Quão saudável é comer ovo diariamente?
Alimento que integra a dieta humana desde a pré-história é excelente fonte de proteínas, vitaminas e minerais, desde que seja consumido de maneira saudável
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12 ago 2026, 08h30 | Atualizado em 12 ago 2026, 08h44
Alimento que já foi de vilão a mocinho, o ovo é, na verdade, uma excelente fonte de nutrientes, desde que seja consumido com moderação e de maneira saudável. Não vale misturá-lo com bacon todos os dias nem reduzir a dieta ao consumo exclusivo de ovos, por exemplo.
A palavra-chave para um consumo saudável desse alimento, que integra a dieta humana desde a pré-história, vale para quase todos os outros: equilíbrio. “Na nutrição, o padrão alimentar de uma pessoa, ou seja, como a gente compõe as refeições, é muito mais importante do que qualquer alimento isolado”, diz a nutricionista Lara Natacci, que também é colunista de Veja Saúde.
Para a maioria das pessoas saudáveis, consumir ovo diariamente pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. São cerca de 6 gramas de proteína em uma unidade média, além de uma alta concentração de minerais e vitaminas.
Um, dois, três…? Não existe um número ideal de ovos por dia. “A quantidade ideal vai depender do padrão alimentar, das necessidades, da idade, do nível de atividade física e de como está a saúde de cada um”, explica Natacci, acrescentando que, no geral, dá para incluir de 1 a 2 ovos na rotina sem receio.
Com um adendo: o consumo desse alimento deve, é claro, fazer parte de uma dieta equilibrada. “Tem muita gente que associa ovo a bacon, a embutidos, a frituras ou coloca muito sal no preparo”, comenta a nutricionista. Nesses casos, o diagnóstico é claro: o problema não é o ovo, mas a forma como ele é consumido.
Ovo aumenta o colesterol?
Uma das dúvidas mais comuns em torno do ovo é se ele aumenta o colesterol. A resposta mais curta é não. Na verdade, os ovos realmente podem causar uma resposta no aumento do colesterol total, mas esse impacto também inclui o “colesterol bom”, o HDL.
“Óbvio que existe uma variabilidade individual, ou seja, algumas pessoas respondem mais ao colesterol da dieta, mas, mesmo nesses casos, quando ocorre aumento, aumenta tanto o LDL quanto o HDL, ou seja, tanto o colesterol ruim quanto o bom”, reforça Natacci. A nutricionista destaca que um alimento isolado não é capaz de “causar” colesterol ruim. O risco depende de uma gama de fatores, incluindo genética, peso, prática de atividade física e a qualidade da alimentação como um todo.
O grande problema, explica, é o modo como o ovo é preparado. Cozido, mexido, frito, pochê e até mesmo cru, o alimento é um dos mais versáteis, mas o ideal é que ele seja consumido com pouca adição de gordura ou sódio. Um dos jeitos mais populares de consumo, fritar ovos com grande quantidade de óleo ou manteiga aumenta consideravelmente a quantidade de gordura saturada de baixa qualidade na refeição. E é justamente isso que pode levar o colesterol “ruim” às alturas.
O melhor caminho para preservar as vantagens nutricionais do ovo sem transformá-lo em um vilão é priorizar preparações saudáveis, como cozido, pochê ou mexido, evitando a adição de alimentos gordurosos ao prato.
Além disso, é importante garantir que ele seja cozido adequadamente, especialmente no caso de gestantes, idosos e pessoas com baixa imunidade: ovo cru ou pouco cozido aumenta o risco de contaminação pela salmonela.
Também vale mencionar um alerta para quem tem níveis muito elevados de LDL desde o nascimento, doença genética conhecida como hipercolesterolemia familiar, ou para casos de dislipidemia, alteração dos níveis de gordura no sangue. “Não que elas não possam consumir ovo, mas o ideal é que recebam orientação individualizada”, explica Natacci.
Os principais erros ao consumir ovos
Como o ovo é frequentemente o “queridinho” da dieta de influenciadores, copiar a dieta alheia pode ser uma armadilha tentadora. Mas é preciso lembrar que a alimentação deve levar em conta as características, os objetivos e as necessidades de cada indivíduo. Reproduzir a dieta de alguém não garante que os resultados serão os mesmos e pode até ser inadequado para o seu organismo.
Outro erro comum é apostar todas as fichas no ovo e não diversificar o cardápio. “Nenhum alimento promove saúde sozinho. Muita gente acaba exagerando no consumo de ovo por saber que é uma boa fonte de proteína e acaba deixando de comer outros alimentos, o que reduz a variedade da dieta”, comenta a nutricionista.
Costuma andar de mãos dadas com esse equívoco focar em consumir proteínas e se esquecer dos outros nutrientes. Um café da manhã com ovo, alimentos ricos em fibras e frutas é muito mais nutritivo do que um prato que só contém ovos, por exemplo. “A gente precisa de carboidratos, de preferência aqueles mais ricos em fibras, vitaminas, minerais, gorduras de boa qualidade, e não só das proteínas”, lembra Natacci.
Existe um horário ideal para consumir ovos?
No café da manhã, no almoço, nos lanches intermediários ou no jantar: o ovo pode fazer parte de qualquer refeição. Como é um alimento rico em proteínas, contribui para a sensação de saciedade e, por isso, pode ajudar na distribuição proteica ao longo do dia, o que faz com que muitos optem por consumi-lo nas primeiras horas do dia.
“Mas esse benefício vai depender muito mais da ingestão de proteínas ao longo do dia do que de um horário específico em que o ovo será consumido. A melhor hora é aquela que vai facilitar a adesão a uma alimentação saudável e equilibrada e sempre acompanhada de alimentos que sejam fontes de nutrientes diferentes”, resume Natacci.
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