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24/02/2014

às 7:40 \ nutrição

Você sabe o que são xenobióticos?

 

tarja-nutricionista1

garrafa pet

A palavra vem do idioma grego: xeno quer dizer estranho e biótico está relacionado à vida. Assim, xenobióticos são compostos estranhos a um organismo ou a um sistema biológico.  É a denominação dada ao conjunto de produtos estranhos à composição normal da água ou de algum alimento, como antibióticos, aditivos sintéticos utilizados em embalagens, praguicidas, hormônios promotores de crescimento de animais, metais pesados, como chumbo, cádmio e mercúrio entre outros. Segundo o comitê de especialistas da FAO/OMS, a ingestão de alimentos contaminados por anabolizantes pode levar ao aparecimento de puberdade precoce, câncer de fígado e pâncreas. O corpo têm mecanismos de eliminar parte deles, atenuando os danos que a retenção de xenobióticos pode causar, como lesões celulares decorrentes da produção de radicais livres. As crianças e os idosos têm essa capacidade de eliminação menos eficiente, sendo mais vulneráveis à ação dos xenobióticos.

Conheça alguns dos xenobióticos:

1) Praguicidas (pesticidas, herbicidas, fungicidas, agrotóxicos) – O Brasil ocupa o quarto lugar entre os maiores consumidores de praguicidas na América Latina, com 50 % do consumo. O ambiente é contaminado pela dispersão desses produtos para o solo, água e atmosfera. A população é afetada pelo consumo de água, verduras, legumes, frutas, ovos, carnes, leite e derivados contaminados. Segundo a OMS, os praguicidas são responsáveis por 700.000 casos de dermatose, 37.000 de câncer e 25.000 de sequelas neurológicas a cada ano.

2) Metais pesados

- Cádmio: É encontrado em praguicidas, fumaça do cigarro e em alguns aditivos alimentares.

- Mercúrio: Pode contaminar peixes e mariscos por meio da contaminação ambiental.

- Alumínio: Os resíduos de alumínio podem resultar da utilização de panelas de alumínio, latas, medicamentos como antiácidos, edulcorantes e no sulfato de alumínio utilizado para o tratamento da água. A intoxicação está associada com distúrbios de aprendizado, hiperatividade e ao desenvolvimento da doença de Alzheimer.

- Chumbo:  Fontes de contaminação pode vir de alimentos enlatados (soldas de latas são chumbadas, latas amassadas), panelas e utensílios de cerâmica.

A intoxicação crônica por metais pesados tem efeito principalmente no Sistema Nervoso Central e no fígado.

3) Plásticos (polímeros derivados do petróleo) – Os aditivos de plásticos são encontrados nas embalagens e em rolos de PVC utilizados para cobrir alimentos. As moléculas desses produtos migram das embalagens e têm maior afinidade por alimentos gordurosos. Aquecido ou congelado, o plástico libera substâncias tóxicas, especialmente o bisfenol A, um produto químico usado na fabricação de plásticos e o revestimento interno de latas.  É usado na fabricação de mamadeiras e garrafas porque permite que o plástico fique resistente e translúcido. Esses aditivos estão associados a doenças cardíacas, diabetes, infertilidade, obesidade, puberdade precoce e câncer. O prejuízo é grande para gestantes e crianças pequenas, tendo em vista que atravessam a placenta, podendo provocar alterações permanentes no cérebro do feto.

4) Aditivos alimentares

- Nitritos: São utilizados como conservantes nas carnes e têm a finalidade de intensificar a cor vermelha ou a ação bacteriostática, sendo danosos à saúde.

- Tartrazina: Corante relacionado às reações alérgicas,  é utilizada no Brasil em vários alimentos e medicamentos, proibida nos EUA há mais de 20 anos.

- Benzidina e o laranja B: Corantes relacionados ao desenvolvimento de câncer de bexiga.

- Edulcorantes artificiais (aspartame, ciclamato, sacarina): Presentes na grande maioria de produtos light e diet, como sucos, refrigerantes, balas, iogurtes e bolachas.

Os corantes e conservantes artificiais estão presentes na maioria dos produtos industrializados.

5) Álcool (bebidas alcoólicas)

A ingestão excessiva promove sobrecarga hepática podendo causar cirrose e até mesmo alguns tipos de câncer.

6) Presença de microorganismos nos alimentos e água A contaminação microbiana de alimentos pode ocorrer ao longo da cadeia de produção, processamento e estocagem.

Para reduzir a ingestão de xenobióticos, seguem algumas orientações:

- Evitar consumir produtos de procedência duvidosa quanto ao uso de praguicidas.

- Evitar consumir em excesso produtos industrializados contendo aditivos, corantes, conservantes e edulcorantes artificiais. Priorizar o consumo de alimentos naturais, livres de conservantes, considerar a utilização de  produtos orgânicos quando possível.

