Saiba qual é o melhor exercício para ficar em forma em 2018

O treino intervalado de alta intensidade, popularmente conhecido como HIIT, é a aposta fitness do Colégio Americano de Medicina do Esporte para este ano

Por Giulia Vidale SEGUIR SEGUINDO Atualizado em 5 fev 2018, 19h02 - Publicado em 5 fev 2018, 17h52

Como emagrecer - Dieta - Exercício Físico — Os treinos de alta intensidade são curtos - geralmente têm menos de 30 minutos de duração - e baseiam-se em pequenos tiros de alta intensidade, seguido de um curto período de descanso ou recuperação. (//iStock)

O HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade, foi eleito a principal tendência fitness para o ano de 2018, segundo a Worldwide Survey of Fitness Trends, do Colégio Americano de Medicina do Esporte. Esse tipo de atividade física, com menos de 30 minutos de duração, baseia-se em pequenos tiros de alta intensidade, seguido de um curto período de descanso ou recuperação. Por exemplo: correr em alta velocidade por 30 segundos, seguido de um minuto em ritmo moderado.

“O HIIT contribui para a melhora da resistência e da capacidade de retomada, deixando o indivíduo mais apto a se recuperar e aumentar sua capacidade de conseguir o oxigênio demandando por um esforço máximo, após um período de descanso. Ele também tem a vantagem de dar mais motivação a quem está praticando, por ser mais rápido e trazer os mesmos benefícios de um treino mais longo.”, explica Páblius Staduto Braga, médico do esporte e médico gestor do centro de medicina especializada do Hospital Nove de Julho.

Atualmente, recomenda-se a prática de 150 minutos semanais de exercícios moderados ou 75 minutos de atividade vigorosa, com um adicional de fortalecimento muscular. O HIIT é uma boa opção de atividade intensa. “O HIIT oferece aos participantes um bom treino que pode ser feito com pouco tempo e equipamento. Se você acelerar um pouco e aumentar a frequência cardíaca do seu coração e passar a correr em vez de andar, você pode fazer só 75 minutos por semana”, diz Walter R. Thompson, autor do relatório e presidente do Colégio Americano de Medicina do Esporte.

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Mas por que o HIIT funciona tão bem?

Em busca dessa resposta, pesquisadores do Instituto Karolinska, na Suécia, analisaram as células musculares de pessoas comuns após realizarem um treinamento de alta intensidade. Os resultados mostraram que uma única sessão de HIIT provocou mudanças moleculares nas células musculares que permaneceram detectáveis 24 horas depois em uma biópsia muscular.

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O exercício extremo força a quebra de certos canais químicos nas células musculares que regulam as mudanças de cálcio. O cálcio é um mineral fundamental para a sinalização celular, e as demandas extremas desencadeadas pelo exercício levam a célula a ajustar sua produção de energia e tornar-se mais eficiente.

“Nós nunca vimos nada semelhante. Vimos uma grande produção de radicais livres, e esses radicais livres atingiram especificamente os canais de cálcio. O treinamento normal também aumenta a quantidade de radicais livres, mas não tanto quanto o treinamento em intervalos “, disse Hakan Westerblad, líder do estudo.

Segundo Braga, esse tipo de treino já esta sendo utilizado em estudos clínicos para pacientes com obesidade, síndrome metabólica, diabetes e até problemas cardiovasculares, com as adaptações necessárias para cada caso.

Riscos

Embora o HIIT seja uma boa forma para alcançar a meta semanal recomendada de exercícios, é preciso ter cuidado. “Toda vez que você faz qualquer coisa de alta intensidade, aumenta o risco de você se machucar. Mas pesquisas mostram que com as devidas precauções, como treinar com um personal, o HIIT pode ser seguro, efetivo e divertido”, explica Thompson. Portanto, seria bom fazer um check-up e procurar orientação de um profissional antes de começar esse tipo de treinamento.

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“É uma estratégia interessante, mas que como qualquer coisa, não é indicada para todos os públicos. Um indivíduo sedentário, por exemplo, pode ter mais dificuldade de fazer um treino de alta intensidade e corre maior risco de se machucar. Mas é importante ressaltar que todo exercício pode trazer lesão, até mesmo uma caminhada longa, caso a pessoa já tenha algum problema prévio. Por isso uma avaliação médica é importante”, ressalta Braga.

Essa é a 12ª edição do ranking e desde 2014, o HIIT figura entre os três primeiros colocados. Na pesquisa deste ano, participaram 4.133 profissionais do mundo todo, incluindo personal trainers e fisioterapeutas. O segundo lugar do ranking ficou para o treinamento em grupo, definido por aulas com mais de cinco participantes; seguido de “uso da tecnologia”, como rastreadores e smartwatches; treinamento funcional, que utiliza o próprio peso da pessoa nos exercícios; e na quinta posição, a musculação.