Ciência à mesa: qual é a melhor dieta do mundo?

Em uma noite descontraída com amigos, um deles comentou que queria perder peso. Ele já havia cortado o açúcar e estava determinado a manter esse hábito por 21 dias – mito que pretendo abordar em outro artigo –, mas queria entender qual seria a dieta mais eficiente para atingir seu objetivo.

Eu poderia encerrar o artigo aqui com a resposta que dei: “não existe uma dieta superior; o que temos são várias abordagens dietéticas que podem se adequar ao seu contexto e às suas preferências. O ideal seria procurar um profissional habilitado para receber um plano individualizado”.

Apesar de minha resposta estar muito próxima ao senso comum, a dúvida que o motivou é legítima.

Quem nunca, sem ter conhecimento prévio de uma determinada área, fez uma consulta ao “Dr. Google”? Ainda mais quando estamos lidando com um tema que desperta tanto interesse: dietas e emagrecimento.

É comum que essas buscas resultem em matérias sensacionalistas que abordam a nova dieta da moda e seus supostos benefícios, ou o método utilizado pelo ator X que o deixou com um tanquinho invejável aos 40 anos. Infelizmente, esse primeiro contato muitas vezes é suficiente para motivar alguém a tentar seguir os conselhos e, como ocorre na maioria dos casos, acabar desistindo após alguns meses.

Recentemente saiu uma pesquisa conduzida pelo Statista (uma plataforma especializada em coleta e visualização de dados) que investigou as dietas mais seguidas pela população brasileira. Em uma amostra de mais de 2.000 pessoas, 21% dos respondentes afirmaram seguir uma dieta “low-carb” ou sem carboidratos; 12%, uma dieta sem glúten (a mesma porcentagem dos seguidores de uma dieta sem lactose); 11% flexitariana (uma dieta vegetariana na maior parte do tempo, mas com o acréscimo de carnes brancas e peixes em algumas ocasiões); e 52% afirmaram não seguir nenhum sistema.

Esses resultados não são surpreendentes. Um levantamento realizado a partir dos dados do Google Trends (uma ferramenta que permite visualizar as principais tendências de busca relacionadas a uma palavra-chave específica), observou que a dieta low-carb foi a mais pesquisada nos últimos 12 meses no Brasil, seguida pela dieta cetogênica (outra versão da restrição de carboidratos), dieta detox (que parte da ideia estapafúrdia de “eliminar toxinas”) e dieta mediterrânea (que mimetiza a alimentação típica dos povos do Mediterrâneo, rica em grãos integrais, vegetais, azeite, nozes, peixes e carnes magras).

Em outras palavras, estamos diante de uma situação em que, de um lado, temos um público ávido por informações e, muito provavelmente, em busca de resultados rápidos, enquanto, do outro, sites – ou influenciadores – não confiáveis ou com material de qualidade duvidosa afirmam ter a fórmula perfeita para sanar o problema. Obviamente, o único resultado possível dessa soma é: um público desinformado, seguindo dietas sem orientação correta, e algum esperto lucrando com isso.

Opções não faltam

No passado, a palavra “dieta”, de origem grega (diaita), significava “modo de vida”, englobando alimentação, habitat, vestuário e costumes. Com o tempo, essa noção foi adotada pelos médicos e adquiriu um sentido técnico, relacionado principalmente à alimentação, exercícios físicos e hábitos complementares, como repouso e atividade.

Atualmente, podemos defini-la como um regime – ou plano – alimentar elaborado para um determinado paciente, considerando suas singularidades, como características físicas, socioeconômicas e culturais, e o seu objetivo. Embora a definição seja simples, identificar, sem ajuda profissional, qual seria a “melhor” estratégia dietética a ser seguida, entre tantas opções disponíveis, é uma tarefa árdua.

Por exemplo, o U.S. News Health – um braço da companhia de mídia U.S. News & World Report voltado para a saúde, que produz matérias jornalísticas e elabora rankings dos melhores hospitais, dietas, comunidades, entre outros – publicou o ranking “News Best Diets”, que classifica as “melhores dietas de 2024”. Avaliaram-se 30 dietas com base em diversos critérios, como impacto na saúde e auxílio na perda de peso; também foram criados perfis detalhados de 46 planos alimentares populares, com base em revistas médicas, entrevistas com especialistas da área e relatórios governamentais.

Cada perfil explica como a dieta funciona, determina se as alegações em que se baseia são reais, examina possíveis riscos à saúde, revela como é viver seguindo a dieta, inclui um exemplo de refeição baseado nos princípios da dieta, aponta quais alimentos são recomendados e quais devem ser evitados, fornece dicas e cita estudos científicos sobre benefícios à saúde.