-  Evitar consumir água de origem duvidosa.

- Desconfiar de legumes muito grandes, pois podem ser resultado de adubação e estimulantes artificiais.

- Preferir a compra de frutas e hortaliças da época.

- Procurar sempre descascar as frutas, alguns resíduos de agrotóxicos repousam nas cascas.

- Evitar o consumo de fígado e vísceras ao máximo! Ao ingerir carne, retire toda a gordura e a pele. Nessas partes dos animais geralmente há maior concentração de resíduos químicos.

- Evitar comprar alimentos embalados em plásticos.

- Caso necessário, retirar imediatamente os alimentos de suas embalagens plásticas, acondicionando-os em outro local (vidro, papel), especialmente alimentos gordurosos.

- Evitar o contato do filme plástico com o alimento.

- Evitar ingerir bebidas quentes ou sopas em copos ou recipientes plásticos.

- Não aqueça alimentos em conteúdos plásticos ou metálicos.

- Não coloque alimentos aquecidos em embalagens  de plástico ou de metal.

- Reduzir a compra e o armazenamento de alimentos salgados, ácidos ou com alto conteúdo de frutas em embalagens de alumínio. Procure transferí-los rapidamente para outras embalagens de vidro ou porcelana.

- Não deixar as garrafas PET com água em ambientes com temperatura elevadas, por ex: dentro do carro embaixo do sol.

A idéia não é radicalizar, e sim orientar para a identificação, diminuindo a exposição tóxica dos nossos corpos, objetivando prevenir algumas doenças, maximizar a saúde e a qualidade de vida.

Fonte consultada:

Manual de Orientação – Departamento de Nutrologia – Sociedade Brasileira de Pediatria. 3ª Edição. 2012.

Clinical Nutrition: a funcional approach, IFM, 2004.

BAILLIE-HAMILTON., P.F. Chemical toxins: a hypothesis to explain the global obesity epidemic J Altern Complement Med; 8 185-192, 2002

10/02/2014

às 8:07 \ nutrição

Suco de acerola refresca e ajuda a emagrecer

tarja-nutricionista1
acerola

A acerola (Malpighia emaginata DC.), originária das Antilhas, é comumente conhecida como uma excelente fonte natural de vitamina C (ácido ascórbico) e é bem apreciada especialmente pelos adeptos da dieta saudável. Além da vitamina C, essa fruta oferece carotenóides e polifenóis.  A partir de agora, será ingrediente de sucos e refrescos daqueles que buscam emagrecer.

A obesidade é uma doença metabólica e inflamatória, e é caracterizada pelo aumento de substâncias pró-inflamatórias, secretadas pelos adipócitos (células de gordura). Essas substâncias pró-inflamatórias podem levar ao aumento da pressão arterial, resistência à insulina, resultando em doenças cardiovasculares, diabetes e até alguns tipos de cânceres.

Nos últimos anos, muitos compostos bioativos das frutas foram isolados, mostrando efeitos anti-inflamatórios. Esses componentes benéficos têm mostrado resultado positivo na proteção da saúde, especialmente contra doenças relacionadas ao estilo de vida moderno.

Um estudo brasileiro recém publicado (04 de fevereiro de 2014), pelos pesquisadores DIAS,F.M, LEFFA, D.D e colaboradores, mostrou que a acerola, protege as proteínas envolvidas na reações de lipólise (favorecendo a perda de gordura corporal) e ajuda a reduzir a inflamação do organismo. A pesquisa foi publicada na revista Lipids in Health and Disease, os pesquisadores observaram os resultados em ratos, durante o período de quatro semanas. O estudo mostrou que o consumo de suco de acerola reduziu o nível de proteínas inflamatórias (TNFα) e aumentou a lipólise (quebra de gordura) nos ratos avaliados que receberam uma dieta altamente calórica.

Os pesquisadores concluíram que o suco de acerola pode prevenir o ganho de peso (considerando o peso corporal e quantidade de gordura corporal), como também ajudar no controle da Dislipidemia (considerando melhora dos níveis de triglicerides), como também reduzir a inflamação do organismo. É importante lembrar que novos estudos ainda são necessários para entender melhor os mecanismos envolvidos nos efeitos benéficos associados com o consumo do suco de acerola.

Esse efeito anti-inflamatório observado da ingestão do suco de acerola, pode ser atribuído à composição da fruta (polifenóis e vitamina C).

