Diante da rotina corrida, a maioria das pessoas procura queimar o máximo de calorias durante o exercício físico, mas nem todo mundo sabe quais atividades são mais eficientes na luta contra o peso. A ciência, no entanto, pode elucidar esta questão melhor do que ninguém. A primeira pista está em quantos e quais músculos estão envolvidos na atividade física. Além disso, quanto maior for a demanda de força e de tempo gastos no exercício, melhores serão os resultados.
“Para maximizar a queima de calorias é preciso um exercício que use grupos musculares de membros inferiores e superiores e seja realizado em alta intensidade”, esclareceu Tim Church, que se dedica a pesquisas relacionadas à prática esportiva, à revista Time.
Crossfit e Tabata
Um estudo publicado no Journal of Sport and Human Performance revelou que alguns exercícios típicos do crossfit, como aqueles que envolvem a realização de flexões e agachamentos no maior número de rodadas possíveis, queimam cerca de 13 calorias por minuto. Assim, em um treino de 20 minutos, um indivíduo chega a perder, em média, 260 calorias.
Outra pesquisa, do Journal of Sports Science and Medicine (2013) sobre o método de Tabata – outro treino de alta intensidade -, mostrou que alguns do exercícios compostos de blocos de treinamentos de quatro minutos que misturam atividades de resistência e treinamento aeróbico, com períodos de descansos curtos, queimam 14,5 calorias por minuto, totalizando 280 calorias perdidas em 20 minutos de treino.
Comparados aos exercícios tradicionais, como esteira e bicicleta, por exemplo, essa perda calórica é muito mais alta, especialmente porque esses tipos de atividade envolvem uma variedade de exercícios. Durante a avaliação dos participantes da pesquisa, notou-se que alguns chegaram a perder, no total, 360 calorias no mesmo período de tempo (18 cal/min).
No entanto, especialistas alertam que a queima de calorias por minuto nem sempre é a melhor maneira de avaliar as demandas energéticas dos exercícios. Os treinamentos intervalados de alta intensidade (HIIT, na sigla em inglês) são mais indicados para quem tem pouco tempo disponível para a prática esportiva. “Mas, no mundo real, muitas pessoas não ficarão confortáveis – ou serão capazes – de participar de períodos regulares ou prolongados de treinamento de alta intensidade”, comentou John Porcari, especialista em ciência do esporte na Universidade de Wisconsin, nos Estados Unidos, à revista Health.
Respeite seu corpo
Para Porcari, exercícios que deixam a pessoa mais confortável e permitem que ela o faça por um período de tempo prolongado tendem a queimar mais calorias do que outras modalidades, como é o caso da corrida. Segundo estudo publicado no ano passado, além de ajudar na perda de peso, a corrida também tem impacto significativo na longevidade: indivíduos que correm têm uma redução de 25% a 40% de morte prematura e podem viver até três anos a mais do que quem não pratica a modalidade.
Além disso, um avaliador de calorias do American Council on Exercise (disponível online) demonstrou que para uma pessoa de 52 quilos, uma corrida de 30 minutos (em ritmo lento a moderado) pode queimar aproximadamente 260 calorias – a mesma quantidade de quem faz crossfit durante 20 minutos. Já alguém que pesa 79 quilos chega a perder 400 calorias, em meia hora de exercício. Se o ritmo da corrida for mais intenso, os resultados serão ainda melhores.
Efeito pós-exercício
Pesquisa publicada no The Physiological Society revelou que treinamentos intervalados de alta intensidade são capazes de manter o metabolismo funcionando no pós-treino, o que melhora a taxa de gasto calórico. Exercícios de menor intensidade também apresentam o mesmo resultado, mas em escala menor. Entretanto, no caso dos HIIT, esse efeito dura menos tempo e é responsável por apenas uma pequena fração do total de calorias gastas durante e após o exercício.
Além disso, uma revisão de estudos realizada pela Universidade do Novo México, nos Estados Unidos, descobriu que a duração de um treino (e não apenas a sua intensidade) é o que ajuda a manter o metabolismo elevado depois do exercício. Portanto, se o objetivo é queimar o máximo de energia e, consequentemente, calorias, é preferível escolher um com intensidade moderada que possa ser feito por um período mais longo.
Já Church comenta que o melhor exercício para queimar calorias é o que as pessoas escolhem fazer, pois são resultado de uma avaliação cuidadosa que define a capacidade do indivíduo de mantê-lo em longo prazo.
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