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Turibio Leite de Barros
  

Parece que só você não corre?

Pode ser que sim. Da esteira das academias
às maratonas, mais de 4 milhões de brasileiros
correm com regularidade

Basta observar o movimento nas ruas das principais cidades brasileiras, no início das manhãs e nos fins de tarde, para constatar: correr está na moda. Cada vez mais gente descobre os prazeres – e as vantagens – da corrida como forma de condicionamento físico. Calcula-se que, hoje, 4 milhões de brasileiros corram regularmente. É uma febre que pode ser medida pela quantidade de esportistas que participam de provas e competições. Em São Paulo, o número de inscritos nas diversas provas realizadas pela ONG Corpore, a maior organizadora de eventos desse tipo na América Latina, passou de 9 400 pessoas em 1997 para mais de 56 000 em 2004. A Meia Maratona do Rio de Janeiro, que em 1997 contou com 3 300 competidores, neste ano teve recorde de 13 400 corredores inscritos. Na São Silvestre, a competição mais famosa do país, realizada todo dia 31 de dezembro em São Paulo, o número de participantes passou de 7 700 em 1996 para mais de 15 000 em 2003 – chegando ao limite de inscrições que o regulamento permite. A febre da corrida se evidencia também pela multiplicação das assessorias esportivas, organizações formadas por treinadores e professores de educação física que planejam e orientam os treinos de quem quer ampliar os próprios limites na corrida. Em São Paulo já existem 120 empresas desse tipo.

Segundo os médicos, a corrida é um dos melhores exercícios que existem. Estudos recentes concluíram que sua prática regular proporciona os seguintes benefícios à saúde:

Reduz o risco de doenças cardiovasculares, ajuda a pressão arterial a manter-se em níveis satisfatórios e aumenta as taxas de HDL (o bom colesterol).

Diminui o risco de desenvolver diabetes. Faz com que a ação da insulina se torne mais eficiente, reduzindo a taxa de açúcar no sangue.

Melhora o funcionamento do cérebro e o humor. Durante a corrida, o cérebro aumenta a produção de serotonina, dopamina e endorfina, substâncias que proporcionam sensação de bem-estar.

Fortalece os ossos e as articulações. Faz com que a densidade dos ossos aumente durante a juventude e desacelera a perda de massa óssea na fase adulta.

Ajuda a emagrecer e a manter o peso. O organismo queima uma grande quantidade de gordura para produzir energia. Em uma hora de corrida rápida, eliminam-se 800 calorias, mesma quantidade fornecida por um hambúrguer e uma porção de batatas fritas.

Mesmo quem costuma caminhar pode incluir um pouco de corrida no meio do exercício. Bastam dois minutos de corrida para aumentar a combustão de calorias e melhorar o condicionamento físico.

 

O desafio da maratona

Sim, você pode encarar a mais lendária das corridas. Veja como:

ESTÁGIO 1
Duração: 1 mês
Objetivo: sair do sedentarismo
Treino: caminhar uma hora por dia cinco vezes por semana
Alimentação: comer carboidratos antes do treino, como pão, arroz e macarrão, e um pouco de proteína (carne, leite, ovos) antes e depois do treino
Você pode perceber: o fôlego aumenta e as pequenas atividades do dia-a-dia, como levantar e sentar, se tornam mais fáceis

 

ESTÁGIO 2
Duração: 1 mês
Objetivo: começar a correr
Treino: intercalar cinco minutos de caminhada com dois de corrida durante uma hora por dia. Aos poucos, diminuir a quantidade de caminhada e aumentar a de corrida. Fazer musculação por trinta minutos duas vezes por semana, intercalando com os dias de corrida e caminhada, para fortalecer os músculos
Alimentação: muito carboidrato e um pouco de proteína antes e depois do treino
Você pode perceber: a resistência física está muito melhor

 

ESTÁGIO 3
Duração: 2 meses
Objetivo: correr uma prova de 5 quilômetros
Treino: a partir dessa etapa, precisa-se de um programa montado por um personal trainer ou um técnico de uma assessoria esportiva, empresa especializada em preparar corredores. O treino geralmente consiste em intercalar um dia com corrida leve a outro com corrida rápida
Alimentação: uma semana antes da prova, é preciso iniciar uma dieta especial. Durante três dias, as refeições devem ter pouquíssimo carboidrato. Nos quatro dias que antecedem a competição, deve-se comer muito carboidrato em todas as refeições
Você pode perceber: grandes mudanças no corpo, que está mais magro, definido e mais musculoso do que no início dos treinos

 