A classificação foi realizada por um painel composto por 43 especialistas na área, incluindo médicos, nutricionistas, epidemiologistas nutricionais e pesquisadores da perda de peso. Esses especialistas foram submetidos à análise MaxDiff, um método que ranqueia a preferência das pessoas pedindo-lhes várias vezes que escolham a melhor e a pior opção de um grupo. Todas as 30 dietas foram apresentadas em 25 combinações diferentes, cada uma contendo quatro opções.

Como resultado, as três primeiras colocações na categoria “Melhores Dietas no Geral” ficaram com a dieta mediterrânea, a dieta DASH (rica em frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras, laticínios de baixa gordura, e com consumo de sódio entre 1.500 e 2.300 mg) e a dieta MIND (uma combinação das dietas mediterrânea e DASH, com o intuito de prevenir o declínio cognitivo).

Na categoria de “Melhores Dietas para Perda de Peso”, Vigilantes do Peso (uma companhia que promove emagrecimento por meio de mudanças de comportamento, apoio social e um sistema de pontos em que alguns alimentos podem ser consumidos em maior quantidade do que outros) ficaram com a primeira colocação, seguidos pela dieta mediterrânea e a dieta volumétrica (que aconselha a ingestão principalmente de alimentos de baixíssima densidade calórica e a ajustar as porções de alimentos mais calóricos).

Apesar de existirem outras categorias, encerrarei esta análise com a categoria “Melhores Dietas para Perda de Peso Rápido”, na qual a dieta cetogênica ficou na primeira colocação, seguida pela Atkins (muito semelhante a uma dieta low-carb) e pelo programa HMR (um programa em duas fases, que inclui um plano de refeição estruturado e coaching comportamental).

Embora esse ranking tenha sido feito a partir da avaliação de um painel de especialistas, ele serve apenas para nos apresentar algumas das milhões de dietas que circulam atualmente, mas não como evidência científica ou prova de qual seria a dieta mais saudável o eficaz.

Qual a mais saudável?

Como a dieta mediterrânea foi suscitada como a “melhor dieta no geral” e está presente em inúmeras notícias que enaltecem seus benefícios à saúde, nada melhor para tentar iluminar a questão do que uma revisão sistemática com metanálise em rede.

O método é utilizado para comparar três ou mais intervenções concorrentes simultaneamente em uma única análise, combinando resultados de evidências diretas e indiretas. A revisão, publicada em 2023, teve como objetivo determinar a eficácia relativa de programas estruturados de dieta e programas de comportamento saudável na prevenção da mortalidade e de eventos cardiovasculares importantes em pacientes com risco aumentado de doença cardiovascular.

A análise incluiu apenas ensaios clínicos randomizados com pelo menos nove meses de intervenção, publicados em inglês, e conduzidos em adultos com risco aumentado de doença cardiovascular.

Os programas dietéticos estruturados avaliados podiam incluir intervenções não dietéticas, como exercícios, suporte psicossocial ou comportamental. Intervenções para cessação de tabagismo e tratamentos medicamentosos também foram permitidos, sendo considerados como intervenções complementares.

Os quarenta trabalhos encontrados e considerados adequados foram categorizados da seguinte forma: dezoito estudos adotaram um programa dietético de baixa gordura (ingestão total de gorduras reduzida para 20%-30% das calorias, e a gordura saturada reduzida para menos de 10% das calorias.); seis, muito baixo teor de gordura (ingestão total de gordura reduzida para 10-20% da ingestão calórica); quatro, combinação de baixo teor de gordura e baixo teor de sódio (mesma ingestão da dieta de baixa gordura, com redução de sódio para menos de 2,4 g/dia); seis, gordura modificada (sem diminuição na ingestão total de gordura, mas aumento na proporção de gorduras poli-insaturadas em relação às saturadas, por exemplo, aumento no consumo de óleos vegetais, oleaginosas ou peixes gordos); doze, mediterrâneas; três, Ornish (baseada em plantas, com consumo total de gordura reduzido para menos de 10% das calorias); uma, pritikin (ingestão total de carboidratos correspondendo a de 70% a 75% da ingestão calórica, proteínas 15% a 30%, gordura de 5% a 10% e fibras 40g a 45g a cada 1.000 Kcal); ou, ainda, intervenção mínima (dieta usual ou sem aconselhamento, encaminhamento para o próprio médico, cuidados usuais, programação não dietética ou aconselhamento dietético mínimo).

Os autores da metanálise notaram diversos problemas de qualidade que interferiram na interpretação dos resultados de muitas das comparações entre dietas, como a falta de indicadores relevantes a serem avaliados ou diferentes definições do que seria “intervenção mínima”.