Valor Nutricional

Cada 100 gramas de acerola oferece em média *:

Energia – 35 calorias

Carboidratos  - 7,6 gramas

Proteínas  -  0,4 gramas

Gorduras  -  0,3 gramas

Vitamina C –  1.677 mg

Vitamina A –  230 µg RE

*Fonte: Tabela para Avaliação de Consumo Alimentar em Medidas Caseiras. 5ª Ed. 2004

Uso da acerola

A acerola é mais consumida na forma de suco (polpa congelada ou crua), pois in natura é muito ácida e de difícil aceitação. Nos dias mais quentes, tomar suco é uma maneira saudável de se refrescar.  No preparo caseiro, a fruta deve ser misturada com duas a três partes de água e batida no liquidificador.

Com esse calor, que tal um suco refrescante de acerola? Tome com moderação, sem culpa, e ainda emagreça.

27/01/2014

às 10:18 \ Sem categoria

Batata doce é a campeã de betacaroteno

tarja-nutricionista1
batata doce

Garante a cor do verão, além de outros benefícios

A batata doce é a campeã de betacaroteno, se comparada com outros vegetais e frutas que também oferecem esse importante antioxidante, como a cenoura, abóbora, manga e outros. Há cerca de 400 tipos desse tubérculo, com a casca variando do roxo, vermelho, amarelo, laranja e branco. A “polpa” vai do branco ao laranja.

Os benefícios:

1) Fonte do antioxidante betacaroteno: contribui no combate aos radicais livres que levam ao envelhecimento precoce e algumas doenças crônicas não transmissíveis. Os carotenoides também ajudam a manter o bom bronzeado no verão.

2) Fonte de licopeno: a cor vermelha oferece esse potente fitoquímico, que exerce papel na prevenção de alguns tipos de cânceres e doenças cardiovasculares.

3) Fonte de antocianidinas:  a polpa roxa oferece esse potente antioxidante, que atua na saúde cardiovascular.

4)  Fonte de vitamina C: contribui com a construção do colágeno e favorece a boa saúde da pele e dos cabelos.

5)  Fonte de ferro: contribui com o melhor aporte de ferro na dieta, combate anemia, junto com uma dieta nutricionalmente balanceada.

6)  Fonte de fibras: favorece a saciedade e controla o apetite.

7)  Baixo índice glicêmico: beneficia o controle da taxa de insulina e não sobrecarrega o pâncreas. Isso faz da batata-doce, um alimento benéfico para compor dietas de emagrecimento ou de pessoas com dietas restritivas para o controle glicêmico (portadores de diabetes).

8) Isenta de glúten: é uma excelente alternativa na dieta de pessoas com restrição à proteína do glúten (doença celíaca ou alergia ao glúten).

Conteúdo nutricional:

conteudo-nutricional-batata-doce

Como comprar e guardar:

- Escolha a batata-doce que estiver firme, livre de rachaduras, cortes, machucados, sinais de picadas de insetos e pontos moles. Compre ½ kg de batata-doce para quatro pessoas.

Dica: Quanto mais escura a variedade da batata, maior o conteúdo de betacaroteno.

 -Validade: Permanece fresca em armazenamento em local fresco, seco e arejado, por aproximadamente 10 dias.

-Local de armazenamento: Quando crua,  livre de refrigeração, em temperatura ambiente (fresca). Evitar colocar umas sobre as outras (as de baixo podem ficar abafadas e podem começar a germinar).

Como limpar: lavar sob água corrente, utilizando uma escovinha para eliminar toda a terra, enxugar bem.

Como preparar:

- Para evitar que escureça (em contato com o ar).  Evitar deixar um longo intervalo entre descascar/cortar e cozinhar. O ideal é descascar,cortar e na sequencia cozinhar. Uma opção é deixar a batata de molho aguardando o momento de cozinhar.

- Cozidas, assadas e grelhadas (pode-se inclusive utilizar a casca).

Dica: Coloque a batata-doce com a casca diretamente no forno convencional (faça uns furinhos para facilitar o cozimento), ou ainda, pré-cozinhe a batata (na água com sal) e finalize o cozimento no forno convencional.

-Tempo de cozimento: Se inteira levará em média (35 min) para cozinhar, já em pedaços menores, levará de 15 a 20 minutos para cozinhar.

Sugestão de consumo:

- Em purês: excelente opção para acompanhar assados.

- Cozida e picadinha em saladas.

- A batata doce cozida pode ser servida fria, sendo uma alternativa interessante para piqueniques.

- Em sopas, ensopados com carnes.

- Substituto do pão: assada, cortada ao meio, regada com um fio de azeite e orégano, bem quentinha, é uma excelente alternativa para substituir o pão pela manhã.

13/01/2014

às 8:38 \ nutrição

A importância do fracionamento das refeições

tarja-nutricionista1
frutas secas

Fracionar a dieta pode ajudar a emagrecer e manter a massa muscular

Fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e jantar) e incluir lanches intermediários (no meio da manhã e tarde) favorecerá a o emagrecimento e a manutenção do equilíbrio físico e emocional. Nosso organismo necessita de um contínuo fornecimento de energia e nutrientes, que são oferecidos exclusivamente por meio dos alimentos, por isso é fundamental realizar pequenas refeições a cada 2,5 – 3 horas.

