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Saiba o que comer para dormir melhor

Um estudo sugere que alimentos ricos no aminoácido triptofano, como clara de ovo, soja, queijo magro e frango, contribuem para a indução do sono

Não é segredo para ninguém que bebidas ricas em cafeína como café, refrigerantes de cola e chá preto, ou bebidas energéticas, ajudam a acordar e aumentar a disposição durante o dia. Mas, e para dormir? Existe algum alimento que ajude a pegar no sono? A resposta é: sim.

Um estudo realizado pela Universidade do Arizona, nos Estados Unidos, concluiu que alimentos ricos no aminoácido triptofano contribuem para a indução do sono, segundo informações da rede americana CNN.

“Faltam estudos que mostrem que nutrientes específicos podem influenciar o sono, para melhor ou pior. Mas existem exceções. O triptofano tem se mostrado um indutor do sono”, disse Michael Grandner, diretor do Programa de Pesquisa em Sono e Saúde da Faculdade de Medicina da Universidade do Arizona, à rede americana CNN.

O triptofano ajuda a dormir porque, ao entrar no corpo, ele é convertido em dois produtos químicos associados ao sono: a melatonina, que desempenha um papel importante na regulação do ciclo natural de sono e despertar do corpo, e a serotonina, que provoca relaxamento e sonolência.

O que comer para pegar no sono?

Algumas opções de alimentos riscos em triptofano são: clara de ovo, soja, queijo com baixo teor de gordura, peru, frango e sementes, como abóbora ou gergelim.

Estudos mostram que alimentos ricos em carboidratos, proteínas magras e pouca gordura, como granola, cereais não adoçados ou biscoitos de grãos integrais com leite, também impulsionam a produção de serotonina e melatonina.

Tem preferência por doces? Frutas como abacaxi, banana e laranja também estão associadas a um aumento nos níveis de melatonina, de acordo com um pequeno estudo publicado no periódico científico Journal of Pineal Research, em 2012.

O que evitar

Por outro lado, comidas com baixo teor de fibras, mas ricas em gordura saturada e açúcar estão associadas a uma baixa qualidade do sono, como dificuldades para dormir ou não passar muito tempo em sono profundo.

Alimentos apimentados e cafeína antes de deitar também estão associados com um sono prejudicado. E lembre-se, não é só o que você come, mas quando você come também pode afetar a hora de dormir. Um pequeno estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine em 2013 sugere que você deve abster-se de cafeína dentro de seis horas de deitar.

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O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos Estados Unidos (CDC, na sigla em inglês), recomenda evitar grandes refeições antes de dormir. O ideal é fazer isso cerca de quatro ou cinco horas antes de ir para a cama.

E um lanchinho, pode? “Nunca é muito tarde para fazer um lanchinho”, afirma Grandner. Entretanto, pessoas com refluxo gastroesofágico ou refluxo ácido, devem ter cuidado para não deitar-se no prazo de três horas após uma refeição. Isso pode provocar sintomas de refluxo, o que poderia interferir no sono, disse Hensrud.