5 benefícios da aveia amanhecida que faz bem ao coração (e emagrece)

Sucesso em receitas no TikTok e no Reels do Instagram, a aveia amanhecida, ou overnight oats, caiu no gosto popular. Mas o que explica tanto sucesso? Simples: além de ser uma excelente opção para incluir nas refeições – feita basicamente com a mistura do cereal e um líquido, geralmente leite, mas pode ser enriquecida com iogurtes, frutas e proteínas em pó – é rica em fibras e faz bem ao coração, intestino e pele.

“A mistura vai à geladeira por no mínimo 6 horas, mas leva esse nome porque pode ser feita de noite para ser consumida no dia seguinte. Se considerarmos somente a aveia, temos uma excelente fonte de fibras em um alimento que tem altas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes”, diz a nutróloga Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN). “Preparada sem açúcar, a receita pode ser sofisticada e é muito flexível, de forma que o preparo pode incluir frutas, que são ótimas opções para a saúde metabólica, o iogurte, que conta com probióticos, e outros cereais, grãos ou sementes, enriquecendo o valor nutrológico dessa refeição. Além disso, como o preparo leva um líquido absorvido pela aveia (que incha) após as horas de geladeira, isso melhora a digestibilidade desse alimento”, explica a médica.

Abaixo, cinco benefícios da overnight oats na alimentação diária:

Melhora o trânsito intestinal: A grosso modo, a aveia alimenta as bactérias do bem que vivem no intestino, por isso são chamadas de alimentos prebióticos. “E muitos dos benefícios à saúde do organismo acontecem como consequência disso, já que a melhora da microbiota intestinal reduz o perfil inflamatório e aumenta a imunidade, o que traz benefícios ao coração, rins, pele, cabelos, e outros órgãos, além do cérebro”, diz a médica. A aveia e um bom consumo de água, faz bem ao trânsito intestinal, uma vez que, juntas, proporcionam um efeito esponja, ou seja, sugam o líquido e agem como um “gel” que, por consequência, facilita o amolecimento das fezes.

Diminui o risco de demência: Um estudo com mais de 3.500 adultos japoneses, publicado na revista Nutritional Neuroscience, mostrou que mesmo que o risco de desenvolver demência, incluindo a doença de Alzheimer, seja influenciado pela genética, a alimentação pode ser uma estratégia para modular a expressão dos genes. E uma peça vital na alimentação é a fibra solúvel. “Quando pensamos em seguir uma dieta saudável, geralmente nos fixamos no que não deveríamos comer ou diminuir as porções. Outra estratégia é focar no que devemos comer – especialmente alimentos naturalmente ricos em fibras. A pesquisa mostrou que adultos que consumiam mais fibras, particularmente fibras solúveis, eram menos propensos a desenvolver demência”, afirma Marcella Garcez. “A aveia também é fonte de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina, que desempenham importantes papéis no sistema nervoso, como a liberação de alguns hormônios, a regulação do sono, a temperatura corporal, o apetite, o humor, a atividade motora e as funções cognitivas”, completa.

Faz bem ao coração, rins e fígado: As dietas ricas em fibras podem reduzir o risco de doenças cardíacas e derrames em até 30%, de acordo com um artigo de revisão publicado em 2019 pela The Lancet. “A aveia é um alimento rico em betaglucana, o que ajuda a diminuir os níveis de colesterol, a controlar o açúcar no sangue e reduzir o risco de doenças coronárias. Além disso, é antioxidante e, por isso, ajuda o corpo contra o dano oxidativo”, explica a nefrologista e intensivista Caroline Reigada, especialista em Medicina Intensiva pela Associação de Medicina Intensiva Brasileira. Além disso, a receita que leva leite ou iogurte, alimentos ricos em cálcio, ajudam a evitar cálculos renais. Quanto ao fígado, Marcella cita um estudo da Universidade da Finlândia Oriental que descobriu que o farelo de aveia reduz o ganho de peso e a inflamação do fígado, por apoiar a microbiota intestinal benéfica e reduzir o metabolismo do colesterol. “O trabalho mostrou que a aveia modificou a função do receptor relacionado ao ácido biliar, produzido pelo fígado, o que levou a um melhor metabolismo do colesterol”, diz.

É aliada da saúde metabólica: Adicionar refeições diárias com aveia é uma forma de ajudar a saúde metabólica, reduzindo o risco de diabetes. “Além de manter os níveis de açúcar sob controle, a aveia ajuda a aumentar a saciedade, por aumentar a viscosidade do bolo alimentar, fazendo com que o alimento fique mais tempo no estômago”, explica Marcella. “Os benefícios da fibra para a saúde também incluem reduções no colesterol, pressão arterial e peso corporal”.

Evita e diminui inflamações de pele: Existe uma relação muito forte entre intestino e pele. “Nossa saúde intestinal afeta a saúde da nossa pele e melhorar seu microbioma intestinal é um caminho para uma pele melhor e mais saudável”, explica o dermatologista Daniel Cassiano, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Segundo o médico, o funcionamento do microbioma intestinal está intrinsecamente ligado à saúde da pele e é um dos principais reguladores. “O intestino desempenha um papel fundamental na regulação da renovação das células epiteliais, no reparo da exposição à luz UV, na hidratação da pele, no controle da velocidade de cicatrização de feridas e na influência do microbioma da pele”, explica o médico, acrescentando que a má saúde intestinal influencia a produção de citocinas pró-inflamatórias e células que suprimem o sistema imunológico. “Dessa forma, é seguro dizer que há muitos benefícios para a pele ao incluir a aveia na dieta. Iogurtes e frutas que podem contemplar a receita trazem benefício adicional”, completa Marcella.