Que tal malhar parado? Estudos apontam benefício de exercícios isométricos

Atividade física pressupõe movimento. É saindo do lugar ou fazendo repetições que a musculatura ganha forma, a gordura vai embora, o coração bate com vigor… Mas, dentro de uma rotina de treino ideal, há uma modalidade cada vez mais defendida pelos experts que parece contrariar esse princípio. São os exercícios isométricos, aqueles executados com o corpo imóvel. Engana-se quem pensa que eles não cobram o suor da camisa. Prancha, agachamento na parede e outras paradinhas trabalham a força e a resistência física. E se consolidam, segundo uma robusta revisão de pesquisas, como uma prática indispensável a quem quer domar a hipertensão, doença que afeta ao redor de 30% da população brasileira.

A comprovação da eficácia das atividades estáticas veio à tona em uma nova publicação do British Journal of Sports Medicine com base em uma análise de 270 estudos realizados entre 1990 e 2023, totalizando dados de mais de 15 000 pessoas. A conclusão, direto ao ponto, é que a modalidade deveria ser incluída no dia a dia de qualquer cidadão que não tenha alguma restrição médica — e não apenas para arrebanhar resistência muscular. Além de incrementar os treinos na academia, a prática que envolve manter determinadas posturas sem movimentar as articulações já está presente em sessões tão diversas como as de ioga e pilates, bem como no preparo para artes marciais, caso de judô e jiu-jítsu. Também é possível lançar mão dela em programas de reabilitação física.

Embora o fundamento pareça fácil, manter a mesma posição por certo tempo, contraindo a musculatura, não é nenhuma moleza. Inclusive, faz o corpo queimar calorias. Mas o benefício maior se estende à circulação do sangue. Na revisão científica, o exercício isométrico foi comparado a atividades aeróbicas, entre elas o treino intervalado de alta intensidade (HIIT), que alterna picos de esforço com momentos mais brandos. No quesito pressão arterial, a modalidade estática se mostrou superior. O ponto de partida do trabalho foi elucidar meios não farmacológicos de intervir na hipertensão, hoje a principal causa de morte prematura no globo, uma doença crônica e silenciosa que atinge quase 1,3 bilhão de adultos no mundo, pelas contas da OMS.

A principal explicação é que, durante a contração muscular da atividade isométrica, ocorre a diminuição do fluxo sanguíneo. Quando é feito o relaxamento, o retorno do fluxo faz com que seja enviado um sinal de que os vasos sanguíneos podem relaxar. O resultado é a diminuição da pressão arterial em repouso — um efeito que pode persistir após a sessão. Embora a prancha seja o exemplo mais conhecido, foram práticas como agachamento na parede, extensão de joelho e até o exercício de contração das mãos (semelhante ao que é feito com um aparelho chamado hand grip) que passaram pelo crivo dos estudiosos. “A diretriz brasileira de reabilitação cardiovascular propõe que o exercício isométrico de pressão manual pode ser um meio de ajudar a controlar a hipertensão”, diz Luis Felipe Rodrigues, coordenador científico do Departamento de Educação Física da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp). A indicação seria aderir à prática cerca de doze minutos por dia, entre três e cinco vezes por semana. Resultados mais consistentes e expressivos, contudo, são alcançados quando se recrutam os grupos musculares maiores.

Sob a perspectiva da prevenção, a inclusão das atividades estáticas no cotidiano se torna uma forma de aprimorar os cuidados com a circulação e a pressão arterial. Como medida terapêutica, no entanto, é preciso discernir caso a caso, levando em conta o contexto clínico do paciente. Como mostra a vida real nos consultórios médicos, muitas pessoas com pressão alta estão com o quadro descompensado ou convivem com outras condições limitantes, como a obesidade. “É preciso ter certa cautela porque, do ponto de vista cardiovascular, a pressão arterial se eleva durante os exercícios”, afirma Bruno Gualano, professor do Centro de Medicina do Estilo de Vida da USP. Na mesma linha, se já existe uma sobrecarga nas articulações, o treino isométrico exigirá modulações e adaptações. “Se o paciente tem uma lesão, muito dificilmente vai conseguir fazer um protocolo de flexão do joelho, que pode até agravar a condição de base”, alerta o fisiologista. Portanto, o aval médico e a orientação de um educador físico são ponto pacífico para qualquer modalidade se revelar segura e proveitosa.

Com a devida supervisão, a isometria pode trazer ganhos além do controle da pressão. Pesquisas apontam que ela é aliada no manejo da dor e da fadiga, inclusive entre quem pratica esportes de alta intensidade, podendo incrementar um programa de aquecimento ou recuperação. “Esse tipo de exercício permite aplicação de força com o controle de tempo e ângulo, o que gera menor percepção de dor”, diz Rodrigues. A recomendação é adotá-lo de forma gradativa, mesmo ciente de que o risco de contusão é mínimo. Pode parecer um sonho cuidar da saúde sem sair do lugar, mas a mensagem principal da revisão britânica, consideradas as limitações da própria análise, é que qualquer exercício, parado ou em movimento, é bem-vindo aos músculos e às artérias. O essencial é vencer a inércia — e é possível fazer isso entrando na prancha e diversificando o treino para escapar de um problema que tem deixado o mundo sob a maior pressão.

Publicado em VEJA de 21 de junho de 2024, edição nº 2898