Priorizar o fracionamento pode ajudar a eliminar os quilos extras, além de trazer outros benefícios, entenda como

1) Manutenção da massa muscular e fortalecimento do organismo – Intervalos menores entre as refeições favorecem a utilização da proteína de maneira adequada, beneficiando a manutenção da massa muscular, produção de hormônios, enzimas digestivas e imunoglobulinas, que atuam na imunidade e defesa do organismo.

2) Controle da saciedade e emagrecimento – O oferecimento de energia ao longo do dia, favorece uma melhor glicemia (açúcar no sangue), o que traz equilíbrio para o organismo, controlando a vontade de comer, evitando compulsões alimentares, contribuindo com dietas de emagrecimento.

3) Melhores escolhas alimentares – Quando o corpo está devidamente equilibrado e nutrido, as escolhas nas próximas refeições são mais saudáveis, contribuindo com o controle do peso.

4) Aumento do metabolismo – O fornecimento contínuo de energia favorece a manutenção da massa muscular, que é um tecido metabolicamente ativo. A massa muscular favorece o aumento do metabolismo, o que é benéfico para o controle do peso.

5) Prevenção do envelhecimento precoce – O jejum prolongado leva ao aumento dos radicais livres responsáveis pelo envelhecimento precoce; por esse motivo é fundamental incluir frutas nos intervalos que sejam ricas em nutrientes antioxidantes (vitamina C, A e E), que ajudam a combater o stress oxidativo.

6) Prevenção de doenças crônicas não transmissíveis – O combate aos radicais livres por meio do fornecimento de nutrientes é muito importante na prevenção de doenças crônicas. A pesquisadora A. K., do Instituto de Química da Universidade de São Paulo (USP) publicou em 2011 um estudo no periódico Free Radical Biology & Medicine. Concluiu que ratos sob regime de  jejum  produziam quatro vezes mais radicais livres comparado aos ratos com dieta controlada. A pesquisadora concluiu que ficar muito tempo em jejum pode resultar em alterações no metabolismo (a sensibilidade do hormônio insulina ficou comprometida) e aumentar a produção de radicais livres, condições que podem levar ao desenvolvimento de diabetes.

7) Controle do humor – Incluir frutas fontes de vitamina C (melancia, melão, goiaba, pêssego, entre outras) nos intervalos ajudam a combater a ansiedade, fadiga, indisposição e melhora o humor.

8) Memória e saúde cognitiva -  O jejum prolongado resulta em queda da glicemia (açúcar no sangue), o que pode resultar na redução do fornecimento adequado de energia cerebral (que precisa de glicose), o que  interfere negativamente no foco, atenção, concentração e memória.

9) Controle do stress – O fornecimento de energia ao longo do dia, além de evitar fome acumulada no período da noite, contribui com o manejo do stress e ajuda a equilibrar a ansiedade.

10) Saúde intestinal – O jejum prolongado pode provocar a alteração da permeabilidade intestinal, o que pode resultar no desequilíbrio na microbiota intestinal. Isso ocorre porque as células intestinais precisam de energia para a renovação celular, e na ausência de energia, essa renovação é prejudicada, bem como a permeabilidade intestinal. Isso resulta em má absorção de nutrientes.

O que consumir nos intervalos das refeições?

Algumas sugestões:

- Frutas oleaginosas (castanhas, amêndoas, avelãs, nozes)

- Sementes (girassol, abóbora)

- Frutas secas (damasco, uva passa, ameixa, figo, etc.)

- Frutas desidratadas (maça, banana, abacaxi, etc.)

- Fruta in natura (banana, pera, maça, ameixa, nectarina, salada de frutas, etc)

- Iogurte, coalhada

- Água de coco, sucos de frutas naturais (diluídos)

- Chá com torradas integrais com queijo branco

- Chá com biscoitos sem açúcar

- Barras de cereais ou sementes

02/01/2014

às 11:15 \ nutrição

Goji Berry – superfruta aliada nas dietas de emagrecimento

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gojy

Final de ano. Tempo de definição de novas metas. Emagrecer é quase que a meta número um para a maioria das pessoas. A goji berry (Lycium barbarum) é uma fruta pouco conhecida, mas já aparece nas dietas de emagrecimento. A fruta é pequena, de coloração laranja ou vermelho-alaranjado. Originária das regiões tibetanas e mongóis, essa fruta é comumente cultivada e consumida na Ásia,  no Oriente Médio, na Grã-Bretanha e na América do Norte, e nos últimos anos ganhou atenção também no Brasil. A superfruta, de sabor azedo, é fonte de nutrientes (vitamina C, cálcio, magnésio, ferro, fósforo, zinco, sódio, fibras e antioxidantes), além de ter baixo valor calórico (aproximadamente 50 calorias em 1 colher de sopa), o que torna o alimento um aliado na busca do peso ideal. A goji berry é fonte dos fitoquímicos betacaroteno e zeaxantina, que atuam positivamente na saúde ocular, favorecendo a visão.

