Como escolher o peixe mais saudável para o seu prato

Peixes e frutos do mar são muito saudáveis, mas nem todas as opções são tão benéficas quanto imaginamos. Saiba como avaliar a sua escolha

Por Da Redação
6 abr 2017, 17h53

Salmão cru com temperos — Peixes e frutos do mar são ótimas fontes de proteína de origem animal e devem ser incorporadas com maior frequência em nossa alimentação. (IStock/Getty Images)

Peixes e frutos do mar são uma importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, além de possuírem baixos níveis de gordura saturada. Mas, a verdadeira fama desses alimentos está na presença dos ácidos graxos da família ômega-3, como o ácido docosahexaenóico (DHA) e o ácido eicosapentaenóico (EPA). Não existe um acordo científico geral sobre esses benefícios do ômega-3, mas muitos estudos observacionais mostraram algumas vantagens, como a prevenção de diabetes tipo 2, pressão alta, doenças cardíacas, derrame, asma, alzheimer e câncer.

Saúde
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Como consumir

De acordo com estudo da Universidade de Cambridge, um dos problemas que os norte-americanos enfrentam é a variedade de proteínas que consomem. Apesar da grande quantidade de proteína na carne vermelha e branca, em sua maioria de aves, o consumo de sementes, nozes, feijões, ervilhas e peixes, que também são fontes de proteínas, é deixado de lado. Para os frutos do mar em particular, estima-se que o consumo por pessoa seja próximo de 76 gramas por semana, bem abaixo dos 226 gramas recomendados pelo guia alimentar do Departamento de Saúde do país.

Então, como melhorar esse padrão? Apesar da extrema importância desses alimentos, existem algumas complicações e dilemas que podemos enfrentar ao comprar peixes e frutos do mar, segundo informações da rede CNN. Saiba como escolher e implementar a dieta da melhor forma:

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A quantidade de ômega-3 pode variar

Se você restringe sua preferência a itens como tilápia e camarão você provavelmente não está aproveitando os benefícios do ômega-3. Isso porque as quantidades dos ácidos podem variar entre os diferentes tipos de frutos do mar. Alguns alimentos bastante comuns, na verdade, não têm níveis tão altos da gordura.

Entre os peixes e frutos do mar mais consumidos nos Estados Unidos estão o salmão, o camarão, o atum enlatado e a tilápia. No entanto, os níveis de ômega-3 costumam ser baixos nesses alimentos. O salmão, apesar de ser uma ótima escolha, pode variar entre suas diferentes espécies. O atum também é boa escolha, mas o produto enlatado pode não ser, ainda mais a versão light. Já a tilápia e o camarão têm os menores níveis. Eles continuam sendo opções saudáveis, só que com menores benefícios relacionados aos ácidos graxos.

Mercúrio

Encontrado na natureza, o mercúrio é liberado para o meio-ambiente principalmente por meio de processos humanos, como a queima de combustíveis fósseis. O mercúrio, então, circula pelos cursos de água, acumulando-se na cadeia alimentar de rios e mares. Geralmente, pequenos peixes e frutos do mar têm baixos níveis de mercúrio, enquanto os maiores níveis de contaminação são encontrados em peixes grandes e predadores, como cavala, peixe-espada, tubarão, agulhão e alguns tipos de atum.

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Consumir mercúrio definitivamente faz muito mal para a saúde. Em pequenas quantidades provavelmente não irá prejudicar uma pessoa adulta, mas com a alta exposição, o mercúrio pode danificar até os principais órgãos. Fetos, lactentes e crianças pequenas são ainda mais vulneráveis à toxicidade por mercúrio, uma vez que a exposição elevada pode causar danos graves e irreversíveis ao desenvolvimento do corpo e sistema neurológico.

Para otimizar os benefícios e evitar a intoxicação, as melhores escolhas de frutos do mar são: salmão, truta, ostra, arenque e sardinha – opções de frutos do mar com alto teor de ômega-3 e baixos níveis de mercúrio, listados pelo site, em inglês, ChooseMyPlate, do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos.

Sustentabilidade

Há também a questão da sustentabilidade. O método e a localização da pesca podem influenciar na reprodução e na extinção de certas espécies. Se o atum for capturado por palangre, um tipo de pesca à linha, no Pacífico, por exemplo, é uma boa alternativa, mas se ele tiver origem a partir da pesca por redes de cerco no Oceano Índico, é melhor evitar. A pesca de espécies de salmão do Atlântico também não são bem avaliadas no quesito sustentabilidade. Já as sardinhas do Pacífico, os mexilhões de criação, a truta arco-íris de criação e as espécies de cavalas do Atlântico, que não são arrastrados, são boas opções.