Xô, preguiça!

Sim, é difícil levantar do sofá para fazer ginástica.
Mas saiba: basta meia hora diária de atividade física
para escapar do sedentarismo

Montagem sobre fotos: Danilo Borges/Priscila Prade/Ricardo Rollo/Antonio Milena/Domingues/Régis Filho/Drauzio/Julio Menezes

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''Quando me dá vontade de fazer ginástica, eu deito e espero ela passar." Se a piada manjada serve para resumir a sua visão a respeito de atividades físicas, cuidado. O sedentarismo relaciona-se a 37% das mortes por câncer, a 54% dos óbitos por distúrbios cardiovasculares e a 50% dos derrames fatais. Para escapar das estatísticas macabras, bastam trinta minutos diários de exercícios aeróbicos de intensidade moderada. Depois de seis meses nessa toada, alguns resultados são evidentes: maior capacidade pulmonar, força muscular e mobilidade das articulações. O humor também melhora, já que o organismo passa a produzir mais endorfina, neurotransmissor que provoca um torpor gostoso e bem-estar. Mas são os efeitos invisíveis, obtidos a longo prazo, que mais contam. Ginástica regular e bem dosada fortalece os ossos, diminuindo o risco de osteoporose. Ela também reduz os níveis de colesterol e da pressão arterial, fazendo com que caiam consideravelmente os riscos de doenças cardíacas. E, queimando calorias com a malhação, mantém-se o diabetes sob controle.

Não é preciso se esfalfar, mas é difícil livrar-se do sedentarismo. Sete em cada dez brasileiros são inativos. Muitos até chegam a se matricular em academias, mas logo desistem de freqüentá-las. Uma pesquisa da Universidade de Atlanta, nos Estados Unidos, revela que, de cada dez pessoas que começam a fazer ginástica, seis a abandonam em menos de três meses. A falta de tempo é a justificativa mais freqüente para essa atitude. É por isso que, na hora de montar um plano de exercícios, é preferível ser realista. Melhor um programa de baixo impacto que possa ser incorporado ao cotidiano e cumprido com regularidade do que uma agenda intensa de fitness que será deixada de lado depois de poucos meses.

É difícil, no entanto, não interpretar a falta de tempo como desculpa para a preguiça. Ainda mais quando se sabe que é possível dividir, sem prejuízo nenhum para a saúde, a meia hora diária de exercícios – quinze minutos de manhã, outros quinze no final da tarde, por exemplo. A aversão natural à ginástica é alimentada pelas conquistas tecnológicas incorporadas ao cotidiano, que vêm transformando o homem num animal cada vez mais imóvel (veja quadro na matéria sobre gordura). Para se ter uma idéia de como as pessoas se movimentam menos atualmente, uma pesquisa realizada na Inglaterra mostra que, apesar de a população daquele país ingerir cerca de 750 calorias diárias a menos do que na década de 70, pesa 2 quilos e meio a mais. Motivo: falta de atividade física. A única nação da Europa Ocidental em que a população não aumentou de peso nos últimos anos é a Holanda. A razão para o fenômeno é que os holandeses têm na bicicleta seu principal meio de transporte.

Há uma diferença, é claro, entre praticar exercícios com a meta exclusiva de melhorar a saúde e suar a camiseta também com o objetivo de adquirir músculos bem definidos. Para tornear o corpo, são necessárias pelo menos três horas semanais de musculação, em dias alternados. Dentro dos parâmetros estabelecidos pela herança genética de cada um, com um mês de treinamento os músculos ficam mais túrgidos. Em três meses, o corpo já apresenta alguma definição. Com pouca carga e muitas repetições, consegue-se melhorar a circulação de sangue na musculatura trabalhada e aumentar a capacidade de usar gordura como fonte de energia.

É bom frisar que, quanto mais localizado e intenso for o exercício, maiores são os riscos de lesão. O limite é individual e deve ser baseado nas respostas do organismo à atividade. Ao contrário do que se pensa, não é um bom sinal sentir fadiga e dores. Isso significa que a pessoa está malhando além da conta ou de maneira errada – daí a importância da supervisão de um especialista. A alimentação também é essencial para que o corpo agüente o esforço de um programa mais pesado. A dieta de quem deseja acelerar a definição (não se está falando aqui de um mister universo) deve ser constituída por 65% de carboidratos, 20% de proteínas e apenas 15% de gorduras. A alta porcentagem protéica ajuda a aumentar a massa muscular. Engana-se quem acha que, em busca de um corpo definido, os exercícios aeróbicos podem ser dispensados. Eles não só queimam gordura como propiciam maior oxigenação da musculatura, o que reduz a fadiga e incrementa o rendimento. O alongamento prévio e posterior também não deve ser esquecido: evita lesões durante as atividades com carga.

 

Na medida certa Ao contrário do que se imagina, para ser efetiva a ginástica não tem de deixar a pessoa com o coração saindo pela boca nem cheia de dores musculares no dia seguinte. Esses, aliás, são sinais de que os limites foram ultrapassados. O melhor indicador de até onde o organismo pode chegar é o ritmo dos batimentos cardíacos. Veja como tirar proveito máximo do exercício sem sobrecarregar o corpo Como determinar os limites Para não causar problemas e funcionar, a atividade física deve ser praticada com o coração trabalhando em 60% a 80% de sua freqüência máxima. O cálculo é o seguinte:         Freqüência cardíaca durante o exercício   Idade   Mínima Máxima 220 - X 0,6 e 0,8 =           Como contar seus batimentos De olho no relógio, coloque os dedos anular e indicador no pescoço, logo abaixo do maxilar. Conte o número de pulsações por dez segundos. Em seguida, digite-o abaixo: Número de batimentos ao longo de 10 segundos X 6 = Batimentos cardíacos por minuto         Como avaliar o nível de condicionamento físico O ideal é que você trabalhe mais tempo no limite de 80% de sua freqüência cardíaca máxima. Para verificar quanto você está em forma, conte seus batimentos um minuto após o término da ginástica e faça a conta Batimentos um minuto depois do exercício Batimentos em repouso     - =       Se o resultado for menor que 20% do número de batimentos em repouso, isso é sinal de um bom condicionamento físico