‘Ozempic natural’: veja que alimentos aumentam hormônio da saciedade

Apesar da popularidade dos medicamentos para emagrecer à base de semaglutida, como Ozempic e Wegovy, pesquisas apontam que a maioria das pessoas ainda prefere perder peso sem usar medicamentos. Para aqueles que desejam uma abordagem sem medicamentos para a perda de peso, estudos mostram que determinados nutrientes e estratégias dietéticas podem imitar naturalmente os efeitos da semaglutida.

O aumento da ingestão de fibras e gorduras monoinsaturadas (encontradas no azeite de oliva e no abacate), bem como a hora do dia em que os alimentos são ingeridos, a ordem em que são ingeridos, a velocidade da alimentação e até mesmo a mastigação podem estimular naturalmente o aumento da produção do mesmo hormônio de controle do apetite responsável pelos efeitos dos medicamentos com semaglutida.

Como médico de família com doutorado em nutrição, traduzo a mais recente ciência da nutrição em recomendações dietéticas para meus pacientes. Uma abordagem estratégica para a perda de peso com base na ciência mais recente não só é superior à antiquada contagem de calorias mas também capitaliza os mesmos mecanismos biológicos responsáveis pelo sucesso de medicamentos populares para perda de peso.

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Os medicamentos com semaglutida funcionam aumentando os níveis de um hormônio chamado GLP-1 (peptídeo 1 semelhante ao glucagon), um sinal de saciedade que retarda a digestão e nos faz sentir cheios. Esses medicamentos também diminuem simultaneamente os níveis de uma enzima chamada DPP-4, que inativa o GLP-1.

Como resultado, esse hormônio de “parar de comer”, que sobrevive naturalmente no organismo por apenas alguns minutos, pode continuar a circular por uma semana inteira. Isso traz uma sensação semipermanente de saciedade de quem acaba de comer e, consequentemente, leva à diminuição da ingestão de alimentos e à perda de peso.

Mas os medicamentos não são a única maneira de aumentar os níveis de GLP-1 no organismo.

O que você come

As fibras – predominantemente encontradas em feijões, legumes, grãos integrais, nozes e sementes – são o nutriente mais notável que pode aumentar significativamente os níveis de GLP-1. Quando as fibras são fermentadas pelos trilhões de bactérias que vivem em nossos intestinos, o subproduto resultante, chamado de ácidos graxos de cadeia curta, estimula a produção de GLP-1.

Isso pode explicar por que o consumo de fibras é um dos mais fortes preditores de perda de peso e mostrou que permite a perda de peso mesmo na ausência de restrição calórica.

As gorduras monoinsaturadas – encontradas no azeite de oliva e no óleo de abacate – são outro nutriente que aumenta o GLP-1. Um estudo mostrou que os níveis de GLP-1 eram mais altos após o consumo de pão e azeite de oliva em comparação com pão e manteiga. Notavelmente, o pão consumido com qualquer tipo de gordura (seja manteiga ou mesmo de queijo) também aumenta o GLP-1 mais do que o pão sozinho.

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Outro estudo mostrou que comer um abacate junto com o pãozinho do café da manhã também aumenta o GLP-1 mais do que comer o pãozinho sozinho. Nozes com alto teor de fibras e gorduras monoinsaturadas, como o pistache, também demonstraram aumentar os níveis de GLP-1.

Como você se alimenta

Os alimentos e nutrientes específicos que influenciam os níveis de GLP-1, no entanto, são apenas parte da história. O GLP-1 é um bom exemplo de como não é apenas o que você come que importa, mas também como você come.

Estudos mostram que a sequência das refeições – a ordem em que os alimentos são ingeridos – pode afetar o GLP-1. A ingestão de proteínas, como peixe ou carne, antes de carboidratos, como arroz, resulta em um nível mais alto de GLP-1 na comparação com a ingestão de carboidratos antes de proteínas. Comer vegetais antes dos carboidratos tem um efeito semelhante.

A hora do dia também é importante, pois, como todos os hormônios, o GLP-1 segue um ritmo circadiano. Uma refeição feita às 8h estimula uma liberação mais pronunciada de GLP-1 em comparação com a mesma refeição às 17h. Isso pode explicar em parte por que o velho ditado “tome o café da manhã como um rei, almoce como um príncipe e jante como um pobre” é apoiado por evidências que apontam uma perda de peso maior quando o café da manhã é a principal refeição do dia e o jantar é a menor.

A velocidade da alimentação também pode ser importante. Foi demonstrado que comer um sorvete em 30 minutos produz um nível significativamente maior de GLP-1 em comparação com comer o sorvete em apenas cinco minutos. Estudos que analisam as respostas de açúcar no sangue, no entanto, sugerem que se vegetais forem consumidos primeiro, a velocidade da ingestão se torna menos importante.

Mesmo a mastigação é importante. Um estudo mostrou que comer repolho picado aumentou o GLP-1 mais do que “beber” repolho em forma de purê.

Não tão potente quanto a medicação

Embora determinados alimentos e estratégias dietéticas possam aumentar os níveis de GLP-1 naturalmente, a magnitude é muito menor do que a obtida com medicamentos. Um estudo sobre os efeitos de aumento de GLP-1 da dieta mediterrânea demonstrou um nível máximo de GLP-1 de aproximadamente 59 picogramas (um trilionésimo de grama) por mililitro de soro sanguíneo. A bula do produto Ozempic, por sua vez, informa que a dose mais baixa produz um nível de GLP-1 de 65 nanogramas por mililitro (um nanograma = 1.000 picogramas, ou um bilionésimo de grama). Portanto, os medicamentos aumentam o GLP-1 mil vezes mais do que a dieta.

Quando se compara o risco a longo prazo de doenças como ataques cardíacos, porém, a dieta mediterrânea reduz o risco de eventos cardíacos em 30%, superando os medicamentos que afetam a produção de GLP-1, que reduzem este risco em 20%. Embora a perda de peso seja sempre mais rápida com medicamentos, para a saúde em geral as abordagens dietéticas são superiores aos medicamentos.

Diante disso, as estratégias a seguir são importantes para quem está tentando perder peso sem precisar de uma receita médica:

• Tome café da manhã;
• Se esforce para que o café da manhã seja a maior refeição do dia (ou, pelo menos, antecipe o consumo de alimentos o máximo possível);
• Procure comer pelo menos um alimento rico em fibras em cada refeição;
• Faça do azeite de oliva um alimento básico da dieta;
• Tenha em mente a ordem em que come os alimentos, consuma proteínas e vegetais antes dos carboidratos;
• Faça um lanche com nozes;
• Mastigue seus alimentos;
• Coma devagar.

Embora abordagens naturais para aumentar o GLP-1 possam não ser tão potentes quanto medicamentos, elas oferecem uma alternativa sem drogas para a perda de peso e uma educação para a alimentação saudável.

* Palestrante adjunta de medicina da família e comunicade, University of Toronto (The Conversation)