Saúde

Checklist da longevidade: os hábitos que podem prolongar sua vida

Alcançar uma vida longa é desejo de muitos e alguns 'segredos' já foram explorados pela ciência; medidas adotadas no dia a dia contribuem

Por Paula Felix SEGUIR SEGUINDO Atualizado em 10 mar 2025, 19h27 - Publicado em 10 mar 2025, 19h26

longevidade; idosos; saúde mental — COMBO: o tripé atividade física, alimentação e evitar hábitos nocivos acaba dominando as recomendações médicas, mas não é por acaso (pucko_ns/AdobeStock/Reprodução)

Não é novidade que os seres humanos estão vivendo mais. Sinal dos avanços da medicina, saneamento básico e vacinação, a vida saltou décadas e se tornou mais fácil encontrar pessoas beirando ou passando os 100 anos com lucidez e saúde, como deve ser uma vida longa. Por mais que receitas mirabolantes — e até perigosas — se apresentem de tempos em tempos, sob a forma de suplementos ou procedimentos, a ciência já desbravou alguns caminhos para que a longevidade exista combinada à autonomia e à capacidade de interagir com o entorno e com quem está ao redor. E não vale achar que é um desafio impossível.

Antes de tudo, sim, há o papel da genética, mas ela comanda em torno de 20% nessa matemática. Os outros 80% estão relacionados com os hábitos, experiências, dieta e desigualdades vividas e impostas aos humanos. Algumas podem ser intransponíveis, caso da inequidade.

Uma pessoa que mora em uma região de vulnerabilidade, vive com obesidade e fuma, enfrenta horas no transporte público para chegar ao trabalho, faz jornadas extenuantes e ainda se alimenta com os baratos, mas nada saudáveis ultraprocessados, certamente não tem a mesma probabilidade de quem tem uma vida oposta.

Outras, no entanto, estão mais ao alcance da população em geral, mesmo com a escassez de políticas públicas que deem suporte para que os hábitos saudáveis estejam à disposição de todos. É assim que o tripé atividade física, alimentação e evitar hábitos nocivos acaba dominando as recomendações médicas. E não é por acaso.

Por que devemos fazer exercícios? Pensando no envelhecimento, a atividade física age como uma proteção não só para doenças cardiovasculares, mas para evitar as temidas quedas. A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda ao menos 150 minutos de exercícios moderados por semana e isso faz diferença para fortalecimento dos músculos que serão recrutados ao caminhar e carregar a sacola do mercado sem desequilíbrios.

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A dieta deve ser variada e incluir frutas, verduras, legumes e cereais. Eles são ricos em fibras e nutrientes que protegem contra os radicais livres, além de serem importantes para evitar a obesidade. Por mais que pareçam práticos, os ultraprocessados têm gorduras, açúcares e sódio em excesso, abrindo caminho para doenças e mortes precoces.

Após tantos estudos renomados e campanhas de conscientização, maus hábitos como fumar e beber em excesso não podem fazer parte da vida de quem quer chegar bem à velhice. Eles abrem portas para tumores e doenças no coração. No caso das bebidas, há o agravante de ser um atalho para episódios de violência e acidentes.

Sono e vida social

Com a exposição aos estímulos das telas, crianças, adolescentes e adultos estão perdendo tempo de sono sono, que tem sido substituído por horas a mais nas redes sociais. O dano vai além do cansaço no dia seguinte. Uma noite bem dormida tem efeitos protetores contra doenças crônicas, auxilia na produção de hormônios essenciais para o funcionamento do organismo, ajuda na formação da memória e é fundamental para a saúde mental. Para os adultos, a recomendação é de sete a nove horas de sono.

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Quando estiver acordado, afaste-se do celular e vá ter encontros com pessoas queridas. Ter contato com amigos e familiares é importante para a saúde mental e ajuda a aumentar o bem-estar. Por mais que muitas pessoas achem cômodo evitar interações, o isolamento está ligado a problemas como depressão e ansiedade.

Outra recomendação é ser resiliente. Saber se adaptar às mudanças e adversidades é um fator que aumenta a probabilidade de chegar aos 100 anos. E não precisa ter essa habilidade apenas na juventude. Um estudo realizado por pesquisadores chineses apontou que até nonagenários eram beneficiados pela resiliência e pessoas na faixa dos 94 a 98 que se mantinham resilientes tinham 43,1% mais chances de chegar aos 100 anos.

Por fim, cuide-se e faça seus check-ups. Não apenas para fazer exames, mas para conhecer o seu corpo, compreender como tratar as doenças e para tirar suas dúvidas com os médicos. Ainda não há como descobrir quantos anos cada indivíduo vai viver, mas vale a pena trilhar os caminhos que conduzem à longevidade e aproveitar cada ano da melhor forma possível.