Saiba como manter a energia ao longo do dia

Algumas mudanças na rotina, sugerida por especialistas, podem aumentar a disposição, melhorar o sistema imunológico e até mesmo o humor

Para conseguir encarar o dia com energia é preciso muito mais que uma boa dose de cafeína. Na verdade, para manter a rotina, o ideal é manter hábitos saudáveis. “A realidade é que conseguimos alavancar a energia com apenas algumas mudanças”, disse Nada Milosavljevic, diretora do programa de saúde integrada do Massachusetts General Hospital, nos Estados Unidos, à revista americana Time.

Certas estratégias são fundamentais para manter a saúde – física e emocional – em ordem e, consequentemente, aumentar a disposição para o dia a dia. Veja oito maneiras, listadas pela Time, para manter a energia ao longo do dia.

Alergias sob controle

Pessoas que sofrem de rinite alérgica podem sentir cansaço com mais frequência. “Você passa tanto tempo tentando respirar que acaba não sobrando muita energia“, disse Neeta Ogden, porta-voz da Sociedade Americana de Alergia, Asma e Imunologia. O congestionamento nasal, inclusive, pode trazer dificuldades no sono. Uma pesquisa realizada na França descobriu que mais de 40% das pessoas que sofriam de alergias sazonais não conseguiam ter uma boa noite de sono durante o surgimento dos sintomas.

Outros estudos mostraram que sprays nasais antialérgicos – que não precisam de prescrição médica – realmente possuem efeito aliviante e melhoram a qualidade de vida, incluindo a fadiga e problemas com sono, para quem sofre de alergias sazonais. A especialista recomenda aliar o medicamento a uma dose diária de anti-histamínicos não sedativos, que bloqueiam a ação da histamina, componente que ativa os sintomas nasais da rinite. Para melhores resultados, o tratamento deve ser iniciado antes do início dos sintomas. No entanto, é recomendado consultar o médico para uma avaliação prévia.

Sono de qualidade

Segundo estudo da Associação Brasileira de Medicina do Sono, estima-se que 32,8% da população da cidade de São Paulo sofra de apneia obstrutiva do sono, uma síndrome que é caracterizada pela respiração superficial ou pausas na respiração enquanto dorme. Se esse for o seu caso, você pode se sentir confuso e com dificuldade de atenção durante o dia, mesmo tendo dormido o mínimo de sete horas.

A maior parte dos casos pode ser diagnosticada em testes feitos em casa, segundo Raj Dasgupta, professor de medicina do sono da Universidade do Sul da Califórnia, nos Estados Unidos. Casos mais leves podem ser tratados com pequenas mudanças no estilo de vida, como perder peso e diminuir o consumo de álcool, principalmente antes de dormir.

Exercícios físicos

O treino é um ótimo aliado para aumentar a disposição. “Quando nos exercitamos, liberamos adrenalina. O hormônio, na verdade, faz com que o corpo ignore os sentimentos de dor e fadiga enquanto aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos”, explicou Sabrena Jo, especialista em educação física da American Council on Exercise. Dessa forma, praticar exercícios pode deixá-lo com mais energia do que antes, um efeito que pode durar várias horas.

Um estudo mostrou que pessoas saudáveis, mas sedentárias, que começaram a se exercitar três dias por semana, 20 minutos por dia – mesmo com intensidade moderada – depois de seis semanas observaram seus níveis de energia até 20% maiores do que os que não praticavam atividade física. Porém, é importante lembrar que a ideia é deixá-lo energizado e não exausto. “Se você se sentir cansado demais é um sinal de que é preciso reduzir a intensidade,” explicou a pesquisadora.

Veja também

Vitamina D

De acordo com especialistas, a vitamina D tem um papel importante na reposição de energia. Em tese, a vitamina regularia a secreção de insulina e o funcionamento do metabolismo, que afetam diretamente os níveis de energia. O nutriente também tem sido associado à melhora do humor. Se você costuma ficar cansado no inverno, por exemplo, a falta de vitamina D pode ser o problema.

