Quanto comer de grãos integrais por dia para beneficiar o coração? Estudo desvenda
Pesquisa com dados de mais de 6 500 pessoas, inclusive do Brasil, mostrou impacto dos alimentos integrais para saúde cardiovascular
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17 set 2026, 14h30 | Atualizado em 21 set 2026, 11h44
Aveia, arroz e massas integrais, inclusive o pão, e demais alimentos com a presença de grãos integrais são conhecidos aliados da saúde cardiovascular. Logo, é necessário incluí-los na dieta. Mas qual é a quantidade adequada? Um estudo publicado no European Heart Journal calculou e apontou que os benefícios podem ser colhidos a partir de 30 gramas por dia, mas os impactos positivos são mais visíveis no consumo diário de 60 a 100 gramas.
A investigação foi realizada a partir da análise de resultados de 87 ensaios clínicos sobre os efeitos do consumo de grãos integrais em fatores de risco para doenças cardiovasculares. Os estudos reuniam dados de 6 529 pacientes de países da Ásia e Europa, além de participantes dos Estados Unidos, Canadá, Austrália e Brasil.
Os achados demonstraram que a inclusão desses alimentos na dieta resultou em redução do peso corporal, da circunferência da cintura e da pressão arterial, dos níveis de colesterol total e de colesterol LDL (o colesterol “ruim”), triglicerídeos, glicose e da interleucina-6 (um marcador de inflamação).
A quantidade ideal de alimentos integrais
O passo seguinte foi esmiuçar a quantidade de aveia, arroz e pão integral consumida por essa população. Foi aí que os pesquisadores encontraram sinais de benefícios naqueles que comiam 30 a 40 gramas por dia e reais efeitos positivos de porções diárias de 60 a 100 gramas.
“Nossos resultados fornecem uma indicação prática da quantidade de grãos integrais que pode ser necessária para alcançar melhorias significativas nos fatores de risco cardiovascular”, disse, em comunicado, Helda Tutunchi, professora-adjunta da Universidade de Ciências Médicas de Tabriz, no Irã, e líder do estudo.
Tutunchi classifica o aumento da ingestão desses alimentos como “uma estratégia alimentar relativamente simples, acessível e econômica, que pode complementar outras intervenções médicas e de estilo de vida”.
A pesquisadora só pondera o fato de que a maioria dos ensaios analisados tinha curta duração, com uma média de oito semanas, o que impede afirmar que os efeitos se mantêm em longo prazo.
Mesmo assim, encoraja o consumo diário de alimentos integrais. “Uma descoberta importante é que os grãos integrais podem beneficiar a saúde cardiovascular por meio de diversas melhorias modestas que atuam em conjunto, incluindo lipídios sanguíneos, pressão arterial, regulação da glicose, gordura corporal e alguns marcadores de inflamação”, explica.
Quais são os alimentos integrais
Em informe, a Associação Americana do Coração (AHA, na sigla em inglês) explica que alimentos que contêm o grão inteiro (farelo, gérmen e endosperma) são considerados integrais. Eles diferem dos refinados, aqueles que são moídos e viram farinhas ou grãos brancos, caso do arroz branco.
A entidade lista os seguintes exemplos:
- Aveia
- Cevada
- Milho
- Quinoa
- Arroz integral
- Pão integral
- Massas integrais
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