Saiba como treinar para uma maratona ajuda a proteger o coração

Treinar – e finalizar – para a primeira maratona rejuvenesce as artérias em cerca de quatro anos. É o que mostra um estudo publicado recentemente no periódico científico Journal of the American College of Cardiology. Mas o que isso significa na prática? Uma redução no risco de problemas cardiovasculares como infarto e acidente vascular cerebral (AVC).

Pesquisadores do Barts Heart Centre e da Universidade College London, ambos no Reino Unido, chegaram a essa conclusão após avaliar 138 corredores iniciantes na Maratona de Londres, nos anos de 2016 e 2017. Os participantes não tinham problemas prévios de saúde e não costumavam correr mais de duas horas por semana antes do início do treinamento. A média de idade era de 37 anos e 49% eram do sexo masculino.

Os pesquisadores avaliaram os participantes antes do treinamento e três semanas após a conclusão da maratona para determinar se o enrijecimento da aorta relacionado ao envelhecimento seria reversível com o treinamento físico no mundo real. Todos os participantes foram recomendados a seguir o “Plano de treinamento para iniciantes” fornecido pela maratona, que consiste em aproximadamente três corridas semanais, que aumentam gradativamente em dificuldade, por um período de 17 semanas antes da maratona. No entanto, eles estavam liberados para usar planos alternativos de treinamento.

O tempo médio de maratona foi de 5,4 horas para mulheres e 4,5 horas para homens. Quando comparados aos dados de treinamento e aos tempos de conclusão de outros 27.000 corredores da maratona, esses tempos foram considerados consistentes com um cronograma de treinamento de 10 a 15 quilômetros por semana.

Os resultados mostraram que após a realização da maratona, houve uma redução na rigidez arterial e na pressão sanguínea equivalente a um rejuvenescimento arterial de quatro anos. O efeito foi semelhante ao de medicamentos para controle da pressão e os benefícios foram maiores em homens mais velhos, que tinham menos forma física e completaram a prova em um tempo maior. Ou seja, correram mais devagar.

“Essa é a primeira vez que os efeitos do treinamento aeróbio são observados em corredores iniciantes em maratona. Mas efeitos semelhantes já foram demonstrados em alguns estudos com hipertensos, mulheres na pré-menopausa e pacientes com problemas renais crônicos.”, diz o educador físico Gustavo Cardozo, diretor do Programa de Reabilitação Cardíaca e Oncológica do Espaço Stella Torreão, no Rio de Janeiro.

Mas afinal, de que forma a rigidez arterial e a pressão sanguínea afetam nossa saúde? E por que treinar uma longa corrida impacta positivamente esses fatores?

O endurecimento das artérias é uma parte normal do envelhecimento, mas também aumenta o risco cardiovascular em indivíduos saudáveis, contribuindo para o aumento da pressão arterial e sobrecarga ventricular. Esses fatores estão associados a problemas de saúde como demência, doenças cardiovasculares e renais.

O treinamento aeróbico, como uma corrida, contribui para o relaxamento dos vasos, o que reduz a pressão arterial e implica em menos esforço do coração para bombear o sangue no corpo, reduzindo o risco de eventos cardiovasculares, como ataques cardíacos e derrames.

“Nosso estudo mostra que é possível reverter as conseqüências do envelhecimento em nossos vasos sanguíneos com exercícios reais em apenas seis meses. Esses benefícios foram observados em indivíduos saudáveis ​​em geral, em uma ampla faixa etária, e seus tempos de maratona são sugestivos de treinamento físico possível em participantes iniciantes “, disse Charlotte H. Manisty, principal pesquisadora do estudo.

Mas treinar para uma maratona vai além de uma simples corrida e requer um comprometimento constante com atividade física de resistência. Afinal, não é fácil conseguir correr 42 quilômetros – mas é possível.

“O processo de treinamento físico para maratona pode gerar inúmeros benefícios, incluindo maior capacidade do coração para realizar esforço, melhora do metabolismo e da capacidade respiratória. Além de reduzir a gordura corporal e melhorar o padrão circulatório do sangue.”, diz Cardozo.

Os benefícios da corrida em geral incluem redução ou manutenção da massa corporal, redução da resistência à insulina (fator que contribui para o desenvolvimento de diabetes tipo 2, redução do colesterol ruim (LDL) e fortalecimento do músculo cardíaco. “Diversos estudos também demostraram benefícios da corrida sobre a saúde mental”, ressalta o educador físico.

Porém, corridas de de longa distância, como maratonas ou meia-maratonas, trazem benefícios adicionais. Elas ensinam seu corpo a armazenar mais glicogênio e fortalece as fibras musculares de contração rápida. Essas ações ajudam a combater a fadiga, aumentar a força e fornecer mais energia para que você continue correndo por um longo período sem desmoronar. Além disso, corredores de maratona afirmam que a sensação de realização após completar cada prova – e a primeira, em especial – é inigualável.

“Nosso estudo destaca a importância de modificações no estilo de vida para diminuir os riscos associados ao envelhecimento, especialmente porque parece nunca ser tarde demais, como evidenciado por nossos corredores mais velhos e lentos”, disse Charlotte.

Porém, vale ressaltar que todos os participantes do estudo não tinham problemas prévios de saúde. Por isso, se você pretende começar a correr uma maratona, é fundamental buscar a orientação de um cardiologista para fazer um check up.  “A maratona pode ser contra indicada caso o indivíduo apresente risco elevado de mal súbito ou alterações graves no aparelho cardiovascular, como cardiomiopatia hipertrófica”, explica Cardozo.

Se você se animou com a notícia e pretende começar a correr, confira aqui algumas dicas básicas para iniciantes na corrida ou na maratona.