Tire suas dúvidas

A busca por um corpo magro e com músculos definidos ultrapassa o território das academias. Passa necessariamente pela mesa. Nos últimos dez anos, um calhamaço de estudos foi publicado a respeito de como potencializar os efeitos da ginástica por meio de uma alimentação adequada. Mitos foram derrubados e verdades, estabelecidas. Veja as respostas às dez perguntas mais comuns sobre a relação entre atividade física e nutrição.

Fernando Gardinalli

1. Fazer ginástica de barriga vazia ajuda a emagrecer?
Sem comida, as taxas de açúcar no sangue baixam muito, o que pode causar mal-estar e até desmaios durante ou após o treino. Além disso, se estiver desprovido de seus estoques de energia – e grande parte dela é obtida a partir da alimentação –, o organismo vai buscá-la nas proteínas dos músculos. O resultado pode ser desastroso: em vez de gastar carboidratos e gorduras, perdem-se músculos. Por isso é imprescindível que se consumam alimentos leves antes e depois da atividade física.

2. O que comer imediatamente antes e depois da ginástica?
Para quem se exercita de manhã, o ideal é tomar um copo de suco de laranja ou comer uma fruta uma hora antes do treino. Na primeira hora seguinte ao término da ginástica, recomendam-se cereais, queijo branco ou frutas. É o necessário para que o organismo recupere a energia gasta no exercício. Aos que fazem ginástica à noite, o "lanchinho antes do treino" deve ser mais reforçado. Afinal, o corpo já enfrentou um dia inteiro de trabalho ou estudos e tende a estar mais cansado do que pela manhã. Um sanduíche pequeno – de queijo branco e atum, por exemplo – é uma boa pedida.

3. Qual a dieta ideal para quem pratica exercícios?
O melhor cardápio é aquele que fornece todos os nutrientes para o bom funcionamento do organismo. Exceção feita aos atletas profissionais, do total de calorias ingeridas diariamente, 60% devem vir dos carboidratos, 15% das proteínas e 25% das gorduras. O prato típico brasileiro – arroz, feijão, bife, salada e uma fruta – é o melhor exemplo dessa divisão. Como durante o exercício físico o organismo queima esses três tipos de nutrientes, nenhum deles deve ser suprimido do cardápio de quem deseja modelar o corpo. Consumidos nas quantidades adequadas, eles garantem a perda de tecido adiposo e o ganho de massa muscular. Obtidos a partir de pães, batata e massas, entre outros alimentos, os carboidratos são a principal fonte de energia do organismo. Numa dieta sem carboidratos, como a preconizada pelo médico americano Robert Atkins, a pessoa corre o risco de perder massa muscular e ficar flácida. Se consumir pouca proteína, ela terá dificuldade para criar músculos. O que vale, enfim, é a velha recomendação: comer de tudo um pouco.

Marcelo Zocchio

4. As barras de cereais são recomendáveis?
Ricas em carboidratos, as barras de cereais foram criadas para atender às necessidades de esportistas profissionais, que precisam repor rapidamente a energia gasta em atividades físicas intensas. Elas só são indicadas para quem treina mais de duas horas por dia. Mesmo assim, devem ser consumidas com moderação – uma por dia. Do contrário, engordam. Além disso, as fibras dificultam a absorção de água pelo organismo.

5. Ingerir muita proteína ajuda a construir músculos?
As proteínas funcionam como tijolos na construção de músculos mais definidos. Os exageros, porém, devem ser deixados para os fisiculturistas. Para quem não tem uma rotina de treinamento profissional, as proteínas são tão necessárias quanto os carboidratos, por exemplo. Um bife por dia é o bastante. Quantidades extras de proteínas – seja via alimentação ou por meio de suplementos protéicos – são eliminados pelo corpo.

Photodisc

6. É verdade que podemos comer à vontade logo depois da ginástica, porque o corpo continua a queimar muitas calorias?
É verdade que até uma hora depois da ginástica o metabolismo se mantém elevado. Quanto a "comer à vontade", cuidado. É importante consumir uma quantidade razoável de carboidratos, mas sem abusos. Um sanduíche de queijo branco e peito de peru está de bom tamanho.

Mauro Holanda

7. Comer à noite engorda mais?
A princípio, sim. Durante a noite, o organismo trabalha num ritmo mais lento e, por isso, queima menos gordura. Ou seja, as calorias não gastas são estocadas sob a forma de células adiposas. O mais recomendável é que o jantar seja uma refeição leve, composta de saladas, sopas e frutas. Antes de dormir, um lanchinho não faz mal: um copo de leite desnatado e uma torrada.

8. Deve-se tomar água durante o exercício?
Até muito pouco tempo atrás, os professores de educação física costumavam proibir o consumo de água durante o treino. Hoje está provado que, nesse momento, a hidratação é absolutamente necessária. Se a pessoa estiver desidratada, a probabilidade de ela ser acometida por fadiga muscular é grande. A boa hidratação não se mede pelo volume, e sim pela freqüência com que se ingere líquido. Quem segue um treino moderado, com duração média de quarenta minutos, deve beber cerca de meio litro de água duas horas antes da ginástica. Durante a atividade física, é recomendável que se consuma um copo de água (daqueles de plástico) a cada vinte minutos.

Pedro Rubens

9. Quando recorrer aos isotônicos?
Quando o treino durar mais de uma hora e for predominantemente aeróbico. As bebidas isotônicas hidratam o organismo mais rapidamente que a água. O ideal é que o equivalente em litros à metade do peso corporal perdido no exercício seja reposto com isotônicos e a outra metade, com água. Exemplo: se, depois da ginástica, você perdeu 1 quilo, deve consumir meio litro de bebidas isotônicas e meio litro de água.

10. É preciso mesmo tomar 2 litros de água por dia?
Sim. Mas isso não quer dizer que os 2 litros precisem ser de água pura. Há que se lembrar que os alimentos são ricos em água. Ou seja, a alimentação, por si só, já fornece uma boa quantidade do líquido necessário para o bom funcionamento do organismo. Um bife acebolado de 100 gramas tem 71% de água. A teoria de que seria necessário tomar 2 litros de água pura surgiu há cerca de quinze anos, quando estudiosos constataram que um adulto saudável, de porte médio, perde diariamente 2 litros de líquido. Trata-se de uma relação automática e sem sentido. Hoje se sabe que a quantidade de líquido a ser consumida se baseia no peso de cada um. Deve-se ingerir 30 mililitros por quilo de peso. Quem pesa 60 quilos tem de consumir 1,8 litro diariamente – metade na forma de água mesmo e o restante por meio da alimentação.