ESTÁGIO 4
Duração: 1 mês
Objetivo: correr uma prova de 10 quilômetros
Treino: consiste em percorrer distâncias maiores, com corridas de 10 a 12 quilômetros uma vez por semana. Nessa fase, o programa diário também começa a focar na velocidade. O treinador mede o tempo percorrido em trajetos curtos
Alimentação: além de repor líquidos, também é preciso ingerir carboidratos durante a prova (20 gramas a cada meia hora de corrida). O carboidrato em gel, um suplemento alimentar vendido em farmácias, academias e lojas especializadas em esporte, é a melhor opção. Durante os treinos de longo percurso, os carboidratos também devem ser consumidos a cada meia hora. Para hidratar o corpo, é melhor tomar isotônicos, pois, além da água, repõem também os sais minerais perdidos no suor
Você pode perceber: correr em velocidade rápida, mesmo distâncias mais longas, torna-se mais fácil

 

ESTÁGIO 5
Duração: 5 meses
Objetivo: correr meia maratona, de 21 quilômetros
Treino: para conseguir completar essa prova, é preciso incluir no programa de treinamento uma corrida de 15 quilômetros a cada quinze dias. Os treinos diários também começam a ficar mais puxados, com corridas em subidas e ladeiras. Na semana que antecede a prova, o treino deve ser bem leve, para não sobrecarregar o corpo. Dois dias antes, é preciso descansar. O objetivo não é se preocupar com a velocidade ou o tempo de corrida, e sim conseguir completar a prova.
O percurso, nesse caso, dura em média duas horas e quinze
Alimentação: no dia da prova, o ideal é acordar pelo menos duas horas antes da competição, beber o equivalente a uma garrafa pequena de água mineral nos minutos que antecedem a prova e um copo de água (200 mililitros) a cada vinte minutos de competição. A dieta é a mesma da prova de 10 quilômetros (20 gramas de carboidrato a cada meia hora de corrida)
Você pode perceber: mesmo quando a distância percorrida nos treinos aumenta, o fôlego e a resistência física se mantêm constantes

 

ESTÁGIO 6
Duração: 8 meses
Objetivo: correr uma maratona, de 42 quilômetros
Treino: esse é o maior desafio dos corredores. Para conseguir completar a empreitada, é preciso fazer muitos treinos de longa distância. Seis meses antes da prova, o corredor deve cumprir percursos de 18, 20 e 22 quilômetros a cada quinze dias, além do treino diário. Dois meses antes, ele deve percorrer 30 quilômetros num único treino para medir seu desempenho. Um mês antes da maratona, faz dois treinos de 20 quilômetros (uma vez por semana cada um) e, na semana antes da prova, só corridas bem leves.
Alimentação: comer muito carboidrato antes e depois dos treinos. Na semana da prova, diminuir o consumo de carboidrato nos três primeiros dias e voltar a consumi-lo em doses altas quatro dias antes da competição. Beber muito líquido antes, durante e depois da maratona e consumir 20 gramas de carboidrato em gel a cada meia hora
Você pode perceber: ao contrário do que ocorria antes de começar a correr, aquele prato farto de macarrão ou arroz não vira pneuzinhos na cintura e barriga. Os músculos das pernas e dos braços estão definidos e duros. O stress com os problemas do dia-a-dia incomodam muito menos e o cansaço é muito menor

 

A pré-história da corrida

A corrida teve um papel crucial na evolução da espécie humana. Essa é a conclusão de um estudo publicado há um mês na revista Nature, uma das mais prestigiadas do meio científico, pelo biólogo Dennis Bramble, da Universidade de Utah, e pelo paleontólogo Daniel Lieberman, da Universidade Harvard. Segundo eles, o fato de o homem ter aprendido a correr para caçar e fugir dos predadores, há cerca de 2 milhões de anos, ajudou a determinar o formato do corpo humano como o conhecemos hoje. Entre outras características, o Homo erectus desenvolveu pernas mais longas e dotadas de tendões resistentes (inclusive o tendão-de-aquiles), pélvis reforçada e bumbum protuberante – necessário para estabilizar o tronco quando o corpo se lança para a frente ao correr. Em ancestrais do Homo erectus, essas características não existiam ou encontravam-se pouco desenvolvidas – como prova a ossada fóssil de Lucy, o australopiteco de 3,5 milhões de anos descoberto na Etiópia em 1974. "Sem o desenvolvimento proporcionado pela corrida, os humanos seriam muito mais parecidos com os chimpanzés, com pernas curtas, cabeça menor e uma postura curvada para a frente", diz Lieberman.

 

Tira-teima

QUALQUER UM PODE CORRER?
Depende de avaliação médica. Em princípio, a corrida é desaconselhável para quem tem problemas cardíacos, na coluna ou nas articulações.

QUEM CORRE PRECISA FAZER ALGUM EXERCÍCIO COMPLEMENTAR?
É bom fazer musculação para fortalecer a musculatura das pernas e costas. Alongamentos devem ser feitos antes e depois do treino, para evitar lesões.

QUAL É A VELOCIDADE IDEAL PARA A CORRIDA?
Não existe uma velocidade ideal. O importante é manter o ritmo e a freqüência cardíaca. Em geral, os iniciantes começam num ritmo bem lento e vão aumentando aos poucos.

