Como chegar em forma na virada do ano 2019 (sim, dá tempo)

Comecemos pelo básico: alimentar-se de forma saudável e praticar exercícios. Esses são os caminhos certeiros para emagrecer e manter-se bem. “É preciso diminuir a ingestão de calorias, ter o balanço energético negativo”, lembra a endocrinologista Maria Edna de Melo, presidente da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso).“E é muito grande a importância da prática de atividade física”, continua.“Na nossa sociedade, a obesidade se instala na fragilidade da nossa biologia”, comenta a médica. Ou seja, ainda nascemos programados para gastar energia na caça ao alimento, mas, na prática, encontramos comida calórica e palatável com grande facilidade.

Alimentação

“Faça uma reeducação alimentar que dure pelo resto da vida ao invés de uma dieta radical”, indica a nutricionista Monica Beyrute, da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso). “Alimentar-se é um ato social, emocional e cultural e todos esses fatores devem ser levados em conta”, continua a também nutricionista, Alyne Mayumi, da Clínica Più Salute, de São Paulo. “Mudanças de hábito, escolhas mais conscientes e equilíbrio formam a chave para o sucesso e elas são conquistadas aos pouquinhos”, continua.

Priorizar a comida saudável, caseira, com o mínimo de ingredientes processados, é premissa básica. “Um bom café da manhã já ajuda a acionar o metabolismo”, avisa o endocrinologista Paulo Rosenbaum, do Hospital Albert Einstein, na capital paulista. Pão, queijo, café e uma fruta, equivalentes a 30% da alimentação do dia, formam um bom cardápio. “É verdade aquela frase que diz tomar café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um mendigo”, lembra Márcio Mancini endocrinologista e chefe do Grupo de Obesidade e Síndrome Metabólica do Hospital das Clínicas de São Paulo. O controle de gorduras e açúcar é básico. Esses alimentos devem ser evitados ao máximo quando o tempo é curto

Fracionar a dieta

Dividir os alimentos em etapas é outra maneira eficaz. “É importante comer a cada três horas”, define a nutricionista Myrian Najas, professora da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp). O objetivo, com essa medida, é aproveitar o tempo de digestão dos alimentos – duas horas para carboidratos e entre três horas e três horas e meia para proteínas – e não dar sinais de escassez ao organismo. Ao ser alimentado com porções pequenas praticamente o tempo todo, o corpo não sente necessidade de armazenar energia em forma de gordura.

Mas é importante optar por alimentos não muito calóricos, caprichar nas frutas, verduras, legumes e carnes magras, e prestar atenção ao intervalo prescrito. “Comer em mais ou menos que três horas já é beliscar”, avisa Myrian. E ninguém precisa privar-se de seus pratos preferidos. “Dê-se o direito de comer alguns extras na semana, ou no final de semana”, permite Mônica Beyrute. “Não há problema em sair da dieta um dia ou outro porque foi a uma festa. O importante é o dia a dia”, concorda Myrian Najas.

Fibras

Uma boa dica para o dia a dia é começar a refeição com um bom prato de salada. As folhas são excelentes para dar a sensação de saciedade. “A fome passa quando o estômago está cheio”, conta o médico Renato Lobo, pós graduando em Nutrologia com atuação em emagrecimento, ganho de massa muscular e desempenho esportivo. “E certamente meio quilo de folha ocuparia muito mais volume do que meio quilo de massa”, compara.

As fibras, presentes nas frutas e verduras e em alimentos como semente de linhaça, devem ser incluídas na alimentação. “Além de ajudarem no processo de emagrecimento saudável, prolongando a sensação de saciedade, também melhoram a saúde cardiovascular, ajudam no controle da glicemia evitando os picos de açúcar no sangue e auxiliam na regulação do trânsito intestinal”, indica Mônica Beyrute.

Mas elas precisam de água para ajudar no funcionamento do intestino. Pelo menos dois litros por dia. “Entre 60% e 70% do nosso corpo é água. Se tomamos água, eliminamos as toxinas e tudo funciona bem”, explica o endocrinologista Paulo Rosenbaum, médico do Hospital Albert Einstein, na capital paulista. Mas cuidado: “não se recomenda líquido na refeição”, diz o médico.

De olho na balança

Outro segredo é ficar de bem com a balança e monitorar seu peso de uma a duas vezes por semana. “Há variações, às vezes até no mesmo dia”, alerta a endocrinologista Maria Edna. “Mas é um hábito importante porque muitas pessoas com tendência a ganhar peso só vão perceber que engordaram depois de cinco ou dez quilos a mais”, conta.

Exercícios

Para ter sucesso é preciso, além de mudar a alimentação, praticar alguma atividade física. “Quem quer emagrecer tem de fazer exercício. Não há como não fazer”, avisa Paulo Rosenbaum. O endocrinologista prescreve ao menos de 150 a 300 minutos de caminhada rápida divididos em cinco vezes na semana. Uma pessoa de 60 quilos que caminhe de forma acelerada por 30 minutos, consumirá 140 calorias.

Mas o certo mesmo é procurar apoio para uma prescrição individualizada. “O ideal é passar por uma equipe de profissionais da área de saúde para a realização de exames clínicos e de uma avaliação com um educador físico, para que possa ser prescrito o treinamento adequado, que pode variar de duas a cinco vezes por semana”, sugere a educadora física Val Barbosa, personal com ênfase em condicionamento físico para idosos e professora de Pilates, da Clínica Più Salute, de São Paulo.

Obesidade

Vários fatores podem fazem engordar. Nem sempre os quilos indesejados são resultado apenas de um consumo calórico maior que o gasto. Gestação, menopausa, problemas de tireoide, efeito colateral de alguns remédios, e o passar dos anos também podem contribuir para o ganho de peso. Por isso, é importante estabelecer metas possíveis de serem alcançadas. “É preciso respeitar o seu corpo e gostar do jeito que você é”, prescreve o endocrinologista Paulo Rosenbaum. “E não acreditar em milagres, como remédio que a vizinha tomou”, exemplifica. A saída, portanto, é tentar ao máximo possível, um programa individualizado. “Acho importante ter um nutricionista para ajudar”, indica o especialista.

O auxílio profissional é fundamental principalmente para aqueles que tentam de tudo e não conseguem emagrecer. Alguma pessoas precisam de ajuda para sempre. “A obesidade é considerada uma doença, e deve ser controlada durante toda a vida”, alerta o endocrinologista Márcio Mancini, diretor da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e chefe do Ambulatório de Obesidade do Hospital das Clínicas, de São Paulo.

Diferentemente daquele que estão com sobrepeso, as pessoas com Índice de Massa Corpórea (IMC) igual ou maior que 30 precisam de acompanhamento médico. “Aqueles que têm problema crônico precisam de um tratamento medicamentoso, são como as pessoas com diabetes ou pressão alta”, compara Mancini. Nesse caso, é imprescindível o acompanhamento médico. “Até os anos 90, obesidade era considerada consequência da gula e da preguiça”, comenta o endocrinologista. “Hoje se sabe que é um problema crônico que vai precisar de um tratamento crônico”, conclui.