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Energia
Dê um basta no cansaço
Stress só produz uma coisa: mais stress.
Brigue contra ele comendo bem,
exercitando-se e relaxando
Pedro Rubens
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Pegue uma quantidade mínima de tempo
livre para se divertir e conviver com a família, misture
bem e, em seguida, salpique algumas pitadas esparsas de atividade
física – uma caminhada de vez em quando, e olhe lá.
Coloque, agora, o máximo possível de dedicação
ao trabalho, recheada de reuniões intermináveis e
perdas de arquivos importantíssimos por causa do computador.
Acrescente a gosto muitas horas perdidas no trânsito, alimentação
desbalanceada, medo da violência urbana e este ou aquele problema
pessoal: eis a receita ideal para sucumbir ao stress do dia-a-dia.
Servir-se desses ingredientes com freqüência
sobrecarrega o corpo e a mente, deixando-os indispostos tanto para
aproveitar os momentos de lazer quanto para se dedicar com mais
eficácia ao trabalho. "O cansaço é uma
perda excessiva de energia, que desgasta todo o bom funcionamento
do organismo", diz o psiconeuroimunologista Esdras Vasconcellos,
professor da Universidade de São Paulo (USP). De acordo com
uma pesquisa ainda não concluída pelo Instituto de
Psicologia da USP, 53% das mulheres em nível executivo e
gerencial, que se dedicam integralmente ao trabalho, apontam a carreira
como o principal foco de stress – e somente uma minoria busca
alguma forma de remediar tanto nervosismo. Os resultados imediatos
desse quadro são a insônia, a fadiga e o mau humor;
a longo prazo, problemas mais sérios de saúde, físicos
ou psíquicos, podem se instalar. Para afastar tal ameaça,
nada melhor do que começar a se mexer. Praticar alguma atividade
física diariamente, dar-se um tempo para relaxar e alimentar-se
de forma saudável são meios que, em troca de um mínimo
de disciplina, aumentam a resistência e trazem bem-estar.
Contra a depressão
Um um manual intitulado Depressão:
O que Toda Mulher Deveria Saber, o Instituto Nacional de Saúde
Mental dos Estados Unidos recomenda a prática de ioga para
lidar com esse mal majoritariamente feminino. O exercício
combina técnicas de alongamento e de meditação
(não se está falando aqui da power ioga, tão
difundida nas academias de ginástica, mas das modalidades
tradicionais). Segundo um estudo da Universidade Boston, a ioga
aumenta os níveis de um agente químico que abranda
a comunicação entre neurônios cerebrais. Sabe-se
que pessoas que sofrem de transtornos de ansiedade e de depressão
têm baixíssimos níveis dessa substância
na massa cinzenta – por isso a recomendação.
O efeito imediato, depois de uma aula, é a sensação
de tranqüilidade e ânimo renovado. O exercício,
além disso, relaxa a musculatura de todo o corpo e fortalece
o tônus, diz o professor de educação física
Marcos Rojo, da Universidade de São Paulo.
Freqüência: duas a três
vezes por semana, com repetições de ao menos dez minutos
em casa.
Uma pausa para viajar
Pesquisadores da Universidade Johns Hopkins,
nos Estados Unidos, publicaram há pouco uma revisão
de dezenas de estudos realizados entre 2000 e 2006 sobre os efeitos
da meditação no corpo humano. A conclusão:
a técnica reduz os efeitos do stress e da ansiedade e melhora
a concentração e a memória. A verdade é
que não são poucos os estudos sobre o assunto que
sugerem o uso da meditação no combate à depressão
ou mesmo para o alívio de pacientes com câncer em estágio
avançado. "Trata-se de uma técnica que ajuda
a acionar a resposta de relaxamento no cérebro, liberando
substâncias que trazem sensação de alívio
e bem-estar", diz a psicobióloga Elisa Harumi Kozasa,
da unidade de medicina comportamental da Universidade Federal de
São Paulo. Além de trazer esse sentimento de paz,
há indícios de que a meditação libera
agentes químicos que ajudam a regular a pressão arterial.
