Da caminhada à corrida: 10 dicas para começar a correr 5 km

O passaporte para quem deseja entrar no mundo da corrida é uma competição de 5 quilômetros, uma prova que não exige uma rotina intensa de treinamento e serve para motivar iniciantes na prática. Os benefícios da atividade já são conhecidos. Vão desde o aumento do condicionamento físico até o combate à insônia.

VEJA consultou dois especialistas para orientar quem deseja começar a correr. A personal trainer Marina Denedai corre há 15 anos e explica que, nas primeiras semanas, o processo deve ser uma transição, intercalando minutos de caminhada e uma corrida leve. “Quando você começa, o seu corpo não quer correr, você não quer correr, mas, quando você termina, é uma sensação maravilhosa.”

Já o personal trainer Alan Paz afirma que a corrida é um dos esportes mais fáceis de se praticar: “É mais simples do que todo mundo imagina. Qualquer um pode começar, desde que tenha a orientação correta”, conta.

Abaixo dez dicas elaboradas pelos especialistas:

1. Procure um médico

É preciso fazer todos os exames que comprovem que não há problemas cardíacos e respiratórios. No caso de alguma doença, como asma, por exemplo, é necessário estar medicado ou com acompanhamento médico antes de começar a se exercitar.

2. Comece aos poucos

Tentar correr 5 quilômetros logo de cara e o mais rápido possível é tentador. Mas é preciso respeitar o corpo e os limites que ele impõe. Para quem não tem condicionamento físico, o ideal é começar com treinos intervalados, que intercalem mais minutos de caminhada com a corrida de baixa intensidade. Peça ao profissional de educação física uma tabela de treinamentos para auxiliar na evolução.

3. Não se preocupe com a velocidade

Tente alcançar a zona de conforto, conhecida como “velocidade de cruzeiro”, para aguentar um treino intervalado sem precisar parar para descansar. Diminua a velocidade se achar que não vai conseguir. Ela não é importante no primeiro momento. Conforme for evoluindo, aumente o tempo de corrida e não a velocidade.

4. Não esqueça do fortalecimento muscular

Antes de começar a correr, é preciso fortalecer a musculatura. Por isso, é importante começar treinos de musculação específicos para as regiões do corpo mais demandadas durante a corrida. Fazer reforço muscular é essencial para evitar dores ou lesões, além de melhorar o rendimento na corrida.

5. A esteira pode ser sua amiga

Ela pode parecer entediante para alguns, mas, para quem está começando no esporte, é uma maneira de controlar melhor o ritmo e alcançar os primeiros objetivos. A vantagem é a possibilidade de controlar melhor a equação entre velocidade e distância e evoluir a cada semana.

6. Não corra todo dia

Essa fase inicial exige muito do corpo. Para quem está começando, o ideal é correr duas vezes por semana para evitar lesões ou desgaste excessivo. O praticante que já tem mais condicionamento físico pode ampliar o treino para três vezes por semana, em dias intervalados.

7. Alongue sempre após a atividade

No início, caminhe de 10 a 15 minutos na esteira. Esse é o tempo necessário para o corpo, que está frio e desaquecido, atingir uma maior quantidade sanguínea e vascularizar a musculatura. O corpo precisa estar em homeostase, em equilíbrio com líquidos e temperatura. Quando acabar a corrida, faça um alongamento focado em relaxar a musculatura — e não para ganhar elasticidade ou maior amplitude.

8. Cuide da hidratação e use roupas leves e de fácil transpiração

Um organismo hidratado é indispensável para terminar bem a corrida, com disposição. Outra questão que pode atrapalhar os treinos é não utilizar roupas adequadas para a atividade. No verão, as mais indicadas são as feitas de dryfit, que facilitam a transpiração. Em dias mais frios, são recomendadas roupas térmicas, que possuem compressão e auxiliam na redução do desgaste da musculatura.

9. Disciplina

O mais indicado para quem não consegue adquirir a rotina de treinar é procurar um personal trainer ou uma consultoria, que podem disponibilizar um acompanhamento. Grupos de corrida e fazer o exercício com amigos também servem para motivar.

10. Use um tênis específico para corrida

Tênis para exercícios físicos não faltam, mas é importante utilizar um específico para a corrida. Esse é mais um elemento que vai proteger o corpo contra futuras lesões, uma vez que os calçados específicos têm níveis de amortecimento maiores. Antes de comprar, fique atento ao tipo de pisada do pé: a pronada (para dentro), a supinada (para fora) ou a neutra. Existem modelos para cada tipo. Lojas que vendem calçados possuem aparelhos que identificam a pisada, mas o ideal é procurar um fisioterapeuta que avalie as condições para a corrida.

Ouça o podcast Enquanto Você Treina sobre o tema: