Acesso ilimitado ao site e edições digitais de todos os títulos Abril, ao acervo completo de Veja e Quatro Rodas e todas as edições dos últimos 7 anos de Claudia, Superinteressante, VC S/A, Você RH e Veja Saúde, incluindo edições especiais e históricas no app.
    *Pagamento único anual de R$71,88, equivalente a 5,99/mês.

    PARABÉNS! Você já pode ler essa matéria grátis.
    Fechar

    Não vá embora sem ler essa matéria!
    Assista um anúncio e leia grátis
    CLIQUE AQUI.