Saúde

‘Snacks de exercício’ e práticas para iniciantes: veja como vencer o sedentarismo

Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo representa chamado para incluir atividades físicas no dia a dia; conheça os benefícios

Por Paula Felix SEGUIR SEGUINDO 10 mar 2025, 15h05

Exercício — MOVIMENTO: Para iniciantes, alongamentos, dança e calistenia podem ajudar na criação de uma rotina de exercícios (iStock/Getty Images)

Nesta primeira segunda-feira pós-Carnaval, 10 de março, é celebrado o Dia Nacional de Combate ao Sedentarismo, uma feliz coincidência para quem quer iniciar o ano após as festividades com saúde, disposição e, caso seja o objetivo,alguns quilos a menos. A prática de atividade física está ligada a benefícios que vão além dos músculos e ossos, compreendendo a saúde mental e a prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e câncer.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) estabelece que a população em geral deve limitar o comportamento sedentário, ou seja, passar muito tempo sentado durante o lazer ou o trabalho. Isso pode ser combatido com os chamados “snacks de exercícios”, como caminhadas enquanto fala ao telefone, subir e descer escadas ou dar uma volta no quarteirão. São pílulas de atividade para quebrar o sedentarismo prolongado.

Isso não exclui a necessidade de evitar a inatividade física, relacionada à falta de práticas programadas de exercícios com nível moderado a intenso. A OMS, inclusive, estabelece períodos não só para adultos, mas para grupos específicos.

Crianças e adolescentes: 60 minutos por dia
Grávidas e puérperas: 150 minutos por semana
Adultos e idosos: 150 a 300 minutos por semana

Sair do sedentarismo também significa viver mais e com qualidade de vida. De acordo com a entidade, pessoas que não fazem uma quantidade suficiente de exercícios têm risco de morte 20% a 30% maior em comparação com aquelas que mantêm práticas regulares.

Os benefícios valem para todas as fases da vida. Crianças e adolescentes ganham em condições cardiometabólicas, melhores resultados cognitivos e saúde óssea durante o período de crescimento.

Continua após a publicidade

Adultos têm redução no risco de mortalidade por doenças cardiovasculares e incidência de câncer, além de sentir melhora no sono. Para os idosos, riscos de queda diminuem, assim como a evolução de doenças crônicas.

E as gestantes são beneficiadas com menor probabilidade de sofrer com pré-eclâmpsia, hipertensão e diabetes gestacional, complicações no parto e depressão pós-parto. A saúde mental também melhora em todos esses grupos, resultando em menos episódios de depressão, ansiedade e outros transtornos.

“O corpo humano foi feito para se movimentar. A inatividade prolongada pode levar a dores musculares, problemas cardiovasculares e dificuldades metabólicas, além de impactar o bem-estar mental”, diz, em comunicado, Elizabeth Takitani, cardiologista do Hospital Nipo-Brasileiro (HNipo).

Quais as melhores atividades físicas para iniciantes?

Se você ainda não tem uma rotina de exercícios nem vai à academia, não precisa se preocupar. A atividade física pode ser incorporada ao dia a dia com práticas prazerosas e fáceis até que a pessoa defina o que mais lhe agrada — e seja possível ser realizado com constância –.

Continua após a publicidade

Algumas atividades podem ser mais fáceis para e iniciar o processo de se movimentar diariamente. “Caminhadas curtas, subir escadas em vez de usar elevador e alongamentos matinais já ajudam a ativar o corpo”, ensina Elizabeth, que indica algumas práticas que podem ser feitas até em casa e no entorno da residência. São elas:

Caminhada: ideal para iniciantes, pode ser feita em qualquer lugar e melhora a circulação sanguínea. Existem estudos sugerindo que a partir de 4.000 passos diários já observamos redução de risco para diversas doenças, mas o ideal a longo prazo é de estabelecer uma meta para atingir algo próximo de 10000 passos diários
Agachamento: fortalece pernas e glúteos, além de melhorar a postura
Polichinelos: aumentam a frequência cardíaca e promovem resistência física
Alongamentos: evitam dores musculares e melhoram a flexibilidade
Exercícios de peso corporal (calistenia): flexões e abdominais são boas opções para fortalecer a musculatura sem necessidade de equipamentos
Passear no parque: uma tarefa simples mas que pode auxiliar bastante em aumentar os níveis de atividade física, principalmente por estar em contato com a natureza, ambiente favorável à prática
Danças: são atividades que envolvem grandes segmentos corporais e músculos ativos durante sua execução, uma boa opção que une o prazer pela prática ao movimento corporal