Redes sociais

Sim, as redes sociais podem estar te deixando mais cansado do que você imagina e existem duas razões para isso. “De certa forma, podemos ficar deprimidos ao pensar que nossas vidas não são tão perfeitas quanto as compartilhadas nas redes sociais”, explicou Brian Primack, diretor do centro de pesquisa em mídia e tecnologia da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos. “Por outro lado, assuntos negativos também podem causar efeitos. Nenhum extremo é bom.” Em um de seus estudos, Primack observou a ligação entre a quantidade de tempo gasto em mídias sociais e a probabilidade de depressão.

Como evitar esse círculo vicioso? Em vez de cortar o acesso ao Facebook, você pode selecionar o que aparece em suas atualizações. “Quando você não conhece muito bem a pessoa, as chances de acontecer mal entendidos e se envolver em discussões são maiores”, explicou Primack.”Porém, usar as mídias sociais para se conectar com velhos amigos pode ser energizante.”

Alimentação

Para melhorar sua rotina, a alimentação é peça chave. Tente substituir a proteína animal pela vegetal. Segundo Samantha Heller, especialista em dietas da NYU School of Medicine, a fonte vegetal alimenta as ‘bactérias boas’ do intestino, melhorando o sistema imunológico, assim como o próprio humor. Em uma pesquisa feita em 2015, as pessoas que seguiram uma dieta baseada em vegetais e legumes como fonte de proteínas, em 18 semanas apresentaram um aumento na produtividade.

O cardápio ideal, segundo Samantha, seria uma vitamina de frutas com leite de soja, que contém proteína, fibras e estabiliza o nível de açúcar no sangue, no café da manhã e sopa de lentilha ou salada de couve, que oferecem proteína, ferro, potássio e fibras, durante o almoço. Como lanche da tarde, frutas, nozes e castanhas são ótimas para balancear carboidratos, proteínas e gorduras, oferecendo energia. Já no jantar, saladas são a melhor opção para não sobrecarregar o organismo durante o sono.

Estímulos rápidos

Valorize o descanso. Tome um tempo para se alongar, caminhar ou se distrair. Segundo estudo da Universidade de Illinois, pessoas que fazem pequenas pausas durante tarefas que levam mais de 50 minutos trabalham melhor. Além disso, outro estudo publicado no Journal of Personality and Social Psychology, sugeriu que uma caminhada de 10 minutos pode ter um efeito energizante, que pode durar até duas horas. Até mesmo mascar um chiclete pode ajudar. Segundo pesquisadores do Reino Unido, o ato pode aumentar o estado de alerta e melhorar a concentração, possivelmente porque a mastigação tende a aumentar o fluxo sanguíneo.

Veja também

Não ignore o cansaço

Fique atento. Muitas vezes o cansaço requer mais do que uma boa noite de sono. A falta de energia pode ser um sinal para outras condições como anemia, doença celíaca, hipotireoidismo e doenças cardíacas. “Se o seu corpo não está produzindo hormônio da tireoide suficiente, você vai se estivesse sem combustível o tempo todo”, explicou Nada Milosavljevic.

Um estudo de 2003, publicado na revista Circulation, descobriu que 70% das mulheres que sofreram ataques cardíacos relataram sentir cansaço incomum quase um mês antes do ocorrido. “Alguns pacientes costumam dizer que se sentem cansados no peito”, disse Dana Simpler, do Mercy Medical Center, nos Estados Unidos.

A anemia, mais comum em mulheres, é a falta de glóbulos vermelhos no sangue, capazes de levar oxigênio aos demais tecidos do corpo. Na doença celíaca, mais conhecida como intolerância ao glúten, é uma reação autoimune do intestino, sendo necessária uma dieta específica eliminando a proteína. O cansaço pode ser um dos sintomas dessas condições.