Letra de Médico
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A atividade física não pode brigar com seu relógio biológico
Conhecer e respeitar seu cronotipo - diurno, noturno ou intermediário - ajuda a melhorar os resultados do treino e prevenir lesões
O funcionamento do corpo humano não é linear, tal como uma reta inserida num plano espacial. As funções orgânicas seguem um ritmo biológico baseado em ciclos e etapas, sofrendo a influência de muitos fatores, como temperatura, umidade e luminosidade. Esse ritmo biológico é conhecido como circadiano, referindo-se às 24 horas do dia. E o interessante é que o relógio biológico pode apresentar algumas particularidades entre as pessoas, de acordo com a composição genética.
O comportamento das pessoas mostra claramente que existe um ritmo individual, em relação a situações rotineiras como horário de dormir e horário de praticar exercícios físicos. Algumas pessoas alegam que são mais produtivas no período diurno; outras preferem dormir bem mais tarde para poder ler, estudar e meditar. Há aquelas que despertam na madrugada para treinar e aquelas que esperam o anoitecer para iniciar qualquer atividade física.
A existência de um ritmo biológico individual também fica muito latente quando fazemos uma viagem para outro país, em virtude do fuso horário. Dificilmente as pessoas conseguem se adaptar de forma rápida às mudanças de fuso, sendo necessário um período de horas para reprogramar o relógio biológico.
Atividade física obviamente implica gasto de energia, maior demanda metabólica e risco iminente de lesões em estruturas como músculos e articulações. Dessa forma, buscar o equilíbrio entre a prática esportiva e o ritmo circadiano tem se mostrado fundamental para atingir os melhores resultados. Realizar treinamentos físicos e ao mesmo tempo “brigar “ com o ritmo de seu corpo não é uma estratégia bem-vinda a quem busca emagrecimento, ganho de massa muscular, produtividade física e mental, além de uma qualidade de vida plena.
Uma situação comum que ilustra a necessidade desse cuidado ocorre com as mulheres no período menstrual. Existem diferentes modelos de ciclo menstrual, variações hormonais, uma explosão de sintomas como irritabilidade e insônia e, em meio a tudo isto, estas mulheres praticam atividades físicas com alta intensidade e exigência física.
Outra situação importante diz respeito às pessoas que trocam o dia pela noite em virtude de seu trabalho. Profissionais de saúde fazem plantões noturnos, alimentam-se mal na madrugada, vivenciam situações de estresse e, ao amanhecer, seguem para academia, buscando um bom desempenho físico.
A correlação entre o sono e os resultados da atividade física tem sido apontada como crucial por muitos especialistas. Na última década, um importante conceito foi estabelecido pela professora Ana Adan, da Universidade de Barcelona, na Espanha, para categorizar as pessoas quanto a programação do sono e das atividades físicas.
Trata-se do conceito de cronotipo, dividido em três categorias. O cronotipo diurno é o daquela pessoa que dorme e acorda mais cedo e sua maior produtividade para atividades físicas ocorre nas primeiras horas da manhã. O cronotipo noturno precisa estender o seu descanso até o início da manhã e apresenta hábitos irregulares de sono, descanso de baixa eficiência e costuma ingerir mais cafeína e/ou remédios para dormir. Por fim, existe o cronotipo intermediário, com maior flexibilidade de horários para a realização de atividades diárias e rotineiras.
Em algumas situações especiais, como na prática de atividades físicas de endurance (natação, corrida e ciclismo), algumas evidências apontam que acordar muito cedo não é uma boa estratégia para otimização dos resultados.
Escolhas erradas em relação ao melhor horário para prática esportiva, de acordo com o cronotipo de cada pessoa, podem impactar negativamente inclusive o metabolismo cerebral. Em nosso cérebro, existe um grupo de células conhecidas como microglia, que desempenham um papel relevante na defesa dos neurônios em si.
Pesquisas têm demonstrado que a desregulação do ritmo biológico pode causar sobrecarga da microglia, de tal forma que essas células começam a produzir uma quantidade relevante de substâncias inflamatórias. Nessa situação, a capacidade do cérebro de regular as atividades orgânicas, como é necessário durante e após os treinos físicos, fica prejudicada.
A prática esportiva sem uma adequada adaptação às preferências da pessoa ou mesmo ao seu cronotipo acaba se tornando um gatilho para manter nosso corpo sob constante estado de estresse. E cabe lembrar que algumas pessoas erroneamente optam pelo uso excessivo de substâncias estimulantes ou até mesmo drogas ilícitas como uma forma de aumentar o rendimento e ajustar o relógio biológico. As consequências tendem a ser catastróficas para o estado mental e para órgãos nobres como o coração.
Em suma, quando os especialistas defendem uma otimização de resultados da prática esportiva em relação ao ritmo biológico, eles estão buscando o melhor alinhamento possível entre a prática esportiva e fatores como horário de sono, produção de hormônios, alimentação, variabilidade dos batimentos cardíacos, ciclo menstrual e propensão a lesões musculares e articulares.
A prática de atividades físicas precisa seguir os ponteiros do relógio biológico individual e, caso este esteja desregulado, todo tipo de ajuda – médica e psicológica – será de grande valia nesse sentido.
* Edmo Atique Gabriel é cardiologista e cirurgião cardiovascular, professor e coordenador do curso de medicina da Unilago, em São José do Rio Preto (SP)
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