Freqüência: aulas uma a duas
vezes por semana, mais sessões diárias de cinco minutos.
Fazer mais com menos desgaste
Peteer Griffith/Getty Images/Royalty
Free
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Não é preciso ganhar músculos como os de uma
atleta olímpica, mas, para agüentar o tranco do dia-a-dia,
é bom levantar pesos. "O corpo fica mais eficiente e
se exaure menos com as atividades do cotidiano", diz o fisiologista
e médico do esporte Paulo Zogaib, da Universidade Federal
de São Paulo. Puxar ferro, como se diz, aumenta as reservas
de energia dentro dos músculos, melhora a elasticidade e
expande a rede de nervos motores que comandam a musculatura. Trocando
em miúdos: o organismo passa a se desgastar menos para fazer
mais. A parte emocional e neurológica também sai no
lucro. "A atividade física libera uma série de
endorfinas, agentes químicos que determinam o bom estado
do humor e dão disposição", explica o
fisiologista do exercício Cassiano Merussi Neiva, da Universidade
Estadual Paulista em Bauru, no interior de São Paulo.
Freqüência: duas a três
vezes por semana, intercaladas com atividades aeróbicas como
a corrida ou a ioga.
O coração na sola do pé
Se não há como acabar com o corre-corre,
o melhor é preparar-se para ele – literalmente. Colocar
um par de bons tênis e dar largada em um parque ou na esteira
ergométrica desanuvia as preocupações e faz
milagres pelo condicionamento físico. "Uma das conseqüências
diretas dessa atividade é o aumento da capacidade cardiorrespiratória",
diz o fisiologista Cassiano Merussi Neiva. É claro que o
exercício deve ser iniciado somente depois de uma avaliação
geral. Dado o sinal verde, é aprontar-se para voar baixo.
Quem não agüenta correr deve andar pelo menos 10 000
passos todos os dias.
Freqüência: três vezes
por semana, em alternância com outra atividade física.
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Alimentação saudável
Como manter a disposição no
dia-a-dia
Lailson Santos
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Café-da-manhã
• Leite
• Cereais matinais integrais
• Mamão e morango
• Café
Por quê: o leite é uma fonte de cálcio,
importante para os ossos e dentes e essencial para a regulação
das contrações musculares. Mamão e morango
são ricos em vitaminas A e C, minerais e fibras, e
ajudam na regulação do funcionamento intestinal.
Os cereais integrais fornecem carboidratos, o combustível
da energia. Já o café tem função
estimulante, para um bom despertar
Lanche da manhã
• Maçã
Por quê: uma fruta no intervalo entre as refeições
mantém o metabolismo ativo e evita o jejum prolongado.
O ideal é variar as frutas
Almoço
• Folhas como alface, rúcula e agrião
• Tomate e cenoura
• Azeite
• Arroz integral
• Feijão
• Frango ou carne bovina magra grelhados
• Suco de limão
Por quê: as folhas contêm poucas calorias
e muitas fibras, portanto melhoram o funcionamento do intestino
e promovem saciedade. O tomate é fonte das vitaminas
A e C e de licopeno, um antioxidante que protege contra alguns
tipos de câncer. A cenoura fornece vitamina A, importante
na proteção celular, na regulação
da visão e na formação de pele e cabelos.
O azeite melhora os níveis de HDL, a fração
boa do colesterol. Arroz integral e feijão, combinados,
contribuem com carboidratos, proteínas e ferro. Carne
e frango ajudam na regulação hormonal, na formação
de anticorpos, na renovação de células
e na recuperação das fibras musculares. As carnes
vermelhas são ainda importantes fontes do complexo
B, incluindo a vitamina B12 e ferro, essenciais para deter
a anemia. Já o suco de limão é pouco
calórico, fornece vitamina C e ajuda na absorção
do ferro
Lanche da tarde
• Pão integral com queijo branco
Por quê: o queijo é fonte de cálcio
– e o branco é menos calórico que os amarelos.
