Sete alimentos que ajudam a ganhar músculos

A escolha de comidas ricas em proteína e de carboidratos com baixo índice glicêmico pode potencializar o crescimento muscular

Para ganhar músculos é preciso seguir um programa de hipertrofia, exercitar-se com regularidade e não fazer corpo mole no treino. Mas bater ponto na academia não é suficiente. É necessário também comer os alimentos certos: proteína, conhecida dos adeptos do suplemento whey protein, e carboidrato.

Durante a prática do exercício, o músculo sofre microlesões que, quando regeneradas, promovem o aumento muscular. Isso só é possível pela ingestão de proteína, que pode ser encontrada em carnes, ovos e leite, por exemplo.

Os alimentos proteicos ideais são aqueles com alto valor biológico, isto é, que possuem todos os aminoácidos essenciais em quantidades certas para a construção muscular. Um desses aminoácidos em particular, a leucina, como comprovou uma recente pesquisa, estimula diretamente a síntese de proteínas por ativar uma enzima responsável pelo crescimento do músculo.

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Carboidratos – O carboidrato é tão importante quanto a proteína para ganhar músculo. Ele dá força durante o treino e, depois da malhação, restabelece os estoques de energia que foram gastos. Na falta do nutriente antes e após a atividade física, o organismo não se recupera adequadamente e não ganha massa muscular.

Os carboidratos mais recomendados para potencializar o crescimento de massa magra são os de baixo índice glicêmico (IG), um marcador que sinaliza a capacidade de um alimento de elevar o nível de açúcar no sangue. A digestão desses alimentos é mais lenta e oferece saciedade por mais tempo. Cereais integrais e batata doce são exemplos de comidas com baixo IG.

“Para alcançar os melhores resultados [no ganho de massa magra], é fundamental consultar-se com um nutricionista e ter um plano alimentar específico para a sua rotina”, diz o biomédico Rodrigo Minoru Manda, professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp).

Fontes: Rodrigo Macedo, nutricionista e mestre em Ciências do Movimento Humano pela Universidade Federal do Rio Grande do Sul (UFRGS) e professor da Faculdade Fátima, no Rio Grande do Sul; Rodrigo Minoru Manda, biomédico e professor do Centro de Metabolismo em Exercício Físico e Nutrição da Universidade Estadual Paulista (Unesp); Josivan Lima, endocrinologista da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).