Conheça a dieta pegan, a nova tendência alimentar
A nova modalidade, uma junção das dietas paleo e vegana, ganha cada vez mais adeptos
Por Da redação 6 fev 2019, 17h38 | Atualizado em 3 jul 2026, 10h04
Você já ouviu falar na dieta pegan? Caso não saiba do que estou falando, é provável que, em breve, alguém que você conheça diga que aderiu ao movimento. O plano alimentar é uma combinação das dietas paleolítica ou simplesmente ‘paleo’ e da vegetariana e foi eleito uma das tendências para 2019 por diversos rankings de dieta e alimentação.
Como surgiu?
O criador da dieta pegan é o médico americano Mark Hyman. Especializado em nutrição, ele decidiu unir o que considera o melhor de duas dietas opostas: a paleo e a vegana. Enquanto a primeira apoia-se principalmente no consumo de proteínas, a segunda não admite produtos de origem animal, sendo composta por grãos, frutas, legumes e sementes.
E a pegan, onde fica? No meio termo. A nova dieta baseia-se nos princípios comuns dessas duas vertentes: a abundância de frutas e vegetais. Eles devem corresponder à mais da metade do prato e a 75% da alimentação diária. Por outro lado, a pegan permite o consumo de algumas proteínas de origem animal e carboidratos complexos. Isso significa que ela é menos radical que as duas dietas separadamente e mais fácil de ser seguida.
A primeira vez que a dieta foi “apresentada” ao mundo foi em 2014, em um post de Hyman em seu próprio blog. Mas a prática só se popularizou em 2018, após o lançamento de seu livro “Comida – Afinal de contas, o que devemos comer?” (Editora Best Seller). Na obra, o norte-americano apresenta os princípios da dieta. Veja mais detalhes.
O que é permitido na dieta pegan
Como na paleo, a dieta se baseia no consumo de carnes, oleaginosas, sementes e óleos. Tudo isso, combinado com muitos vegetais variados, como na vegana. A combinação fornece um aporte seguro e necessário de proteínas, carboidratos e gorduras boas e evita problemas associados a uma alimentação desequilibrada, como inflamações e desenvolvimento de doenças crônicas.
Os alimentos permitidos na pegan são: peixes (salmão, sardinha e anchova frescos), carne orgânica ou sustentável, oleaginosas (castanhas, amêndoas, nozes, pistache, etc), óleos vegetais feitos com gordura saudável (azeite de oliva, óleo de coco e óleo de abacate), sementes (abóbora, linhaça e chia), vinagre, açúcares naturais (como melaço de cana ou mel puro), grãos integrais (arroz integral, quinoa, etc), leguminosas (feijões, grão de bico e lentilha), chás e vegetais e frutas (de preferência, orgânicos e da estação).
O que deve ser evitado
Alimentos processados (peito de peru, presunto), vegetais e frutas cultivados com pesticidas, alimentos transgênicos, açúcar e carboidratos refinados, industrializados (refrigerantes, salgadinhos de saquinho, temperos e sucos em pó), frutas de alto índice glicêmico, alimentos com glúten e laticínios (exceto manteiga ghee).
Críticas
Embora seja menos restritiva e mais fácil de ser seguida – em comparação com as dietas vegetariana e paleo – a pegan tem alguns problemas. Seus críticos afirmam que a ausência ou baixo consumo de alimentos extremamente nutritivos – como trigo e outros grãos com glúten ou laticínios – podem trazer prejuízos ao organismo.
Eles também são contrários à preferência por frutas de baixo índice glicêmico – em detrimento de outras frutas que são tão nutritivas quanto ou até mais, apesar de um índice mais alto – e à limitação da quantidade de feijão (a dieta recomenda a ingestão de, no máximo, meia xícara, de vez em quando).
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