Promessa duvidosa: faz sentido recorrer à ‘pílula mágica’ de magnésio?
Nutriente passou a ser vendido hoje na forma de suplemento, com marketing exagerado, visando à melhora da qualidade do sono e à redução do estresse
Por
SEGUIR
SEGUINDO
24 set 2026, 19h07 | Atualizado em 28 set 2026, 14h23
Ele está na lista dos ingredientes essenciais para o organismo, isto é, daquelas substâncias que, uma vez ingeridas por meio dos alimentos, se mostram indispensáveis para a manutenção da vida. E trabalho não lhe falta: participa de centenas de reações químicas em locais tão diversos como o coração, os vasos sanguíneos, os músculos e o cérebro. É uma labuta que ocorre nos bastidores, mas há quem queira promover esse mineral, o magnésio, ao papel de protagonista. Pois ele vem sendo apresentado, na forma de cápsulas, como o nutriente da vez para embalar o sono, reduzir o estresse e propiciar mais disposição mental, algumas das demandas mais atuais. As buscas no Google dão uma dimensão da tendência: elas saltaram 50% no Brasil no último ano, alta que varia de 90% a 2 850% quando se faz um recorte por tipo ou benefício específico. Contudo, em meio ao frisson, a pergunta que não se pode calar é: faz sentido recorrer a essa pílula mágica?
O corpo humano já conta com uma reserva natural da substância, concentrada principalmente nos ossos. E os estudos apontam que a ingestão diária deveria variar de 310 a 420 miligramas para adultos — uma quantidade alcançável para quem segue uma dieta diversificada e com predomínio de alimentos naturais (veja as principais fontes no quadro). “O magnésio participa da produção de energia, do funcionamento dos músculos, do controle da glicemia e da pressão arterial, entre inúmeras outras funções”, diz a nutricionista Lara Natacci, vice-presidente da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. Mas uma coisa é obter o composto pela comida. Outra é apostar as fichas em uma cápsula. “Suplementar de forma indiscriminada não significa que haverá melhoras em todos esses parâmetros”, afirma Natacci.
Independentemente disso, hoje o consumidor encontra nas prateleiras de lojas físicas ou on-line uma miríade de produtos que levam magnésio na composição. Na realidade, ele nunca anda sozinho. Sempre é ligado a outras substâncias para ficar estável e disponível. É por isso que vem associado, nos suplementos à venda, a termos como L-treonato, glicinato, dimalato, cloreto, óxido e taurato. Cada um tem suas promessas particulares e supostos benefícios gerais. “Sabemos que o L-treonato age no cérebro e o taurato protege o coração, mas há pouca comprovação sobre esses efeitos, principalmente em estudos com humanos”, detalha Natacci.
Mas é no sono — ou na falta dele — que o discurso sobre supostos benefícios se fortalece. A combinação dos potenciais de levar ao relaxamento muscular, regular o sistema nervoso e controlar o estresse estaria por trás da nova fama, a ponto de o magnésio ser colocado lado a lado com a melatonina, o conhecido hormônio que induz o pregar dos olhos. Calcula-se que ao menos 30% da população mundial tenha alguma dificuldade para dormir. Um problema que não perturba só as noites. Durante o dia, gera cansaço, falta de concentração, irritabilidade, baixa produtividade… É contra tudo isso que se insurgiria o suplemento.
Até há plausibilidade quanto a esses benefícios do magnésio. “Ele aumenta a liberação de neurotransmissores com função sedativa, que propiciam o início do sono”, diz a médica Luciana Palombini, pesquisadora do Instituto do Sono, em São Paulo. Mas a teoria ainda carece de validação na prática. “Existem trabalhos científicos com as versões do glicinato e do treonato, porém, nada robusto o suficiente para indicarmos na rotina”, afirma Palombini.
Como todo suplemento, o magnésio não deve ser inserido no dia a dia sob aquela máxima de que “não faz bem, mas também não faz mal”, porque pode disparar efeitos colaterais. “Em algumas pessoas, causa cólica e diarreia, e, em certos grupos, pode piorar a função renal”, diz a médica do Instituto do Sono. O uso só faz sentido, portanto, diante de uma deficiência apontada por exames, algo que as pesquisas indicam ser um evento raro. “Nessas situações, ele pode ser prescrito a pessoas com diabetes, doenças intestinais ou mesmo enxaqueca, sempre com orientação médica”, pontua Natacci.
O maior e melhor reduto de magnésio, vale repetir, está no prato. E existem formas de incrementá-lo sem contraindicações. Basta caprichar no consumo de folhas verde-escuras, feijão e outras leguminosas, castanhas e sementes. E não é preciso se entupir do mineral para colher suas benesses. A moda do magnésio pode passar. O que ficará é a certeza de que um cardápio equilibrado continuará sendo essencial para a mente e o corpo.
Publicado em VEJA de 25 de setembro de 2026, edição nº 3014
ACESSO LIVRE COM VIVO FIBRA