No fim, a despeito das dificuldades, os programas dietéticos mediterrâneos foram considerados superiores à intervenção mínima em termos de mortalidade por todas as causas.

Os programas dietéticos de baixo teor de gordura também mostraram superioridade em relação à intervenção mínima, com evidências classificadas como de “certeza moderada”.

O nível de evidência das comparações entre dietas mediterrânea e de baixo teor de gordura foi classificado como “certeza muito baixa”. Isso significa que não é possível distinguir, pelo menos para este desfecho, se a evidência que poderia indicar a superioridade de uma dieta sobre a outra é real ou fruto do acaso.

Os programas alimentares de muito baixo teor de gordura e o programa combinado de baixo teor de gordura e sódio apresentaram pouco ou nenhum efeito benéfico sobre a mortalidade em comparação com a “intervenção mínima”, com o grau de certeza das evidências classificado como “certeza moderada”. As demais dietas também mostraram pouco ou nenhum efeito sobre a mortalidade, mas a classificação de suas evidências variou entre “baixa certeza” e “muito baixa certeza”.

Em relação à mortalidade por desfechos cardiovasculares, concluiu-se que apenas os programas dietéticos mediterrâneos foram superiores à “intervenção mínima”, com evidências classificadas como “certeza moderada”.

Os demais programas dietéticos apresentaram pouco ou nenhum benefício em comparação com a “intervenção mínima”, com evidências classificadas como “certeza baixa” ou “muito baixa”.

Após aplicar técnicas estatísticas para testar a robustez dos resultados, os autores concluem que há evidências de “certeza moderada” indicando que os programas dietéticos que promovem a dieta mediterrânea e dietas baixas em gordura, com ou sem a inclusão de exercício físico ou outras intervenções, reduzem a mortalidade por todas as causas e o infarto do miocárdio não fatal em pacientes com risco cardiovascular aumentado. Além disso, os programas dietéticos mediterrâneos provavelmente também reduzem o risco de AVC. Os outros programas dietéticos observados não se mostraram superiores à intervenção mínima.

Infelizmente, algumas limitações e observações críticas de outros pesquisadores impedem a aceitação total dos resultados conforme relatados. A limitação mais evidente desta revisão foi a inclusão de programas dietéticos que apresentavam intervenções paralelas, como tratamento medicamentoso e cessação de tabagismo.

Ademais, os pesquisadores destacam a dificuldade em analisar sistematicamente a adesão aos programas dietéticos. Portanto, os resultados devem ser interpretados como reflexos dos benefícios esperados com uma adesão média. Esse é um problema significativo, já que a ausência de informações sobre adesão levanta dúvidas sobre se as dietas que não apresentaram benefícios falharam por causa da composição nutricional, da baixa adesão ou de ambos os fatores.

Com base em tudo isso, podemos concluir que a questão sobre “qual a dieta mais saudável” permanece em aberto. Entendo que seja uma resposta decepcionante, mas é a mais realista.

O que podemos inferir, possivelmente, é que uma dieta equilibrada e estruturada, baseada em alimentos considerados saudáveis, será mais eficaz do que não cuidar nada – ou muito pouco – da alimentação.

No final das contas, especialmente em relação à saúde, a revisão indica algo que se aproxima do senso comum. Exercícios físicos, alimentação saudável, controle do estresse, cessação do tabagismo e, quando necessário, tratamento medicamentoso são ações que reduzem as chances de mortalidade por todas as causas e os riscos cardiovasculares – algo bastante óbvio, por sinal.

E para perda de peso?

Embora existam muitas pesquisas e revisões sistemáticas que comprovam a efetividade de diversas dietas para a perda de peso, foram poucos os estudos que compararam qual delas seria mais eficaz. Para abordar essa questão, temos novamente uma revisão sistemática com metanálise em rede.

Para isso, os autores buscaram, em diferentes bancos de dados, estudos randomizados realizados em adultos com sobrepeso ou obesidade; que apresentaram como intervenção uma dieta popular e a compararam com uma dieta alternativa ou com a dieta usual; e relataram perda de peso, mudanças no perfil lipídico, pressão arterial, com acompanhamento de no mínimo três meses.

Em relação às dietas utilizadas, os autores as categorizaram de duas maneiras: primeiro, por meio de sua composição nutricional (baixo teor de carboidratos, baixo teor de gorduras e macronutrientes moderados); segundo, de acordo com programas dietéticos populares, considerando se houve nomeação explícita da dieta, marca ou financiamento.

Além disso, é importante destacar que os estudos elegíveis podiam incluir exercício físico (como caminhada e treinamento de força) ou suporte comportamental (aconselhamento, suporte em grupo ou presencial). Os estudos também podiam incluir produtos de substituição de refeições, mas deveriam consistir principalmente em alimentos inteiros e não podiam incluir medicamentos. A dieta usual foi escolhida como dieta de referência para comparação.

