Passa muito tempo sentado? Saiba como reduzir os riscos do hábito à saúde

Passar horas sentado é algo recorrente na vida moderna, o que pode ser muito prejudicial à saúde, segundo evidências científicas. Além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares e outras condições crônicas, por exemplo, longos períodos sem movimento pode aumentar também o risco de trombose e varizes, já que a falta de movimento da musculatura da panturrilha parada pode dificultar a circulação, e consequentemente, provocar retenção de líquido, inchaço e sensação de pernas pesadas e cansadas.

“A falta de bombeamento de sangue também leva a danos nas paredes das veias, favorecendo o surgimento de varizes, e à formação dos coágulos sanguíneos causadores da trombose”, diz Aline Lamaita, cirurgiã vascular membro da Sociedade Brasileira de Angiologia e Cirurgia Vascular. “Em casos mais raros, o coágulo ainda pode se desprender da parede da veia e correr pela circulação até chegar ao pulmão, causando uma embolia pulmonar que pode resultar até mesmo em morte súbita”, alerta a médica.

A boa notícia, no entanto, é que apenas cinco minutos de caminhada a cada meia hora pode contrabalancear os efeitos negativos de ficar muito tempo sentado, de acordo com um estudo publicado no periódico científico Medicine & Science in Sports & Exercise.

Durante a pesquisa, foram testados cinco tipos diferentes de “mini” exercícios: caminhadas de um minuto após 30 e 60 minutos sentado e caminhadas de cinco minutos após meia e uma hora sentado, além de nenhuma caminhada. Cada um dos 11 participantes do estudo, que possuíam entre 40 e 60 anos, permaneceu sentado em uma cadeira ergonômica por oito horas, levantando apenas para realizar caminhadas na esteira conforme indicado ou ir ao banheiro. Periodicamente, os pesquisadores testaram a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, indicadores da saúde cardiovascular. “Sabemos que a pressão alta está associada a um maior risco de aparecimento de varizes, formação de trombos e incidência de aterosclerose, infarto e acidente vascular cerebral”, explica Aline, que acrescenta. “Os níveis de açúcar descontrolados, por sua vez, também afetam a saúde arterial, o fluxo sanguíneo e podem impedir a passagem do sangue para o coração”.

Após análise dos resultados, foi observado que cinco minutos de caminhada a cada meia hora é o exercício ideal durante longos períodos sentados, pois foi a única quantidade de movimento que reduziu significativamente tanto a pressão arterial quanto os níveis de açúcar no sangue. Além disso, esse regime de caminhada teve um efeito dramático em como os participantes respondiam às refeições, reduzindo os níveis de açúcar no sangue em 58% em comparação com aqueles que passaram o dia sentado sem exercícios.

Caminhar um minuto a cada meia hora também conferiu alguns benefícios, mas mais discretos em relação aos níveis de açúcar no sangue, enquanto caminhadas a cada uma hora não apresentaram efeito. Em contrapartida, a pressão arterial foi reduzida entre 4 e 5 mmHG em todas os participantes que caminharam em comparação com aqueles que não praticaram nenhum tipo de exercício.

Os pesquisadores ainda mediram o humor, a fadiga e a performance cognitiva dos participantes durante o estudo e observaram que todos os regimes de caminhada, com exceção de caminhar um minuto a cada hora, diminuíram a fadiga e melhoraram o humor. “Esses efeitos são importantes, pois tendemos a repetir comportamentos e hábitos que são prazerosos e nos fazem sentir bem”, afirma a médica.

Agora, os cientistas testam 25 doses diferentes de caminhada e seus efeitos na saúde em uma variedade maior de pessoas. “O estudo é extremamente importante por mostrar que mesmo pequenas quantidades de movimento ao longo do dia podem diminuir significativamente os efeitos prejudiciais de permanecer muito tempo sentado, inclusive reduzindo o risco de doenças cardiovasculares e outras condições crônicas”, pontua Aline Lamaita.

Mesmo assim, a prática de exercícios físicos é indispensável e essencial para a saúde, além do controle de peso, alimentação saudável e não fumar. “A atenção aos longos períodos sentados deve ser redobrada por pessoas com predisposição para o desenvolvimento de trombose, como obesos, tabagistas, portadores de câncer, pessoas que utilizam hormônios ou pílulas anticoncepcionais, predispostos a coagulação sanguínea, gestantes, idosos e portadores de varizes”, finaliza a cirurgiã vascular.