Por que comer fibras pode retardar o envelhecimento cerebral
Um novo estudo indica que o consumo de fibras aumenta a produção de substâncias capazes de controlar inflamações no intestino e no cérebro
As fibras são conhecidas por contribuírem para a manutenção de uma dieta saudável, além de ajudarem na redução de peso. Agora, um novo estudo publicado na revista científica Frontiers in Immunology indica que adicionar alimentos ricos em fibras – como brócolis, nozes, aveia, feijão e pão integral – à dieta pode retardar o envelhecimento cerebral.
Os declínios cognitivo e de memória, comuns na velhice,é causado por uma inflamação da micróglia, um tipo de célula do sistema imunológico que é abundante no cérebro e que tende a se tornar hiperativa e cronicamente inflamada no processo de envelhecimento. As fibras ajudam a retardar o envelhecimento cerebral ativando a produção de um ácido graxo de cadeia curta, chamado butirato, que possui propriedades anti-inflamatórias.
Para chegar a essa conclusão, a equipe de pesquisadores da Universidade de Ilinois acompanhou, ao longo de quatro semanas, a dieta de camundongos idosos e jovens, verificando a quantidade de fibras ingeridas e o nível de substâncias anti-inflamatórias presentes no intestino. Os resultados mostraram que uma dieta rica em fibras aumenta a quantidade de butirato e outros ácidos graxos de cadeia curta na corrente sanguínea, tanto dos animais idosos quanto dos mais novos.
Estudos anteriores mostraram que o butirato, que é produzido no cólon quando bactérias fermentam as fibras no intestino, pode melhorar a memória e reduzir inflamações cerebrais e também intestinais. No entanto, até o momento, a ciência não havia descoberto como o consumo de fibras poderia ser convertido em benefícios cognitivos.
Por outro lado, um consumo baixo do nutriente aumentou a inflamação intestinal nos ratos idosos. O mesmo não foi observado nos animais mais jovens, sugerindo que o envelhecimento aumenta a vulnerabilidade à inflamação. O que torna necessária a adição de fibras na alimentação para estimular a produção de substâncias anti-inflamatórias.
Envelhecimento cerebral
Em uma segunda etapa, a análise genética de marcadores inflamatórios apontou que o consumo adequado de fibras reduz inflamações na micróglia, um tipo de célula imunológica do sistema nervoso central que faz vigilância ativa do tecido cerebral e da medula. Segundo os pesquisadores, esse desfecho pode ser resultado do declínio na produção da interleucina-1 (IL 1β), substância pró-inflamatória que vem sendo associada ao Alzheimer.
“Sabemos que adultos mais velhos consomem 40% menos fibra alimentar do que o recomendado. Não obter fibras suficientes pode ter consequências negativas na saúde cerebral e inflamação em geral”, alerta Rodney Johnson, um dos autores do estudo. Como a ingestão direta do butirato de sódio não é muito comum por causa do odor forte, a melhor maneira de garantir sua presença no organismo é manter uma dieta rica em fibras.
Outros benefícios
A ingestão de fibra é melhor alcançada através do consumo de uma variedade de alimentos, como parte de uma dieta saudável e equilibrada. Comer mais vegetais, cereais integrais e frutas ao longo do dia ajuda a alcançar a dose diária recomendada.
As fibras também ajudam na melhora saúde digestiva: previne a constipação, reduz o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer de cólon (ou colorretal); diminui o nível do LDL (colesterol ruim), melhora o índice glicêmico em pessoas diabéticas e mantém o indivíduo saciado por mais tempo.
A fibra ainda contém oligossacarídeos, nutrientes que contribuem para o equilíbrio intestinal ao estimular a proliferação de bactérias benéficas; e inulina, tipo de carboidrato vegetal que auxilia no emagrecimento.
Ingestão diária recomendada
A quantidade diária recomendada de fibras varia conforme a faixa etária, já que a necessidade energética do organismo é diferente durante as diversas fases da vida.
- Crianças de 1 a 3 anos: 14 gramas;
- Crianças de 4 a 8 anos: 16,8 a 19,6 gramas;
- Crianças de 9 a 13 anos: 22,4 a 25,2 gramas;
- Adolescentes: 14 e 18 anos: 25,2 a 30,8 gramas
- Adultos: 34 gramas (homens) e 28 gramas (mulheres)
A ingestão diária de fibra jamais deve ultrapassar 70 gramas, pois, em excesso, pode causar inchaço, gases, constipação, bloqueio intestinal – caso seja consumida com quantidade insuficiente de líquidos – e deficiências nutricionais, especialmente de cálcio, magnésio e zinco, já que ela pode limitar a absorção desses nutrientes.
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