As melhores (e as piores) dietas para 2020, segundo especialistas

Perder peso e ter hábitos mais saudáveis são itens presentes nas resoluções de ano novo da maioria das pessoas. O problema é, como fazer isso? Qual é a melhor estratégia? Para ajudar nessa missão, a revista especializada US News & World Report publica anualmente um ranking das melhores dietas para seguir em várias categorias, incluindo “melhor dieta em geral”, “para perder peso”, “para diabetes“, “mais fácil de seguir”, “para uma alimentação saudável”, entre outras.

A lista é elaborada por médicos e nutricionistas americanos de renomadas instituições, como as universidades Johns Hopkins, Harvard e de Nova York. A campeã na categoria “melhor dieta em geral” para 2020 é a mundialmente conhecida dieta mediterrânea. Vale lembrar que ela também é indicada para quem quer apenas ter uma alimentação mais saudável e balanceada, com maior legumes, verduras e frutas, por exemplo.

Veja abaixo as primeiras colocadas das principais categorias e confira aqui a lista completa (em inglês).

Melhor dieta em geral: mediterrânea

Pelo terceiro ano consecutivo, a dieta mediterrânea foi considerada a melhor dieta entre todas as outras por ter levado a melhor classificação em diversas categorias, incluindo melhor dieta para diabetes, melhor dieta para alimentação saudável, melhor dieta baseada em vegetais e mais fácil de seguir.

Inúmeros estudos já comprovaram os benefícios desse tipo de alimentação. Além de reduzir o risco de diversos problemas de saúde, como diabetes, problemas cardiovasculares, demência, depressão e câncer, a dieta mediterrânea também está associada a ossos mais fortes, maior expectativa de vida e até mesmo perda de peso.

Os vegetais são a base dessa dieta, que inclui grandes porções de frutas, legumes e verduras, grãos integrais, feijões e sementes, nozes e castanhas, e uma forte ênfase no azeite extra-virgem (gorduras que não provenham do azeite, como a manteiga, são consumidas raramente). A carne vermelha, o açúcar refinado e a farinha são itens que devem ser evitados. Para substituí-los, adiciona-se ovos, laticínios e carne branca, como frango e peixe – todos em porções menores do que na alimentação tradicional.

Pior dieta em geral: Dukan

Queridinha de Kate Middleton, duquesa de Cambridge, e da atriz brasileira Fernanda Paes Leme, a dieta Dukan, também conhecida como “dieta da princesa” teve a pior classificação do ranking geral de “melhores dietas”. De acordo com os especialistas, essa dieta “é muito restritiva e não há evidências de que ela funcione”.

Essa dieta é baseada na teoria de que contar calorias não é a chave para a perda de peso: a proteína é. Para atingir o objetivo da perda de peso, ela prega a limitação de carboidratos, a principal fonte de energia do corpo. Sem energia, o corpo precisa recorrer a um combustível alternativo: a gordura armazenada. A base dessa alimentação é a carne vermelha, peixes e vegetais e a promessa é a perda de até 4,5 quilos em uma semana. Entretanto, a falta de carboidratos pode gerar problemas cognitivos, irritabilidade, além de causar diabetes e doenças cardiovasculares.

Melhor dieta para emagrecer: Vigilantes do Peso

A dieta do grupo Vigilantes do Peso foi considerada, pelo segundo ano consecutivo, a melhor para quem quer perder peso. Ela foi bem classificada tanto no emagrecimento em curto prazo quanto no de longo prazo. O programa, um dos mais antigos e conhecidos para a perda de peso, funciona por meio de um sistema de pontos, no qual comidas e bebidas recebem uma pontuação de acordo com seu valor nutricional e os participantes têm um máximo de pontos que podem consumir por dia. O grupo propõe a adoção de um estilo de vida que combina hábitos saudáveis tanto na alimentação quanto na prática de exercícios físicos. Dessa forma, o método promove uma redução de peso de forma gradativa e sustentável.

A desvantagem é que esse é um programa pago de emagrecimento. Os participantes se inscrevem em um dos métodos disponíveis que consistem em reuniões de acompanhamento, sugestão de cardápios e receitas saudáveis com base no controle da quantidade de calorias consumidas diariamente. De acordo com os especialistas, a ênfase ao apoio às pessoas que fazem dieta é um ponto forte do programa.

Pior dieta para emagrecer: alcalina

A dieta alcalina ácida ficou em último lugar na categoria de perda de peso a curto prazo. Embora não seja uma dieta de perda de peso propriamente dita – ela foi projetada para controlar o pH e melhorar a saúde e a longevidade -, ela enfatiza o consumo de alimentos vegetais, o que pode incentivar a perda de peso. Entretanto, como não há limite diário de calorias, a perda de peso não é um objetivo da dieta.

