Por que a dieta mediterrânea segue sendo considerada a melhor do mundo

Uma combinação simples de alimentos: pão integral, tomate assado, berinjela na conserva, algumas folhas, um tantinho de farofa de castanha e um belo fio de azeite por cima. Para acompanhar, uma taça de vinho tinto. Assim mesmo, sem muita elaboração gourmet e está feito um cardápio de refeição saudável, saborosa, atraente e que acaba de ser eleita, pela sexta vez consecutiva, a melhor dieta do mundo. Trata-se da dieta mediterrânea, escolhida por um painel de especialistas montado pelo US News & World Report — conglomerado de mídia americano que faz esse tipo de ranking há mais de trinta anos — como o regime alimentar mais indicado para manter o corpo são. Seus benefícios, afinal, não se resumem à perda de peso, efeito tradicionalmente esperado de dietas. Ela promove o emagrecimento, embora de forma não tão eficiente quanto o regime dos Vigilantes do Peso, primeiro lugar nessa categoria, mas seu alcance ultrapassa essa questão. A mediterrânea recebeu a láurea de campeã, uma vez mais, porque também reduz a chance de surgimento de doenças graves, como as cardiovasculares e câncer. Além disso, é aliada do raciocínio e da memória afiados e tem papel relevante para o equilíbrio da microbiota intestinal, o conjunto de microrganismos que habita o aparelho digestivo responsável por funções essenciais — do combate à inflamação à participação no controle de açúcar no sangue.

Há décadas a ciência põe os olhos nos pratos consumidos pelos povos da região do Mar Mediterrâneo para extrair o que os torna tão benfazejos. A atenção foi despertada nos anos 1950, quando o cientista americano Ancel Keys, da Universidade de Minnesota, apontou pela primeira vez a correlação entre aquele estilo alimentar e a saúde cardiovascular. Ele ficara intrigado com a constatação de que habitantes de vilarejos do sul da Itália, gente que vivia modestamente, tinham o coração mais forte do que moradores ricos de Nova York, com muito mais acesso a cuidados de saúde. Keys suspeitava que a razão da diferença estava na comida dos italianos, farta em peixes frescos, azeitonas, grãos integrais e muita verdura, legumes e oleaginosas como fava e lentilha. A curiosidade científica o levou a realizar uma pesquisa seminal, o Seven Countries Study (Estudo de Sete Países, em português). Ela avaliou a dieta e os hábitos de vida na Finlândia, Holanda, Itália, Estados Unidos, Grécia, Japão e Iugoslávia (país na região dos Bálcãs que existiu de 1918 até os anos 1990, quando foi desintegrado e deu origem a algumas nações). O resultado deixou claro que os alimentos consumidos na Itália, Grécia e Iugoslávia eram os diferenciais para o vigor cardíaco e cerebral dos moradores desses países. Desde então, cada ingrediente do cardápio mediterrâneo passa por um escaneamento detalhado para que seja possível identificar as substâncias que tanto fazem bem (leia no quadro).

Uma refeição mediterrânea típica deve ter na base pão ou massa feitos com grãos integrais, legumes, folhas, castanhas, nozes e azeite. Essa entrada de resistência, a chamemos assim, é farta em proteínas, vitaminas, ferro e outros nutrientes com efeitos positivos comprovados contra doenças cardiovasculares, diabetes e câncer. Sem falar na concentração de fibras, vitais à digestão e preciosas para aumentar a sensação de saciedade. Em menor quantidade, o cardápio preconiza a ingestão de queijo ou iogurte e peixes como salmão, sardinha e atum. Fontes de proteína animal da melhor qualidade, eles ajudam na proteção cardiovascular muito por conta da ação do ômega-3, nutriente ao qual são atribuídas propriedades anti-inflamatórias e que eles contêm em boa concentração. A recomendação é que sejam saboreados pelo menos duas vezes na semana. Só depois é que se indica o consumo de frango, ovos, doces e carne vermelha. Toda refeição pode ser acompanhada por uma taça de vinho. Há, contudo, duas regras que não devem ser desrespeitadas se o objetivo é aproveitar tudo o que a dieta oferece. A primeira: não usar nada processado ou industrializado. A segunda: praticar alguma atividade física é fundamental para que os resultados sejam ainda mais vistosos (leia a coluna de Lucilia Diniz). Em uma analogia gastronômica, é como se os exercícios harmonizassem com os pratos, assim como o vinho realça o sabor do peixe.

A disponibilidade dos ingredientes e a praticidade no preparo dos pratos facilitam a adesão à dieta pelos brasileiros. O que não ajuda muito são os preços. Atualmente, os azeites mais básicos custam no mínimo 20 reais. O quilo do salmão ultrapassa os 100 reais. Alimentos orgânicos e integrais às vezes triplicam de preço em comparação com o produto padrão. Há jeito de driblar esse obstáculo? Sim. “É possível trocar a cerveja do fim de semana por um suco de uva integral, as castanhas pelo amendoim e o atum pela sardinha”, diz a nutricionista Anna Carolina Di Creddo Alves, do Instituto do Coração, em São Paulo. Dessa forma, adaptando-se aqui e ali, a vitalidade e a saúde do ensolarado Mediterrâneo podem chegar à mesa dos brasileiros.

Publicado em VEJA de 18 de janeiro de 2023, edição nº 2824