Ao todo, 1.411 artigos foram considerados potencialmente elegíveis para inclusão na análise. Após a exclusão das duplicatas e uma revisão mais aprofundada, a análise final foi composta por 137 artigos, dos quais 121 eram RCTs.

As comparações entre dietas populares e dieta usual para os desfechos de peso e pressão arterial forneceram evidências classificadas como de “certeza moderada”. No entanto, para os demais desfechos e para a maioria das comparações de dietas populares entre si, a evidência foi classificada como de baixa certeza.

Em relação às composições nutricionais, observou-se que, aos seis meses, em comparação com a dieta usual, as dietas de baixo teor de carboidratos apresentaram uma perda de peso média de 4,63 kg, enquanto as dietas de baixo teor de gorduras apresentaram uma perda média de 4,37 kg e as dietas com macronutrientes moderados, uma perda de 3,06 kg. As evidências foram classificadas como de certeza moderada para as duas primeiras dietas, enquanto para a terceira, a classificação foi de baixa certeza.

No entanto, ao analisar o acompanhamento de 12 meses, constatou-se que a perda de peso média estimada de todas as composições nutricionais, quando comparadas à dieta usual, foi de 1 kg a 2 kg, geralmente com evidências de baixa certeza.

Deixando as composições de lado e focando em programas dietéticos populares, a análise realizada constatou que, após seis meses, as dietas Jenny Craig (uma dieta que fornece substituições de refeições por opções de baixa caloria, além de auxílio de coaches) e Atkins se mostraram as mais eficazes, com uma perda de peso média de 7,77 kg e 5,46 kg, respectivamente, em comparação com a dieta usual.

Outras dietas populares, como a Ornish (perda de peso média de 3,64 Kg), Vigilantes do Peso (3,90 Kg), baixo teor de gordura (4,85 Kg) e mediterrânea (2,87 Kg), entre outras, apresentaram resultados inferiores às mais eficazes, mas superiores às intervenções menos eficazes, como a orientação dietética (0,31 kg) e Slimming World (2,15 Kg), um plano alimentar que fornece opções para perda de peso, além de incentivar o exercício físico e suporte emocional.

Essas diferenças, no entanto, tendem a desaparecer com o passar do tempo – após 12 meses, todas as dietas ainda parecem oferecer algum benefício, mas muito menor (perda de peso média de pouco mais de 1 kg), e de modo quase uniforme entre si. No fim, a opção por um ou outro sistema acaba sendo irrelevante.

Como de praxe, a revisão apresentou limitações importantes. Por exemplo, os autores destacam que muitas comparações realizadas forneceram apenas evidências de baixa certeza, principalmente devido à inconsistência, imprecisão e risco de viés.

Igualmente grave, a adesão às dietas, na maioria das vezes, não foi relatada e poderia ter sido baixa, especialmente aos 12 meses. Caso isso seja verdade, os resultados encontrados descrevem o que provavelmente ocorre com uma adesão média dos pacientes.

Ou seja, estamos novamente diante de uma questão ainda não resolvida, e o motivo para isso é simples: provavelmente não existe uma resposta correta. Até onde todas as pesquisas indicam, se houver um déficit calórico (gastar mais calorias do que se consome), ocorrerá perda de peso, independentemente da estratégia dietética utilizada. No entanto, fazer isso por conta própria é mais complicado do que parece; em termos calóricos, é fácil subestimar o quanto consumimos e superestimarmos o quanto gastamos.

E jejum?

A crítica construída pelo médico Steven Novella em seu artigo “Does Intermittent Fasting Work?” – embora o texto seja referente ao jejum intermitente – é extremamente válida para as demais dietas de perda de peso.

Realizando uma síntese:

“A resposta curta para qualquer pergunta sobre ‘a dieta X funciona?’ sempre será sim e não. Com o jejum intermitente não é diferente. As dietas funcionam estatisticamente a curto prazo porque, sempre que você presta atenção ao seu consumo calórico e ao exercício realizado, é provável que consuma menos calorias, o que pode ocasionar em uma perda de peso.

“(…) o que o estudo nos indica é que sessões regulares com um nutricionista, pesar-se, prestar atenção ao que está comendo (os efeitos gerais), possivelmente fará com que você perca peso. Ele também demonstra que os detalhes da estratégia da dieta, como composição de macronutrientes ou quando devemos comer (os efeitos específicos), não importam totalmente ou apresentam efeitos muito pequenos”.

* Mauro Proença é nutricionista e colaborador da Revista Questão de Ciência, do Instituto Questão de Ciência, onde este artigo foi publicado originalmente