O conteúdo nutricional da fruta tem chamado a atenção de pesquisadores nos últimos anos. A revista Nutrition research publicou  em 2009 um estudo feito com 50 indivíduos saudáveis (com idade entre 55 a 72 anos) durante 30 dias. A pesquisa indica que o suco de goji berry oferecido à população estudada, melhorou a capacidade antioxidante do organismo. O efeito antioxidante é benéfico, especialmente no combate à ação prejudicial dos radicais livres, que aceleram o envelhecimento precoce e participam do desenvolvimento de algumas doenças crônicas.

Onde comprar:

A fruta pode ser encontrada em lojas de produtos orientais ou naturais e também em alguns supermercados.

Sugestões de uso:

- A fruta pode ser consumida crua, desidratada (passas), em sucos ou chás ou ainda em pó.

- A fruta seca, poderá ser lavada e hidratada (deixada de molho na água por 15 minutos) antes de consumir, para ficar mais macia.

- A goji berry em passas pode ser consumida pura, como lanche no meio da manhã ou à tarde, ou servida com cereais, iogurte, açaí e sorvete.

- Pode-se misturar a goji com outras frutas secas ou passas.

- Pode ser servida em preparações salgadas (ensopados ou assados).

Atenção:

- É recomendável a orientação do seu médico ou nutricionista, antes de aderir à suplementação nutricional (de qualquer alimento ou nutriente).

- Identificou-se o risco de reação alérgica em indivíduos que apresentam alergia ao látex e consomem a fruta goji berry. Assim, na presença de alergias, especialmente ao látex, consulte o seu médico antes de iniciar o consumo dessa fruta.

É importante lembrar que não devemos supervalorizar um alimento. A goji berry poderá compor um cardápio equilibrado e balanceado, com a oferta de outras frutas, feijões, sementes, castanhas, hortaliças, carnes e laticínios magros e cereais integrais. A prática regular de atividade física regular também é fundamental para os benefícios à saúde e favorece o emagrecimento saudável.

 

16/12/2013

às 7:40 \ nutrição

Oito motivos para incluir frutas oleaginosas nas ceias

tarja-nutricionista1

nuts
As ceias de fim de ano são repletas de alimentos apetitosos, calóricos e gordurosos. Nos períodos de Natal e Ano Novo, no meio das delícias da época, as frutas oleaginosas também aparecem com maior frequência nos supermercados e nas mesas. Elas são riquíssimas em nutrientes, a qualidade da gordura é boa (monoinsaturada) e são capazes de trazer benefícios para a saúde cardiovascular. Mas como também são ricas em calorias, o consumo deve ser controlado. A boa notícia é que é possível incluir frutas oleaginosas (nozes, castanhas, avelãs, amêndoas, macadâmias) com moderação nas festas acrescentando nutrientes e reduzindo o impacto calórico. Entenda como:

1) Ricas em nutrientes antioxidantes: fontes de selênio, vitamina E, zinco – nutrientes que combatem os radicais livres, responsáveis pelo stress oxidativo do organismo, contribuindo assim para a prevenção de algumas doenças e do envelhecimento precoce.

2) Fonte de resveratrol: é um fitonutriente com propriedades anti-inflamatórias e atividade anticarcinogênica.

3) Ricas em ácidos graxos monoinsaturados: contribui com a ação anti-inflamatória e reduz o risco de doenças cardiovasculares.

4) Favorecem o controle do peso: excelente alternativa para os lanches intermediários (lanche da manhã ou tarde), aperitivos nas ceias. Dão sensação de saciedade  (reduzem o excesso calórico da refeição).

5) Reduzem a compulsão por doces: As frutas oleaginosas são fontes de cobre, micronutriente com importante papel na redução da compulsão por doces. O que poderá ajudar a controlar a quantidade de sobremesas.

6) Favorecem o bom controle glicêmico: a glicemia pós-prandial é melhor controlada. Um estudo publicado em 2007 na revista Metabolism, por Josse A.T. e Colaboradores, observou a glicemia pós-prandial reduzida em 58%, na adição de 90 gramas de amêndoa em uma dieta de alto índice glicêmico (com a oferta de pão).

7) Reduz a pressão arterial: uma porção de meia xícara ou 40 gramas de castanhas, de quatro a cinco vezes por semana, é o recomendado para reduzir a pressão arterial.

