Saiba como substituir a carne na refeição para economizar no mercado

Nas últimas semanas, o brasileiro tem visto o preço da carne disparar: o custo do contra filé subiu 50% e o do coxão mole, 46%. Para as famílias acostumadas ao tradicional “arroz, feijão e carne”, essa alta pode prejudicar a rotina alimentar já que pode ser necessário reduzir ou cortar o consumo de carne. Mas a ausência desse alimento no dia a dia pode provocar uma queda na ingestão de proteínas – importante nutriente na manutenção da saúde.

Para evitar que isso aconteça, especialistas sugerem a troca da carne por outros produtos de origem animal e vegetal para compensar a proteína da carne. Pensando nisso, a BBC preparou uma lista com alguns dos alimentos que são bons candidatos para substituir a carne. Confira.

1. Ovo

Segundo especialistas, a proteína de origem animal é uma “proteína completa”, pois contém todos os aminoácidos que o organismo não tem a capacidade de produzir e na quantidade que precisamos. Isso significa que apenas uma alimento dessa categoria pode fornecer todos os aminoácidos essenciais. Por isso a carne é tão importante. Mas, na sua ausência, a segunda melhor opção é o ovo, por também ser uma “proteína completa”.

Apesar disso, um único ovo não consegue oferecer a mesma quantidade de proteína que um bife, por exemplo. Um filé de carne de 100 gramas garante de 22 a 25 gramas de proteína. Já um ovo proporciona entre 6 e 7 gramas de proteína. Ou seja, é necessário ingerir cerca de três ovos para compensar.

Para algumas pessoas, essa quantidade pode parecer muito alta, especialmente quando diversos estudos indicam que comer muitos ovos semanalmente pode aumentar o colesterol e o risco de doenças cardiovasculares. Esses resultados não estão completamente errados. Portanto, antes de começar a comer ovo à vontade, saiba como anda o seu colesterol. Uma pessoa com boa saúde, sem tendência ou histórico familiar do problema, pode comer essa quantidade sem preocupações. Já quem sofre com o colesterol alto ou tem essa tendência, deve procurar um médico e discutir a questão.

“É importante verificar se ela toma algum medicamento, quão alto está esse colesterol, e consultar um cardiologista. Se a gente controlar a alimentação [como um todo], pode ser que até uma pessoa com o colesterol mais alto consiga consumir essa quantidade (de ovo) por dia, mas vai depender da adaptação individual”, salientou a nutricionista Lara Natacci, da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição, à BBC.

2. Soja

A soja é um dos substitutos mais populares da carne entre veganos e vegetarianos. Apesar de ser de origem vegetal, a soja também é uma fonte de proteína. “A soja é única, porque contém todos os aminoácidos de que precisamos, assim como a carne”, explicou o nutricionista Rick Miller, do King Edward VII’s Hospital, na Inglaterra, à BBC. Segundo o especialista, 100 gramas de soja contém 36 gramas de proteína.

3. Nozes

Nozes em geral, como castanha de caju e castanha do Pará, também costumam ter o preço elevado, mas o consumo em alguns dias por semana pode sair mais em conta do que investir na carne. Outra opção de nozes é o amendoim, cuja o custo pode ser mais barato.

Vale ressaltar que todos os alimentos têm proteína, mas certos tipos são menos proteicos, como é o caso de verduras (brócolis e couve, por exemplo). Por isso, mesmo que a quantidade de carne precise ser reduzida no prato daqui para a frente, uma alimentação balanceada, com variedade de alimentos, pode compensar e garantir a ingestão de proteínas.

4. Cereais e leguminosas

Outros bons vegetais para fornecer proteínas são as leguminosas, como feijão, grão de bico e lentilha. O resultado pode ser ainda melhor se elas foram combinadas na mesma refeição. “O que acontece é uma complementação. Quando a gente ingere os dois, não tem diferença entre consumir isso ou carne para a ingestão de proteínas”, explicou Natacci.

Já Miller esclareceu que não fazer a combinação de vez em quando não prejudica o organismo já que o fígado guarda aminoácidos; portanto, mesmo que apenas um dos alimentos seja consumido, o órgão pode providenciar aqueles que eventualmente faltaram.

Algumas leguminosas, como a quinoa (8 gramas por xícara), podem ser mais caras, por isso fazer combinações pode ajudar não apenas o organismo, como também o bolso.

Por que a proteína é importante?

As proteínas fazem parte dos chamados macronutrientes, ou seja, aqueles que precisamos em maior quantidade. Essa quantidade é definida pelo peso: é preciso consumir 0,8 gramas para cada quilo. Ou seja, uma pessoa de 70 quilos deve ingerir pelo menos 56 gramas de proteína por dia. Apesar de ser um nutriente importante, a proteína não deve ser ingerida em excesso, portanto, não devemos passar de 150 gramas por dia.

E por que as proteínas são tão importantes? “[Elas] formam nossa massa muscular, fazem parte dos nossos tecidos corporais, da pele, ajudam a manter sua elasticidade. É importante para o crescimento, para a reparação de tecidos. Fazem parte de algumas enzimas que usamos para a digestão, e os hormônios também são formados por proteínas”, esclareceu Natacci.

Agora que você já sabe quantas proteínas precisa ingerir por dia e quais alimentos podem fornecê-la, é só começar a fazer as suas combinações favoritas.