Conheça 15 alimentos saudáveis e ricos em carboidratos

Apesar de os carboidratos terem se tornado os vilões da dieta de muita gente há alguns anos, eles são essenciais para o funcionamento do organismo. Aliás, existem diversos alimentos com alto teor de carboidrato que trazem muitos benefícios para a saúde. Mas vale lembrar que as versões refinadas passam por processos industriais que os tornam pouco nutritivos, portanto, é necessário escolher fontes mais naturais.

Como são importante para uma dieta saudável, retirá-los da alimentação ou adicioná-los demais pode trazer consequências. Estudo recente publicado na revista The Lancet Public Health mostrou que indivíduos que optam por dietas com muito ou pouco carboidrato têm maior risco de morrer precocemente. De acordo com os pesquisadores, a melhor maneira de garantir uma expectativa de vida mais alta é consumir uma quantidade moderada de carboidratos — cerca de metade das calorias diárias.

Para nos ajudar a escolher as melhores fontes de carboidratos, que podem garantir mais anos de vida, o site especializado Medical News Today preparou uma lista de 15 alimentos naturais que atendem a esses requisitos.

Frutas

1. Banana 

Uma banana de tamanho médio oferece 26,95 gramas de carboidrato, além de ser rica em outros nutrientes como potássio – excelente para a saúde do coração, ajudando a evitar a hipertensão – e vitaminas A e C.

2. Manga

Uma xícara de manga picada contém 24,72 gramas de carboidrato. Essa fruta também é rica em potássio, fibra e vitaminas A e C, capazes de melhorar o sistema imunológico e evitar doenças nos olhos. Sucos ou smoothies de manga podem entrar na maioria das refeições. No café da manhã, por exemplo, ela pode ser misturada ao cereais matinais.

3. Maçã

Em tamanho médio, a maçã fornece cerca de 25,13 gramas de carboidrato. Assim como a manga, a maçã é excelente fonte de fibras, vitamina A e C e potássio. Segundo estudo envolvendo mulheres mais velhas, a fruta pode reduzir o risco de mortalidade por doenças em geral, incluindo o câncer.

Frutas secas

Outra variedade de frutas com alto teor de carboidratos são as frutas secas, que podem ajudar as pessoas a atingirem as necessidades diárias do nutriente.

1. Tâmara

Uma tâmara de Medjool têm aproximadamente 17,99 gramas de carboidratos, mas por ser uma espécie de fruta com variedades, a quantidade também pode ser diferente para cada uma delas. Além do carboidrato, ela fornece alto teor de fibras, cálcio, fósforo, potássio e vitamina A. Por ser doce, a tâmara pode ser usada como sobremesa. 

2. Baga Goji

Baga Goji são boas fontes de carboidrato e antioxidante – substâncias que inibem a formação de radicais livres favorecem o envelhecimento celular. Uma xícara dessa fruta tem 32 gramas de carboidrato e 5 gramas de proteína, sendo também ótima fonte de vitamina A. 

3. Uva passa

A uva passa é rica em minerais, como potássio, magnésio, fósforo e cálcio, além de fornecer 129,48 gramas de carboidrato. Assim como a baga Goji, essa fruta é uma fonte de antioxidante também. Nem todo mundo gosta de uva passa (especialmente no arroz de Natal), mas é uma alternativa que pode ser adicionada nos iogurtes, cereais e saladas.

Grãos

1. Arroz integral

Da mesma forma que a uva passa, o arroz integral – rico em antioxidantes – não é visto com bons olhos por todo mundo, mas ele é um alternativa saudável ao arroz branco. Uma xícara desse alimento (cozido) carrega 36 gramas de carboidratos.

2. Aveia

A aveia está entre os grãos integrais mais saudáveis e versáteis, pois é encontrada em flocos finos ou grossos e pode ser utilizada na composição de diversos pratos deliciosos. Uma xícara de aveia em flocos fornece 27 gramas de carboidrato, 5g de proteína e 4g de fibra. De acordo com pesquisa, a aveia é muito importante para a manutenção da saúde cardiovascular.

3. Quinoa

Uma xícara de quinoa contém 39,41 gramas de carboidrato, 8,14 g de proteína e apenas 1,61 g de açúcar. Ela também é fonte de minerais como magnésio, potássio e fósforo. Por ser rica em fibras e proteínas, esse alimento é muito recomendado para quem buscar perder peso. Estudo realizado em animais apontou que a quinoa também ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue. 

Vegetais

1. Feijão

Uma xícara de feijão tem 21 gramas de carboidrato,  6,99 g de proteína e 8,1 g de fibra. A ingestão diária também fornece doses de potássio e ferro. Em 2015, pesquisadores revelaram que as variedades de feijão branco e preto podem melhorar inflamações no cólon. 

2. Lentilha

Para quem não gosta de feijão, a lentilha é uma ótima alternativa. Além de carboidrato (39,86 gramas/xícara), ela é fonte de proteína, fósforo, potássio, cálcio e ácido fólico (vitamina B9).

3. Grão de bico

Uma xícara de grão de bico fornece 19,01 gramas de carboidrato e 5g de proteína, além de oferecer alto teor de fibra e cálcio. Estudos sugerem que o grão de bico pode melhorar a saúde cardíaca e digestiva.

4. Batata-doce

A batata-doce é uma excelente fonte de potássio e vitaminas A e C e contém 23,61 gramas de carboidrato (com casca). Pesquisa de 2015 descobriu que algumas das moléculas de carboidratos da batata-doce roxa também podem ter efeito  antioxidante e antitumoral.

5. Beterraba

Uma xícara de beterraba – potássio, cálcio, ácido fólico e vitamina A – tem 13 gramas de carboidratos. Ela ainda contém nitratos inorgânicos naturais que podem beneficiar a saúde do coração.

6. Milho

O milho pode ser usado em uma variedade de pratos deliciosos. Cem gramas de milho fornece 25g de carboidrato e 3,36g de proteína, além de vitamina C. Pesquisa mostrou que o milho é útil no controle dos níveis de açúcar no sangue e da hipertensão.

O que evitar?

Carboidratos providos de produtos industrializados podem ser danosos à saúde. Portanto, sempre que possível evite a ingestão excessiva de doces, cereais matinais açucarados, macarrão, pão e arroz brancos, biscoitos e bolos, iogurte aromatizado e adoçado, batata frita, sucos artificiais, refrigerantes, alimentos e bebidas ricos em açúcar refinado e alimentos processados.