8) Redução de marcadores de inflamação: o perfil nutricional das frutas oleaginosas ajuda a reduzir o stress oxidativo da refeição e do organismo, protegendo à saúde.

As frutas oleaginosas são ricas em nutrientes e devem fazer parte de uma dieta nutricionalmente equilibrada e, desde que haja rodízio e moderação no seu consumo, podem trazer benefícios à saúde.

Fontes consultadas:  Metabolism. Josse At et al Almonds and post-prandial glycemia – a dose-response study. 2007:56:400-4

 

02/12/2013

às 7:49 \ nutrição

Culinária japonesa – benefícios e cuidados

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sushi

A culinária japonesa tornou-se paixão nacional. É possível encontrar sushis até nos restaurantes a quilo.  A comida japonesa é procurada por muitos que seguem uma dieta com menor teor de gordura, mas é importante conhecer os alimentos usados e preocupar-se com a quantidade ingerida (principalmente nos rodízios). Alguns alimentos são benéficos e outros são bem calóricos.

-  Pescados (salmão, atum): são ricas fontes do ácido graxo poli-insaturado ômega 3, com potente ação antioxidante. Combatem a  ação dos radicais livres.  Também têm ação anti-inflamatória e melhoram o sistema imunológico.

Cogumelos (shiitakes e shimeji): ricos em proteínas, eles ajudam a dar a sensação de saciedade e favorecem o sistema imunológico.

-  Algas: presentes em algumas preparações, elas oferecem fibras, proteínas, além de algumas vitaminas.

-  Soja: encontrada na sopa missoshiru. A soja oferece o composto bioativo isoflavona. Tem efeitos benéficos para a saúde: é antioxidante, antinflamatório, favorece a redução do colesterol e ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.

-  Gengibre: encontrado em conserva e em alguns molhos. O gengibre (Zingiber officinalis) oferece princípios bioativos benéficos à saúde. Tem ação benéfica no trato gastro intestinal, efeito antinflamatório, expectorante sobre o trato respiratório, melhora os sintomas da tensão pré-menstrual, melhora a imunidade, além da ação antioxidante.

-  Chá verde (camellia sinensis): oferece o princípio ativo denominado catequina. Tem ação termogênica (aumenta o gasto energético), favorece a redução do peso corporal e auxilia no tratamento da obesidade. Ajuda a reduzir a glicemia sanguínea, o que favorece o tratamento da diabetes, além de favorecer o sistema nervoso central, protegendo contra doenças neurodegenerativas. O consumo de chá verde favorece a memória e concentração. Também tem ação antioxidante, antinflamatória e favorece a redução do colesterol.

-  Legumes (cenoura, pepino, nabo): são utilizados como enfeites dos pratos e na composição de algumas preparações. Sempre que possível devem ser incorporados na refeição, para melhorar a oferta de nutrientes (fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes) benéficos à saúde.

Cuidados:

- Verificar a procedência do restaurante (higiene da cozinha, qualidade dos produtos utilizados, frescor dos pescados).

- Gestantes e pessoas que apresentam imunidade baixa devem evitar o consumo de pescados crus.

- Indivíduos que apresentam diabetes ou  pré-diabetes devem consumir sushi com moderação, não somente pelo teor de carboidratos (arroz), mas porque  o arroz utilizado na elaboração do sushi é temperado com açúcar.

- Evite excesso de frituras, à milanesa, empanados (alguns sushis, temakis, tempurás, harumakis, guioza);

- Evite ingredientes que aumentam o valor calórico (requeijão, maionese, cream cheese);

- Atenção especial ao consumo de molho shoyu (rico em sódio), especialmente por indivíduos que apresentam restrição de sódio na dieta ou retenção hídrica (inchaço e edema);

- Deve-se evitar sobremesas (flambadas, caramelizadas, tempurás). Frutas da estação são as melhores opções para não aumentar o valor calórico da refeição;

- A culinária japonesa não deve ser vista como “pouco calórica”. Confira:

Alimento Quantidade Valor Calórico
Sashimi de atum 5 fatias 73 calorias
Temaki de salmão 1 unidade 170 calorias
Guioza 1 unidade 80 calorias
Sushi de salmão 2 unidades 97 calorias
Sushi de atum 2 unidades 86 calorias
Sashimi de salmão 5 fatias 91 calorias
Harumaki de carne 1 unidade 132 calorias
Hot roll 1 unidade 90 calorias

 

A culinária japonesa pode oferecer preparações saudáveis e deve ser apreciada com moderação.

 

18/11/2013

às 13:31 \ Sem categoria

Menos doces e mais memória

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Thinkstock

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Um estudo publicado recentemente na revista Neurology relaciona níveis altos de glicose sanguínea com a redução da memória. O estudo contou com a participação de 141 indivíduos; os níveis de glicemia sanguínea e hemoglobina glicada (média dos valores de glicemia de aproximadamente três meses) foram avaliados, assim como a capacidade de memória. Os indivíduos que apresentaram menores valores de glicemia e de hemoglobina glicada, mostraram melhores scores de habilidade de aprendizado e memória.