A dieta alcalina tem como base a teoria de que o pH natural do organismo e o nível de acidez do sangue podem ser alterados de acordo com a alimentação. Dessa forma, alimentos ácidos poderiam contribuir para o desenvolvimento de doenças como artrite, osteoporose, doenças nos rins, no fígado e câncer. A técnica, que consiste em reduzir alimentos ácidos priorizando o consumo de frutas e vegetais, é seguida por Tom Brady, jogador de futebol americano e marido da modelo Gisele Bündchen.

No entanto, essa teoria ainda não tem comprovação científica, segundo especialistas. De acordo com a ONG britânica Cancer Research UK, embora comer frutas reduza a acidez da alimentação, elas não têm nenhum impacto no pH sanguíneo. Além disso, esse plano alimentar possui muitas regras e é muito restritivo para ser sustentável em longo prazo. Se o se objetivo é perder peso, escolha uma dieta diferente.

Melhor dieta para emagrecer rapidamente: HMR

A dieta HMR foi a primeira colocada na categoria de perda rápida de peso (ou seja, em até um ano), também pelo segundo ano consecutivo. Funciona assim: o indivíduo escolhe entre três planos alimentares, com menus que vão de 500 a 1 400 calorias por dia e incluem refeições prontas e shakes para serem consumidos no lugar do café da manhã ou jantar. Tudo entregue em domicílio. Problema: Ela ainda não chegou por aqui.

Por isso, quem quer emagrecer rápido pode recorrer à terceira colocada dessa categoria: a dieta Atkins. Pioneira das dietas radicais de sucesso, foi criada na década de 1970 pelo cardiologista americano Robert Atkins. O plano condena os carboidratos e enalte as proteínas (leia-se comidas gordurosas) como aliadas dos corpos esbeltos.

A dieta envolve quatro fases, começando com pouquíssimos carboidratos e aumentando progressivamente, até chegar ao seu peso desejado. Por exemplo, você recebe 20 gramas por dia de “carboidratos líquidos”, 12 a 15 deles de “vegetais de base” ricos em fibras, como rúcula, tomate cereja e couve de Bruxelas. A teoria é que, limitando os carboidratos, o corpo tem que usar um combustível alternativo, no caso, a gordura armazenada. Açúcares e “amidos simples” como batatas, pão branco e arroz são praticamente proibidos. Proteínas e gorduras como frango, carne e ovos são liberados.

Vale ressaltar que no ranking geral de melhores dietas, a Atkins ficou em 32º lugar (entre 33 posições). A justificativa para a classificação é que o baixo teor de carboidrato dessa dieta faz com que ela não seja boa para todos os fins. Além disso, ela é desfavorável nas categorias facilidade de adesão, nutrição, diabetes e saúde do coração.

E a dieta keto?

A dieta keto ou cetogênica, queridinha atual, ficou em penúltimo lugar na categoria de melhores dietas. De acordo com os especialistas, essa é uma dieta rica em gordura e pobre em carboidratos, projetada para fazer o corpo entrar em um estado em que depende de gordura para obter energia, por isso sua classificação foi ruim em todas as categorias (prevenção ou manejo do diabetes, facilidade de seguir, bom para a saúde cardiovascular, nutritiva e segurança), exceto as de perda de peso (perda de peso em curto e longo prazo).

Embora cortar carboidratos seja uma alternativa para evitar a obesidade e manter o diabetes sob controle, os profissionais de saúde ouvidos pela US News afirmaram que a dieta keto é “minimamente eficaz” na prevenção ou controle do diabetes. “Não é seguro para pessoas com diabetes”, disse um especialista. Além disso, uma dieta rica em gorduras e com pouco carboidrato é difícil de manter.

A baixa ingestão de frutas, grãos integrais e vegetais ricos em amido e não-estratificados e o alto teor de gordura também não ajuda na proteção ao coração nem no quesito “nutrição”. Ela também teve uma classificação ruim na categoria de segurança devido ao excesso de gordura.

Como na Dukan, a dieta ceto enfatiza a perda de peso através da queima de gordura. A principal diferença é que enquanto a Dukan enfatiza o consumo de proteína, a cetogênica prefere as gorduras. O objetivo é perder peso rapidamente e, finalmente, sentir-se mais satisfeito com menos desejos, enquanto melhora o humor, o foco mental e a energia.

De acordo com os proponentes, o alto consumo de gordura permite entrar com segurança em um estado de cetose – quando o corpo queima a gordura armazenada para ter energia.