OS GORDOS PODEM CORRER?
A corrida não é aconselhável para obesos, porque o peso do corpo aumenta o impacto nos joelhos e tornozelos, causando lesões. É melhor começar com caminhadas e passar para a corrida só depois de perder os quilos extras.

E OS FUMANTES?
Poder, pode. O problema é que quem fuma tem menos fôlego, e o desempenho na corrida costuma ser pior que o dos não-fumantes.

CORRER EMAGRECE?
Sim, é um dos exercícios que mais emagrecem porque provoca um alto gasto calórico. Para emagrecer, deve-se correr pelo menos meia hora três vezes por semana.

DEVO ME PREOCUPAR COM A FREQÜÊNCIA CARDÍACA?
Sim, pois ela serve como ponto de referência para medir a intensidade do esforço. O ideal é trabalhar numa faixa entre 65% e 85% da freqüência cardíaca máxima. (O cálculo da freqüência cardíaca está na página ao lado.) Ultrapassar esse limite reduz a eficiência do exercício e pode causar taquicardia e falta de ar.

 

Esteira ou rua: qual a melhor opção?

O que levar em conta ao escolher entre
correr ao ar livre e na esteira elétrica

Correr ao ar livre ou na esteira tem o mesmo resultado para quem busca melhorar o condicionamento físico. Ou seja, a escolha depende sobretudo de gosto pessoal. Ainda assim, há certas coisas a considerar. A favor da esteira, existe o fato de que absorve melhor o impacto das pisadas, o que reduz o risco de lesões. Nela também é mais fácil manter o ritmo da corrida e monitorar a freqüência cardíaca, providências úteis num programa de treinamento ou emagrecimento. Por fim, a esteira pode ser usada a qualquer hora do dia ou da noite, mesmo com uma tempestade do lado de fora – chuva e corrida, definitivamente, não combinam. Correr ao ar livre, por outro lado, é, para a maioria das pessoas, mais prazeroso do que na esteira. Muita gente não suporta ficar correndo sem sair do lugar, olhando para a parede ou para a TV. Para quem prefere ao ar livre, o ideal é treinar num parque, estádio ou praia. Quando se corre na areia, ou em ladeiras, o gasto calórico pode ser duas vezes maior que no solo rijo e plano. Essas variações no terreno também podem ser simuladas na esteira.

 

Como calcular a freqüência cardíaca

Os iniciantes devem treinar com 70% da freqüência cardíaca máxima (os mais avançados, entre 80% e 85%). Abaixo, como calcular o batimento cardíaco ideal durante o treino.

 
Idade
 
220 -
X 0,7
batimentos cardíacos por minuto

 

 

 

O show dos acessórios
para o corredor


Fotos Sandro Miano
Boné (Nike)
Usa um tipo de tecido com fibras que absorvem o suor na parte interna e o levam para a parte externa. Dali, o suor evapora.
Preço: 50 reais
Short Response (Adidas)
Feito de poliéster, tecido que facilita a ventilação e não acumula suor. A modelagem permite o movimento total das pernas e as listras laterais são reflexivas, o que aumenta a segurança do atleta em corrida noturna.
Preço: 69 reais
Camiseta e regata Thermodry (Track&Field)
Fabricadas com um tecido chamado Biotech, que inibe a proliferação de bactérias e evita os odores da transpiração.
Preços: 97 reais (camiseta) e 89 reais (regata)
Monitor de freqüência cardíaca AXN 500 (Polar)
Além de medir o batimento cardíaco, tem 26 recursos extras. Entre eles, marca a velocidade do corredor, memoriza as marcas alcançadas nos treinos, tem altímetro, bússola, barômetro, relógio com três alarmes e luz noturna.
Preço: 1 090 reais
Meias Antiblister Low Cut (Nike)
Confeccionadas com um fio especial que drena o suor dos pés. A parte superior é feita de tecido elástico, proporcionando melhor adaptação ao pé.
Preço: 35 reais
Óculos de acetato e lentes de polibicarbonato (Wilson)
A armação, ecologicamente correta, é feita de material reciclado e tem design que adere ao rosto, dando conforto ao corredor. As lentes oferecem proteção dos olhos contra os raios solares UVA e UVB.
Preço: 242 reais

 

 




Foto divulgação

  
       
 
 

Um roteiro para quem quer recomeçar

O objetivo do programa abaixo é conseguir correr
trinta minutos sem parar depois de seis semanas de treino

CAMINHADA LEVE
Andar num ritmo que permita conversar sem ficar ofegante
Velocidade: de 4km/h a 5km/h

CAMINHADA RÁPIDA
Andar num ritmo acelerado que torne difícil conversar
Velocidade: de 5,5 km/h a 6,5 km/h

CORRIDA LEVE
Correr num ritmo lento, mas um pouco mais acelerado que a caminhada rápida
Velocidade: de 7,5 km/h a 8,5 km/h

 
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