Alguns alimentos têm alta carga glicêmica, e podem aumentar rapidamente a glicemia sanguínea. Mesmo que o indivíduo não apresente diabetes ou que tenha intolerância à glicose, de acordo com esse estudo se a glicemia subir muito, a memória poderá ser afetada.

Esse estudo mostra a importância de uma maior vigilância por parte dos pais, nos princípios de educação nutricional. Considerando que as crianças aprendem por imitação, os adultos não devem exagerar nos doces e açúcares. Dessa forma as crianças certamente terão uma melhor capacidade cognitiva, atenção, foco e melhor rendimento escolar. O mesmo ocorre com os adolescentes que estão se preparando para as provas de vestibular e para adultos com melhor rendimento no trabalho e nas atividades intelectuais.

O importante também é incluir alimentos ricos em fibras (verduras, legumes, cereais integrais) na alimentação rotineira, considerando que lentificam a absorção dos açúcares, favorecendo um bom controle glicêmico

Apresentamos algumas estratégias para ajudar a reduzir a glicose sanguínea e contribuir para a prevenção de diabetes e ainda melhorar a memória:

O que é melhor evitar Melhores escolhas
Alimentos refinados e a versão branca de (pão, arroz, massas) Alimentos integrais como pães, massas, arroz.
Doces como sobremesas, e guloseimas (balas, pirulitos) De preferência frutas frescas ou doces sem açúcar (consumo moderado)
Bolachas doces e biscoitos recheados Bolachas e cookies integrais, de preferência sem açúcar
Sucos de caixinha com açúcar, refrigerantes Sucos naturais diluídos ou água de coco
Salgadinhos de pacote ou fritos Aperitivos à base de vegetais ( cenoura palito, pepino, tomate) com pasta de grão de bico (hommus) por exemplo, salgados ao forno
Combinar dois ou mais carboidratos na mesma refeição – Ex: pão, arroz, purê de batatas Escolher um carboidrato por refeição: pão, arroz, purê de batatas etc.
Refeições sem verduras e legumes Verduras e legumes nas refeições principais

É importante lembrar que o acompanhamento nutricional individualizado deverá ser considerado para avaliar individualmente o plano alimentar.

04/11/2013

às 15:38 \ nutrição

Alimentos que aliviam os sintomas da TPM

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colica menstrual

Tensão pré-menstrual, mais conhecida como TPM, é o nome dado a um conjunto de alterações físicas e emocionais que ocorrem nos dias que antecedem a menstruação. Os sintomas são, em geral, irritabilidade, nervosismo, instabilidade emocional e até depressão. Mas é comum também dor de cabeça, sonolência, voracidade por doces, cansaço, dificuldade de concentração e edema e mastalgia (dores nos seios). Os sintomas, no entanto, melhoram ou desaparecem rapidamente tão logo se inicia a menstruação.

Alguns alimentos e nutrientes ajudam muito nessa fase:

Cálcio: O mineral tem a capacidade de aliviar os desconfortos e dores da fase de TPM. Diminui a cólica (contração muscular), o inchaço (retenção hídrica), os desejos alimentares, os sentimentos negativos e a variação do humor.

Fontes: Iogurte, leite, queijos, leguminosas (feijão, ervilha, grão de bico, lentilha), frutas oleaginosas (nozes), grãos integrais, salmão, sardinha, sementes, verduras verde-escuras (couve, brócolis)

Vitamina B6: Relacionada com a melhora dos sintomas da TPM, em especial depressão. A vitamina B6 está relacionada com a produção de serotonina, o hormônio do bem estar.

Fontes: Banana, salmão, peixes, frango, grãos integrais, germe de trigo, arroz integral, frutas oleaginosas (nozes).

Triptofano: Aminoácido relacionado com a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.

Fontes: Leite, banana, abacaxi, feijões, nozes.

Magnésio: Melhora os sintomas de cólica, dor de cabeça e ajuda no controle da compulsão de doces.

Fontes: Semente de abóbora, frutas oleaginosas (nozes), semente de girassol, grãos integrais, feijão, abacate, cacau, salmão, vegetais verde-escuros.

Vitamina C: Fundamental para o combate do cansaço, indisposição e fadiga.

Fontes: Frutas cítricas (laranja, mexerica, limão), tomate, goiaba, acerola, melão.

Vitamina E: Ajuda a controlar a irritabilidade, ansiedade e depressão.

Fontes: Azeite de oliva, óleo de canola, abacate, frutas oleaginosas (nozes), sementes (girassol, gergelim), milho, gema de ovo.