Para não enjoar, deve-se alternar com iogurte. Já
o pão integral cumpre a mesma função
dos cereais matinais: suprir carboidratos, para a energia,
e fibras, para a regulação intestinal
Jantar
• Abobrinha ou berinjela grelhadas
• Beterraba
• Arroz integral
• Salmão ao forno
• Melão
Por quê: grelhados, os legumes são práticos
e rápidos, além de conservar suas fibras e nutrientes
– os quais reforçam o sistema imunológico,
controlam o excesso de açúcar no sangue, prevenindo
o diabetes, e combatem o desequilíbrio entre o LDL
e o HDL, as frações malévolas e benéficas
do colesterol. A beterraba, por sua vez, é rica em
minerais como o magnésio, importante para o funcionamento
muscular. O salmão é importante pela presença
do ômega-3, um ácido graxo que previne doenças
cardíacas e aumenta os níveis do bom colesterol.
Finalmente, o melão tem ação diurética
e evita a retenção hídrica comum em algumas
fases do ciclo menstrual
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Cardápio Energia
Uma sugestão para um dia que promete
ser daqueles
Lailson Santos
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Café-da-manhã
• Leite integral
• Banana
• Mistura de sementes de linhaça e girassol
e gérmen de trigo
• Pão de centeio
• Ricota
Por quê: a banana é rica em carboidratos
(assim como o pão de centeio) e dá muita energia,
além de ser importante fonte de potássio, que
atua na regulação das contrações
musculares. A semente de linhaça fornece lignana, reforça
o sistema imunológico e contém ácidos
ômega-3 e 6, que contribuem para controlar o colesterol.
A ricota é rica em cálcio, complementando o
papel do leite
Lanche da manhã
• Barra de cereais
Por quê: a barra de cereais garante energia adicional
por causa dos carboidratos, necessários às atividades
que exigem muito do físico e da mente
Almoço
• Salada de folhas verdes
• Beterraba
• Cenoura ralada
• Macarrão integral parafuso
• Almôndegas ao molho de tomate
• Brócolis ao vapor
• Salada de frutas
Por quê: se consumidas no início da refeição,
as folhas garantem saciedade e evitam exageros na porção
de macarrão integral, importante pelo seu teor energético
e pelas fibras. O doce da beterraba e da cenoura costuma ter
efeito tranqüilizante, além de ambas proporcionarem
antioxidantes. A proteína animal das almôndegas
fornece ferro, vitamina B12 e zinco, essenciais para manter
a resistência física e mental. O molho de tomate
garante boas doses de licopeno, antioxidante que acelera o
aproveitamento do macarrão e da salada de frutas na
formação de energia. Já o brócolis
é pouco calórico e rico em vitaminas A e C
Lanche da tarde
• Água-de-coco
• Frutas oleaginosas, como nozes, amêndoas
e castanhas
Por quê: a água-de-coco contém
quantidades significativas de potássio, sódio,
fósforo e cloro, que previnem a desidratação.
Como é pouco calórica, pode ser associada às
frutas oleaginosas, ricas em gorduras mono e poliinsaturadas,
vitaminas e minerais. Elas têm ação antioxidante,
reduzem o colesterol e evitam a formação de
placas de gordura nas artérias. A castanha-do-pará
é fonte primordial de selênio, antioxidante e
coadjuvante em alguns processos cerebrais
Jantar
• Sopa de legumes com frango
• Iogurte natural com mel
Por quê: o caldo quente é facilmente processado
pelo sistema digestivo, além de acalmar, preparando
o corpo para uma boa noite de sono. O mesmo se pode dizer
do iogurte, que confere proteção natural contra
as infecções e é boa fonte de cálcio
e do aminoácido triptofano – que tem efeito relaxante.
O mel, recheado de açúcares, ajuda a recuperar
a energia perdida durante o dia
Fonte: RG
Nutri - Tânia Rodrigues
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