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Dicas básicas para quem quer começar a correr

A corrida ganhou muitos adeptos nos últimos anos. Embora exija apenas um par de tênis e uma rua, alguns cuidados são fundamentais para iniciantes

Por Giulia Vidale Atualizado em 28 fev 2020, 19h36 - Publicado em 28 fev 2020, 14h23

A corrida é uma das atividades que ganhou mais adeptos nos últimos anos. Democrática, ela exige apenas força de vontade e um par de tênis. Afinal, pode ser feita na rua, de graça. E traz inúmeros benefícios para a saúde física e mental: ajuda  emagrecer, melhora o nível de colesterol, aumenta a capacidade cardiorrespiratória, aumenta a massa muscular, reduz a pressão arterial, ativa a circulação sanguínea, regula o apetite, melhora o humor, melhora o sono, melhora a resistência muscular, reduz o risco de depressão e ansiedade, alivia o stress e melhora a cognição.

Se você é uma pessoa sedentária e deseja começar a correr, confira abaixo algumas dicas para incluir essa atividade de forma segura na sua rotina.

Check up

Pode parecer besteira, principalmente se você é jovem, mas procurar um médico e realizar exames periódicos antes de começar a correr é fundamental para garantir que seu corpo está preparado para um esforço físico maior do que ele está acostumado. “Embora a prevalência de eventos cardiovasculares em situações de corrida seja reduzida, a prática pode elevar o metabolismo de 8 a 20 vezes e alterar diversos mecanismos de ajustes cardiovasculares como frequência cardíaca e pressão arterial, o que pode gerar complicações agudas. Para evitar problemas, um check up com uma equipe de saúde composta por médicos e profissionais de educação física é mandatório”, diz o educador físico Gustavo Cardozo, diretor do Programa de Reabilitação Cardíaca e Oncológica do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro.

Fortalecimento muscular

A corrida é uma atividade aeróbica, ou seja, ela aumenta os batimentos cardíacos e envolve a participação de grandes grupos musculares. Por isso, é fundamental realizar exercícios de força, como musculação, que fortaleçam os músculos envolvidos na atividade para reduzir o risco de lesões.

Utilize calçados adequados

Parece exagero, mas não é. Um calçado adequado é um item indispensável para praticar corrida. Além de contribuir com o conforto e tornar a atividade mais agradável, o tênis certo previne lesões nas articulações e evita dores nos pés, nas pernas e na coluna.

Vale ressaltar que existem diferentes tipos de pisadas e há um calçado ideal para cada uma delas. Por isso, o tênis que seu amigo gosta nem sempre será o ideal para você. Vá até uma loja especializada ou consulte um profissional para identificar sua pisada e encontrar o tênis ideal para o seu pé.

Regularidade é fundamental

Não adianta querer correr e treinar apenas uma vez por semana. A constância e regularidade nos treinos é fundamental não só para um bom desempenho, mas também para obter todos os benefícios da prática e alcançar sua meta. A recomendação é treinar no mínimo três vezes por semana e intercalar dias de treino com dias de descanso – pelo menos no começo, para não sobrecarregar a musculatura e as articulações.

Comece devagar

Mesmo que você seja uma pessoa sedentária, é possível que você consiga correr 3 quilômetros seguidos já no primeiro treino. Mas, provavelmente você irá se arrepender disso nos dias seguintes. Para evitar dores e lesões, comece devagar e vá progredindo.

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No início, intercale a corrida com a caminhada e vá aumentando, gradativa e progressivamente, o tempo e a velocidade da corrida. Assim, seu corpo tem tempo para se adaptar à nova rotina e se condicionar. Se você não tiver um profissional para fazer um treino específico para você, existem diversos aplicativos e grupos de corrida que podem te ajudar nessa missão.

Esteira ou rua?

No início, correr na esteira pode ser mais seguro. O aparelho não tem inclinação e permite o controle da velocidade. Mas se o seu objetivo for fazer provas, treinar na rua é fundamental. A esteira não é proibida e pode ser uma ótima aliada em dias chuvosos, por exemplo. Mas as corridas são realizadas ao ar livre e, ao contrário da esteira, a rua é cheia de inclinações, “obstáculos” e vulnerável às oscilações do clima, como frio, calor, chuva etc.

Esses são fatores importantes para o seu condicionamento durante uma prova. Além disso, na rua, você faz seu próprio ritmo e tem como aliado a paisagem ao seu redor, que pode tornar a experiência da corrida muito mais agradável. Em especial se o local escolhido for um parque ou estiver próximo à natureza.

Um estudo publicado na revista científica Scientific Reports no ano passado mostrou que passar no mínimo 120 minutos por semana em contato com a natureza melhora a saúde e o bem-estar. As pessoas que passaram esse período semanal em ambientes naturais apresentaram melhor qualidade de vida. Além disso, outro estudo realizado pela Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, mostrou que pessoas que realizar atividade física na natureza reduz a ansiedade e os pensamentos negativos.

Correr uma maratona

Diversos estudos já mostraram os benefícios de treinar para uma maratona em atletas e em marinheiros de primeira viagem.  Mas vale ressalta que embora seja uma corrida, a maratona ou a meia-maratona, são atividades que exigem um esforço prolongado do corpo. Por isso, alguns cuidados extras são fundamentais se você pretende treinar para uma dessas provas pela primeira vez.

Mesmo que você já esteja acostumado a correr e realizar provas mais curtas, faça um novo check up médico e diga qual é o seu objetivo – por exemplo, correr 21 km ou 42 km, distâncias da meia-maratona e da maratona, respectivamente. Realize treinamentos regulares e progressivos. “Deve-se treinar a condição física de forma regular, progressiva e de forma específica para atingir o objetivo que é completar a maratona sem gerar danos à saúde”, diz Cardozo.

O ideal é procurar um profissional especializado e experiente que elabore um programa de treinamento que esteja de acordo com a sua rotina, histórico de atividade física, capacidade física atual e nível de treinamento. Caso isso não seja possível, diversos programas de treinamento para iniciantes estão disponíveis, incluindo o programa oficial da maratona de Londres. Independente da sua decisão, tenha em mente que mesmo que você consiga correr 21 km seguidos logo no primeiro treino, se você nunca fez isso, o risco de lesão é grande. Para evitar danos e complicações, siga o programa e aumente aos poucos o tempo de corrida.

Correr uma maratona e treinar para completa-la exige muito do corpo. Uma nutrição e hidratação adequadas são fundamentais para garantir que seu corpo tem todos os nutrientes necessários para te dar energia antes do treino e para você se recuperar depois, por exemplo. Por isso, se possível, faça acompanhamento com um nutricionista, que irá preparar um cardápio indicado para sua rotina, corpo e treinamento.

Se você é sedentário e nunca tentou correr 1 quilômetro sequer, a recomendação é: não tente uma maratona logo de cara. É muito arriscado à saúde cardiovascular uma pessoa sedentária realizar uma prova de maratona, além de gerar um risco muito grande de lesões às articulações, ossos e músculos.”, afirma Cardozo. Por isso, siga as dicas do início dessa matéria e comece com provas mais curtas, como circuitos de 5km, por exemplo.

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