Quão saudável é tomar café da manhã diariamente?
Estudo revela que proteínas e fibras no café da manhã têm efeitos diferentes sobre fome, peso e saúde intestinal
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24 jul 2026, 08h00 | Atualizado em 24 jul 2026, 17h05
Durante muito tempo, o café da manhã foi considerado uma espécie de “combustível obrigatório” para começar o dia. A ideia de que a primeira refeição ajuda a controlar o peso, reduzir a fome e melhorar o metabolismo ganhou força nas recomendações de saúde pública. Mas a ciência mais recente mostra que não basta perguntar se uma pessoa toma café da manhã. É preciso entender quando ela come e quais alimentos escolhe nesse momento.
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition investigou justamente essa questão e mostrou que o conteúdo da primeira refeição do dia pode influenciar não apenas a sensação de fome, mas também o metabolismo e a saúde intestinal. Pesquisadores avaliaram se um café da manhã reforçado, responsável por cerca de 45% das calorias diárias, teria efeitos diferentes dependendo da sua composição: uma versão rica em proteínas ou outra rica em fibras.
O estudo acompanhou 19 adultos com sobrepeso ou obesidade, entre 38 e 72 anos, durante 71 dias. Todos os alimentos foram fornecidos pela equipe de pesquisa, e os participantes passaram por diferentes fases alimentares, incluindo períodos de manutenção de peso e dietas de emagrecimento.
Além do peso corporal, os cientistas também analisaram:
- Níveis de fome;
- Hormônios intestinais;
- Gasto energético;
- Esvaziamento gástrico;
- Composição da microbiota intestinal (o universo de bactérias que “moram” no nosso intestino).
O que eles descobriram
O resultado mostrou que a composição do café da manhã pode mudar a forma como o corpo responde à refeição. A principal vantagem do café da manhã rico em proteínas foi o maior controle da fome ao longo do dia.
Comparada à dieta rica em fibras, a refeição com maior quantidade de proteína levou a:
- 17% mais sensação de saciedade;
- 16% menor pontuação de apetite;
- 17% menor desejo de comer.
Segundo o estudo, a explicação está, em parte, nos sinais produzidos pelo intestino. A proteína estimula a liberação de hormônios ligados à saciedade, como o GLP-1, conhecido por participar da regulação da fome e também por ser alvo dos medicamentos agonistas do receptor de GLP-1, como aqueles que ficaram popularmente conhecidos como “canetas emagrecedoras”.
No estudo, os participantes que consumiram a dieta rica em proteínas apresentaram níveis mais elevados de GLP-1 após a refeição. Já o hormônio PYY, outro regulador da saciedade, não apresentou diferenças significativas entre as dietas.
A proteína também aumentou o efeito térmico dos alimentos, ou seja, a quantidade de energia que o organismo gasta para digerir, absorver e metabolizar os nutrientes. Isso ocorre porque o processamento das proteínas exige mais energia do que o de carboidratos e gorduras.
Se a proteína levou vantagem no controle da fome, a dieta rica em fibras apresentou um perfil mais favorável para a microbiota intestinal. Os participantes que consumiram mais fibras tiveram maior presença de bactérias associadas à produção de compostos benéficos, especialmente os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como o butirato.
Produzido quando bactérias intestinais fermentam fibras alimentares, o butirato é uma molécula estudada por seu papel na nutrição das células do intestino, na manutenção da barreira intestinal e em possíveis efeitos anti-inflamatórios.
A dieta rica em fibras aumentou a presença de grupos bacterianos, enquanto a dieta rica em proteínas e pobre em fibras reduziu a diversidade da microbiota. Os autores explicam que isso não significa que uma dieta rica em proteínas seja necessariamente prejudicial, mas indica que, quando esse padrão alimentar reduz muito o consumo de fibras, pode haver consequências para o ambiente intestinal.
Os pesquisadores observaram que as duas dietas levaram à perda de peso. A versão rica em fibras esteve associada a uma redução média de cerca de 4,9 kg, enquanto a rica em proteínas levou a uma perda de aproximadamente 3,9 kg durante o período estudado. Ambas também melhoraram marcadores metabólicos, como pressão arterial, glicemia e resistência à insulina.
Segundo o estudo, a escolha entre uma estratégia e outra pode depender do objetivo. Para alguém que tem dificuldade em controlar a fome, um café da manhã mais rico em proteínas pode ser uma ferramenta útil. Para a saúde intestinal a longo prazo, garantir fibras suficientes parece essencial.
“Esses dados confirmam que a composição do café da manhã desempenha um papel importante na influência do controle subjetivo do apetite, com a dieta rica em proteínas promovendo maior sensação de saciedade. Além disso, a dieta rica em fibras promoveu maior perda de peso e abundância proporcional de grupos de microbiota intestinal potencialmente benéficos em comparação com a dieta rica em proteínas, indicando que a primeira dieta pode ser preferível para a manutenção da saúde intestinal“, escreveram os autores.
O café da manhã perfeito existe?
A resposta mais provável é que não há uma fórmula única. O estudo foi pequeno, com apenas 19 participantes, e cada dieta foi avaliada por cerca de quatro semanas. Além disso, os voluntários eram adultos com sobrepeso ou obesidade, o que significa que os resultados não podem ser automaticamente aplicados a toda a população.
Ainda assim, a pesquisa reforça a ideia de que o relógio biológico e a composição da refeição trabalham juntos. Um café da manhã mais completo, consumido mais cedo, parece ser uma estratégia promissora para o controle do peso. Mas ele não precisa ser apenas rico em proteínas ou apenas rico em fibras. Uma combinação dos dois, como iogurte ou ovos acompanhados de frutas, aveia, sementes e outros alimentos integrais, pode ser um caminho para reunir os benefícios observados.
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