Ácido Graxo Ômega 3: Nutriente antioxidante que ajuda a combater as dores. Melhora o humor e a depressão.

Fontes: Sardinha, atum, salmão, semente de linhaça, algas.

Algumas orientações que aliviam os sintomas:

1) Aumentar a ingestão de fibras: cereais integrais, frutas e hortaliças.

2) Reduzir a ingestão de gordura saturada: carnes gordas, laticínios integrais, frios e embutidos.

3) Reduzir a ingestão de carboidratos simples (mel, açúcares, doces em geral, pães refinados).

4) Priorizar carboidratos complexos, como os cereais, massas e pães integrais.

5) Diminuir o consumo de sal, molhos e temperos prontos, enlatados, conservas, glutamato monossódico. O sódio contido favorece o acúmulo de líquidos no organismo (inchaço, edema).

6) Reduzir o consumo de café, refrigerantes à base de cola, chá preto e mate. Essas bebidas contêm metilxantinas (cafeína, teobromina e teofilina) que são muito excitantes e estimulantes, o que poderá aumentar o quadro de irritabilidade, instabilidade emocional e nervosismo.

7) Reduzir o consumo de bebidas alcoólicas. O álcool pode desencadear cefaleia (dor de cabeça) e fadiga, além de favorecer a perda de nutrientes devido à ação diurética.

8) Priorizar a hidratação, aumentando a ingestão de líquidos, objetivando a boa hidratação e a eliminação de toxinas.

9) Acrescentar canela e cacau em pó nas frutas, ajuda a reduzir a voracidade por doces e carboidratos. A banana ainda é fonte de vitamina B6 e triptofano.

10) Priorizar atividade física. O exercício pode ajudar a reduzir as cólicas menstruais e melhora o humor.

Os alimentos acima podem ajudar no alívio da TPM. Recomenda-se buscar a opinião de um nutricionista e – ou – de um médico caso os sintomas sejam mais acentuados.

23/10/2013

às 8:31 \ nutrição

Broto de alfafa é aliado para emagrecer e manter músculos

tarja-nutricionista1

broto-de-alfafa

Os brotos de alfafa são alimentos naturais e saudáveis, ricos em proteínas e corrigem as carências decorrentes da agitação da vida moderna.

Conheça alguns benefícios:

1) Alto valor nutricional — a planta oferece vitaminas do complexo B, C, D, E, K, ácido fólico, magnésio e pró vitamina A, minerais como o cálcio, potássio, ferro e fósforo e aminoácidos.

2) Efeito revigorante e revitalizante –  combate a fadiga. Os minerais responsáveis por essa ação são o fósforo e o potássio.

3) Complemento alimentar de uma alimentação insuficiente.

4) Tem ação diurética, aumenta a filtro glomerular e a excreção urinária.

5) A alfafa também tem ação hipocolesterolemiante contribuindo com a melhora do perfil lipídico (colesterol).

6) O consumo regular do broto também auxilia a manter níveis adequados de glicose sanguínea, por causa da ação hipoglicemiante que possui.

7) É um alimento que exerce ação destoxificante, contribuindo na eliminação de substâncias tóxicas do organismo.

8) Ajuda a controlar a pressão arterial por causa do mineral magnésio que exerce esse papel.

9) Contribui com a manutenção da massa muscular e força, isso por oferecer aminoácidos e potássio.

10) Baixo valor calórico e sabor agradável e refrescante. A fibra ajuda na saciedade. É uma excelente alternativa para compor dietas de emagrecimento ou favorecer a manutenção de peso.

Aprenda essa:

Antes de consumir, coloque os brotos em uma vasilha com água filtrada e mexa cuidadosamente até as cascas se soltarem. Não é preciso retirar toda casca, pois são fibras e fazem bem à saúde.

Não se deve cozinhar ou refogá-los, deve-se consumir os brotos crus. Caso queira acrescentá-los numa preparação quente, deve-se incluir somente no momento da refeição.

Sugestão de consumo:

Sanduíches: Inclua os brotos junto com os recheios (queijo branco ou cottage, ricota fresca, cenoura ralada, frango temperado), trazendo fibras e crocância ao sanduíche.

Saladas: Inclua os brotos na sua salada, além de enriquecê-la com vitaminas, minerais e fibras, enfeita a preparação.

Sopas: Coloque os brotos no fundo da cumbuca ou do prato da sopa, e acrescente a sopa ou o caldo.

Chás: É possível preparar chás a partir da folha seca, o efeito é revigorante.

O seu consumo deve compor parte de uma dieta nutricionalmente equilibrada.

Fonte consultada: KALLUF, L. Fitoterapia Funcional – dos Princípios Ativos à prescrição de Fitoterápicos – Editora VP, 2008.

 

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