Levantar a cada 30 minutos pode reduzir risco de morte por câncer, sugere estudo
Estudo com dados de 91 mil pessoas mostra que interromper longos períodos de sedentarismo com movimentos simples já pode ter efeito protetor sobre a saúde
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3 jul 2026, 14h00
Parece inofensivo, mas passar muitas horas sentado pode trazer diversos riscos à saúde, como doenças cardiovasculares, distúrbios na coluna e obesidade. Se o tempo de sedentarismo for “quebrado” por pequenas doses de atividade física, porém, o risco desses problemas cai consideravelmente, inclusive no caso do câncer.
Um estudo publicado na quinta-feira, 2, na revista científica Plos Medicine, mostra que interromper o tempo sentado, mesmo com atividades leves, como uma curta caminhada pelo escritório, pode reduzir significativamente o risco de morte por câncer.
A pesquisa analisou dados de 91.292 participantes do UK Biobank, um grande banco de dados de saúde do Reino Unido. Cada participante usou um monitor de atividade por 7 dias e foi acompanhado por cerca de 12 anos.
No estudo, foi considerado comportamento sedentário prolongado qualquer período de pelo menos 30 minutos em que a pessoa permanecia sentada por 90% ou mais do tempo.
Já o comportamento sedentário interrompido incluía períodos com menos de 30 minutos ou aqueles em que havia mais de 10% de tempo em atividade, ou seja, sem estar sentado.
O que eles descobriram
Os pesquisadores descobriram que o comportamento sedentário prolongado foi associado a maior risco de morte por câncer, maior incidência geral da doença e alguns tipos específicos de tumores, como aqueles ligados à obesidade e ao diabetes tipo 2.
Os dados mostram que ficar sentado por mais de 30 minutos seguidos, sem pausas, está particularmente associado a um risco maior de câncer. Por outro lado, interromper esse tempo sentado com algo tão simples quanto uma curta caminhada pode ser um fator de proteção para a saúde.
Para cada hora adicional de comportamento sedentário prolongado, houve um aumento de 10% no risco de morte por câncer. Já cada hora adicional de comportamento sedentário interrompido foi associada a um risco 19% menor de morte por câncer.
Mesmo pequenas mudanças na rotina já foram associadas a benefícios. Substituir parte do tempo sentado por atividade física reduziu o risco de morte por câncer da seguinte forma:
- 1 hora por dia sentado foi substituída por atividade física leve: redução de 12%;
- 30 minutos por dia sentado foram substituídos por atividade física moderada: redução de 8%;
- 5 minutos por dia foram substituídos por atividade física vigorosa: redução de 22%.
A atividade física leve incluía movimentos do dia a dia, como tarefas domésticas e caminhadas lentas (até cerca de 4,8 km/h), enquanto a atividade física moderada se referiu a caminhadas em ritmo mais rápido (aproximadamente 4,8 a 6,4 km/h). Já a atividade física vigorosa incluiu corridas mais velozes, tênis e outras atividades de alta intensidade.
Como pequenas pausas podem ajudam na prevenção do câncer?
Os pesquisadores afirmam que os resultados devem ser interpretados com cautela, já que o estudo é observacional, ou seja, ele identifica associações, mas não consegue provar que ficar sentado causa diretamente o aumento do risco de câncer.
No entanto, os resultados sugerem que os efeitos do comportamento sedentário sobre a saúde podem depender não somente do tempo total que uma pessoa fica sentada, mas também de como esse tempo é acumulado: se em longos períodos sem pausa ou interrompidos por algum tipo de atividade.
“Esse padrão é biologicamente plausível: estudos experimentais mostram que interromper longos períodos sentado com pequenas doses de atividade pode melhorar respostas metabólicas em comparação com o sedentarismo contínuo”, escreveram os autores no estudo.
O trabalho menciona estudos anteriores que investigaram como substituir o comportamento sedentário por atividade física poderia ajudar na prevenção do câncer. Uma das hipóteses envolve o acúmulo de gordura em locais inadequados do organismo, conhecido como gordura ectópica, que é mais comum em pessoas com vida muito sedentária e está associado a alterações no metabolismo.
Outro mecanismo possível é o impacto do sedentarismo no controle do açúcar no sangue. Ficar muito tempo sentado pode prejudicar a regulação da glicose e levar a níveis mais altos de insulina, um hormônio que participa de processos como crescimento celular, morte celular programada e formação de novos vasos sanguíneos.
Quando essas vias ficam constantemente ativadas, há associação com maior risco de alguns tipos de câncer, como os de mama, próstata e intestino.
Os autores destacam, porém, que mais estudos são necessários para desvendar os mecanismos biológicos exatos por trás dessas relações. Por ora, a recomendação mais prática é simples: levantar da cadeira ou do sofá várias vezes ao longo do dia, nem que seja para pegar água, ir ao banheiro ou dar uma pequena caminhada.
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