Nem problemas renais, nem queda de cabelo: veja os mitos e verdades sobre a creatina

Pesquisa produzida por um grupo internacional de cientistas destacou os principais benefícios e riscos dessa substância

Por Luiz Paulo Souza SEGUIR SEGUINDO Atualizado em 22 jan 2025, 16h36 - Publicado em 22 jan 2025, 16h10

CREATINA - Exercícios: verdades e mitos (Daniel Megias / 500px/Getty Images)

A creatina é um dos suplementos esportivos mais populares do mundo – e também integra a seleta lista de substâncias comprovadamente benéficas para as atividades físicas. Justamente por isso, os mitos sobre ela são inúmeros e para tentar eliminar essas dúvidas um grupo internacional de cientistas se debruçou sobre a extensa lista de trabalhos científicos que investigam sua segurança e seus efeitos.

O trabalho foi publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition e contou com a colaboração de Hamilton Roschel e Bruno Gualano, integrantes do Grupo de Pesquisa em Fisiologia Aplicada e Nutrição da Universidade de São Paulo (USP). “Este trabalho é uma revisão narrativa, ou seja, vários pesquisadores que estudam a creatina ao redor do mundo se reuniram e revisaram os principais temas relacionados ao suplemento”, disse Roschel, ao Jornal da USP.

A creatina é um composto produzido nos rins e no fígado e atua nos músculos para facilitar a reciclagem de uma molécula envolvida no gasto de energia. Exatamente por isso sua suplementação é comum entre praticantes de esportes: ao adequar o consumo desse elemento, é possível diminuir a sensação de exaustão muscular e, consequentemente, melhorar o desempenho.

A quantidade vai depender do indivíduo. “A dose recomendada pode variar entre 3 e 5 gramas por dia, mas sempre é importante buscar a orientação de um especialista para ajustes conforme as necessidades individuais”, diz a nutricionista e pesquisadora da USP, Débora Moreira, em entrevista a VEJA. “Outro ponto fundamental é verificar a reputação da marca antes da compra. No Brasil, a Abenutri oferece uma lista de creatinas testadas e aprovadas, o que pode ajudar bastante na escolha.”

Quais as principais verdades sobre a creatina?

Além dos benefícios para os exercícios físicos, costumam circular diversas outras alegações sobre seus efeitos. Aqui estão os principais fatos:

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Desempenho físico: embora não tenha efeitos milagrosos nem vá transformar um praticante comum em fisiculturista, o consumo pode ajudar a melhorar a força e a potência muscular, em especial para os praticantes com resistência para progredir no nível de dificuldade
Benefício para não praticamente: o aumento da creatina no músculo pode ajudar no desempenho muscular, inclusive para pessoas que não praticam atividades físicas
Recuperação muscular: para além do desempenho, evidências sugerem que a suplementação com creatina ajuda na recuperação muscular, na diminuição da inflamação e no ganho de massa magra
Segurança: o consumo de creatina se mostrou seguro tanto para adultos, quanto para adolescentes e idosos
Horário ideal: como o efeito da creatina é a longo prazo, as evidências apontam que não há diferença entre consumir-la antes ou depois do treino

Quais os mitos sobre a creatina?

Assim como as alegações de benefícios, também surgem muitos mitos sobre os riscos de consumir essa substância. Aqui estão as principais falácias sobre ela:

Saúde hepática e renal: um dos mitos mais famosos a respeito da creatina é a de que ela pode causar problemas renais, mas até agora, não há nenhuma evidência de que ela tenha efeitos negativos sobre o rim e o fígado de pessoas saudáveis, embora deve ser evitada por pessoas com comprometimentos nesses órgãos
Inchaço: o aumento de creatina nas células musculares pode fazer com que mais água se acumule nos músculos, mas não há evidências de que cause retenção de água em outros órgãos
Câncer: até hoje, não há evidências de que o consumo de creatina tenha qualquer associação com o desenvolvimento de neoplasias
Cafeína: ao contrário do que diz a crença popular, não há evidências robustas de que as doses cotidianas de cafeína possa atrapalhar a ação da creatina
Esteroide: a creatina, ao contrário do que dizem os mitos, não é um esteroide anabolizante e, portanto, não age de maneira semelhante nem induz os mesmos efeitos colaterais que a ingestão de hormônios
Fertilidade e cabelo: não há evidências de que a creatina tenha qualquer efeito sobre a fertilidade masculina ou sobre a queda de cabelo

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O que ainda não se sabe sobre a creatina?

Apesar da certeza sobre a segurança e sobre os efeitos positivos no desempenho muscular, ainda há fatores sendo investigados pelos pesquisadores. A ciência ainda não sabe dizer com certeza, por exemplo, se há efeitos terapêuticos dessa substância, se o consumo por grávidas é completamente seguro e quais as doses necessárias para que o consumo exerça um efeito positivo no cérebro.

O trabalho foi bem recebido por profissionais e deve ajudar a orientar a prática clínica. “O artigo desmistifica preocupações comuns e esclarece equívocos, destacando benefícios adicionais da creatina”, diz Isabela Gouveia, nutricionista e pesquisadora da USP. “Ele ainda apresenta o suplemento como uma opção promissora e segura não só no esporte, mas também na saúde pública, incentivando a continuidade de pesquisas em populações específicas, como grávidas, idosos e pacientes clínicos.”